Як їжа допомагає впоратися з виснаженням восени: 5 порад від нутриціолога

Осінь — це період, коли організм стикається з підвищеним навантаженням. Менше сонячного світла, постійна тривога, порушення сну й нестача енергії створюють передумови для виснаження. У такому стані тіло потребує не лише психологічної, а й фізіологічної підтримки.

Про те, як саме харчування може стати інструментом відновлення, розповідає нутриціологиня та health-коуч Інна Дубровіна у новому подкасті "Зелений подкаст".

Українці у стані хронічного стресу

«Після початку війни я бачу зовсім іншу картину: більшість моїх клієнтів мають проблеми зі сном, тривожність, панічні атаки, приймають антидепресанти. Ми всі живемо у стані постійного стресу, хоча переконуємо себе, що “адаптувалися”. Насправді це лише функціонування на межі», — зазначає Дубровіна.

Організм у стресі витрачає величезну кількість ресурсів. Наднирники, що виробляють гормони стресу (кортизол, норадреналін), потребують для цього комплексу вітамінів, мінералів та амінокислот. Коли запаси виснажуються, знижується рівень енергії, страждають щитоподібна й репродуктивна системи, порушується баланс нейромедіаторів.

Баланс замість ідеальності

«Зараз важливо знизити планку. Бути “на трієчку” — це нормально. Ми не можемо вимагати від себе максимуму, коли живемо в умовах тривалого стресу», — наголошує експертка.

Вона радить не перевантажувати графік і враховувати фізіологічні потреби: якщо ніч минула тривожно, варто дати тілу можливість відновитися в першій половині дня. Зустрічі, консультації та інтенсивні завдання доцільно планувати після обіду.

Що таке антистрес-протокол харчування

Антистрес-протокол — це не дієта, а система підтримки нервової, ендокринної та енергетичної рівноваги через стабільне, поживне харчування.

Основні принципи

1. Не голодувати.
   Голод — це фізіологічний стрес. Пропуск прийомів їжі підвищує рівень кортизолу. Три основні прийоми їжі на день мають бути обов’язковими. Перекуси — білково-жирові: яйця, горіхи, ягоди, йогурт без цукру.

2. Використовувати модель Гарвардської тарілки.
   Половина тарілки — овочі, зелень і ягоди (з акцентом на овочі).
   Чверть — білки: м’ясо, риба, яйця, бобові.
   Ще чверть — вуглеводи: каші, картопля, цільнозернові продукти.

3. Каші — обов’язковий елемент раціону.
   Вони є джерелом вітамінів групи B, необхідних для роботи нервової системи, синтезу енергії та гормонального балансу.
   «Коли ми прибираємо вуглеводи, організм усе одно візьме своє — через тягу до солодкого. Каші заспокоюють і стабілізують нервову систему», — пояснює Дубровіна.

4. Сніданок у першу годину після пробудження.
   Вранці природно підвищується рівень кортизолу, тому білково-жировий сніданок допомагає його стабілізувати та зменшити напруження.

5. Контроль дефіцитів.
   У стані хронічного стресу організм швидко витрачає вітамін С, вітаміни групи B, вітамін D, залізо, омега-3 та амінокислоти. Варто робити чекап і за необхідності додавати нутрицевтики.

Сон і відновлення

«Харчування впливає на все, але ні на що — якщо людина не спить. Без якісного сну не працює жоден омолоджувальний чи відновлювальний протокол», — підкреслює нутриціологиня.

Повноцінний сон, дихальні практики, фізична активність і регулярні прийоми їжі формують основу антистрес-підходу. Це комплекс, у якому жоден елемент не можна замінити іншим.

Антистрес-харчування — це не тимчасова стратегія, а довгострокова модель турботи про себе.
Коли організм отримує достатньо білка, складних вуглеводів, жирів і мікронутрієнтів, він поступово відновлює баланс нервової системи, гормонів і енергії. Саме з цього починається фізична стійкість, ясність мислення та здатність діяти навіть у складні періоди.

https://www.youtube.com/watch?v=P4Av9OSKeyo