Вчені пояснили, як 30 секунд руху можуть впливати на паніку

Короткі сплески інтенсивної фізичної активності можуть впливати на перебіг панічних атак.  Про це йдеться в клінічному дослідженні, опублікованому у Frontiers in Psychiatry.

Що показали дані дослідження

У рандомізованому клінічному дослідженні взяли участь 72 дорослі з регулярними панічними атаками, які не приймали психіатричних препаратів і вели малорухливий спосіб життя. Учасників розподілили на дві групи: одна протягом 12 тижнів виконувала короткі інтенсивні фізичні навантаження, інша проходила тренування з релаксації.

Обидва підходи дали позитивний ефект, однак група фізичних навантажень продемонструвала суттєвіше зниження симптомів. Учасники цієї групи мали нижчі показники вираженості паніки, рідше переживали панічні атаки та повідомляли про зменшення депресивних симптомів. Важливо, що позитивний ефект зберігався й після завершення активної фази дослідження.

Дослідники також відзначили вищу залученість учасників до фізичного формату роботи, що може мати значення для довготривалого дотримання таких підходів. Водночас автори наголошують: результати не означають, що інтенсивні вправи є універсальним рішенням, і підкреслюють необхідність індивідуального підходу до роботи з панічними станами.

Чому інтенсивний рух допомагає при панічний атаці

Автори звертають увагу на те, що під час панічної атаки організм переходить у режим «бий або тікай»: частішає серцебиття, дихання стає поверхневим, з’являється відчуття втрати контролю. У такому стані тіло вже перебуває у високому рівні збудження, навіть якщо людина фізично нерухома.

Ідея коротких, приблизно 30-секундних,  інтенсивних рухів полягає не в тому, щоб «заспокоїтись», а в тому, щоб дати цьому збудженню фізичний вихід. Різкий рух може допомогти нервовій системі завершити стресову реакцію, замість того щоб «зависати» в ній.

З нейробіологічної точки зору, фізичне навантаження активує ті самі системи, що й паніка, але в більш контрольованому й передбачуваному форматі. Це може змінювати сприйняття тілесних симптомів: серцебиття або прискорене дихання починають асоціюватися не з небезпекою, а з рухом і зусиллям.

Водночас фахівці наголошують: такий підхід не підходить усім і не є лікуванням панічного розладу. Для деяких людей інтенсивний рух може, навпаки, посилити симптоми панічної атаки або викликати додаткову тривогу через тілесні відчуття. Саме тому цей метод розглядають не як рекомендацію «для всіх», а як можливу частину індивідуальної стратегії регуляції.

Психологи також підкреслюють, що робота з панічними станами зазвичай потребує комплексного підходу: врахування загального рівня стресу, особливостей нервової системи, досвіду людини й, за потреби, професійної підтримки. Короткі фізичні імпульси можуть бути корисними в окремих випадках, але не замінюють психотерапію чи медичну допомогу.

Про дослідження: Muotri, R. W., Luciano, A. C., Guirado, A. G., Lotufo Neto, F., Bernik, M. Brief Intermittent Intense Exercise as Interoceptive Exposure for Panic Disorder: A Randomized Controlled Clinical Trial. Frontiers in Psychiatry, First published February 08, 2026. doi:10.3389/fpsyt.2025.1739639

Нагадуємо,  як бротись із панічною атакою, ви можете почитати у нашому матеріалі.