6 способів зменшити інсулінорезистентність і підтримати нормальний рівень цукру

Інсулінорезистентність виникає, коли клітини організму гірше реагують на інсулін. Щоб утримувати глюкозу в нормальному діапазоні, підшлункова залоза виробляє дедалі більше цього гормону. З часом такий стан може підвищувати ризик предіабету та діабету другого типу.

Про звички, які можуть покращити чутливість організму до інсуліну, пише EatingWell з посиланням на рекомендації дієтологів.

1. Їсти більше рослинних продуктів

Овочі, бобові, цільнозернові продукти, зелень, горіхи та насіння містять клітковину, яка сповільнює засвоєння вуглеводів і допомагає уникати різких коливань рівня глюкози. Клітковина також підтримує кишковий мікробіом, стан якого пов’язують із чутливістю до інсуліну та рівнем запалення. Збільшувати її кількість краще поступово й одночасно пити достатньо води, щоб уникнути здуття та дискомфорту.

2. Скоротити кількість насичених жирів

Велика кількість насичених жирів у раціоні може негативно впливати на чутливість клітин до інсуліну. Їх багато в жирному м’ясі, ковбасах, вершковому маслі, жирних молочних продуктах і частині промислової випічки. Повністю відмовлятися від жирів не потрібно. Частину насичених жирів можна замінити ненасиченими — наприклад, оливковою олією, горіхами, насінням, авокадо та рибою. начення має не один продукт, а загальний склад раціону.

3. Регулярно рухатися

Під час фізичної активності м’язи використовують глюкозу як джерело енергії. Вони можуть забирати її з крові навіть за меншої участі інсуліну. Регулярний рух також допомагає клітинам краще реагувати на інсулін після завершення тренування. Корисними можуть бути ходьба, плавання, велосипед, силові вправи чи будь-яка інша активність, яку реально виконувати постійно. Не обов’язково починати з тривалих тренувань. Навіть коротка прогулянка після їжі може допомогти зменшити післяобіднє підвищення рівня глюкози.

4. Налагодити сон

Недосипання впливає на гормони, які регулюють апетит, стрес і обмін глюкози. Навіть кілька ночей недостатнього сну можуть тимчасово погіршувати чутливість до інсуліну. Для більшості дорослих орієнтиром є сім-дев’ять годин сну. Важливі не лише його тривалість, а й регулярний час засинання та пробудження. Якщо людина достатньо часу проводить у ліжку, але прокидається виснаженою, голосно хропе або має зупинки дихання уві сні, варто обговорити це з лікарем.

5. Зменшувати хронічний стрес

Під час стресу організм виділяє кортизол та адреналін. Ці гормони підвищують рівень глюкози, щоб швидко забезпечити тіло енергією. Короткочасно це природна реакція. Але якщо стрес триває постійно, контролювати рівень цукру може бути складніше. Допомогти можуть регулярний рух, перерви протягом дня, дихальні вправи, достатній сон, спілкування з близькими або робота з психотерапевтом. Важливо обрати не «ідеальну» техніку, а спосіб, який можна повторювати регулярно.

6. Зменшити вагу, якщо це показано

За наявності надлишкової ваги навіть помірне її зниження може покращити чутливість до інсуліну. Особливо це стосується вісцерального жиру, який накопичується навколо внутрішніх органів. Водночас схуднення потрібне не кожній людині з інсулінорезистентністю. Генетика, вік, синдром полікістозних яєчників, деякі захворювання та ліки також можуть впливати на обмін глюкози. Тому мету й безпечний темп зниження ваги варто визначати індивідуально, без жорстких обмежень і швидких дієт.

Що важливо знати

Інсулінорезистентність часто не має помітних симптомів. Нормальний рівень глюкози натще також не завжди виключає її, оскільки підшлункова залоза певний час може компенсувати знижену чутливість клітин підвищеним виробленням інсуліну.

Оцінювати ризики та призначати необхідні аналізи має лікар. Зміни в харчуванні, русі, сні та відновленні можуть бути важливою частиною профілактики й лікування, але вони не замінюють медичного спостереження та призначених препаратів.