30 хвилин інтенсивних тренувань на тиждень можуть покращити здоров’я

Багато людей відкладають заняття спортом через брак часу. Саме цю причину найчастіше називають серед головних перешкод для регулярної фізичної активності. Однак новий огляд досліджень норвезьких учених свідчить: щоб отримати відчутну користь для здоров'я, необов'язково тренуватися годинами.

За словами дослідників із Норвезького університету природничих і технічних наук (NTNU), приблизно 30 хвилин інтенсивної фізичної активності на тиждень можуть суттєво покращити кардіореспіраторну витривалість — один із найважливіших показників загального стану здоров'я.

Чому важлива саме інтенсивність

Чинні рекомендації радять дорослим приділяти фізичній активності щонайменше 150 хвилин на тиждень, але для багатьох це здається недосяжною метою.

Дослідники звертають увагу, що інтенсивність навантаження також має велике значення. Якщо під час вправ людина починає помітно задихатися, навіть короткі тренування можуть принести користь.

Орієнтир простий: під час такого навантаження ще можна говорити короткими фразами, але вже важко підтримувати довгу розмову або співати.

Яку користь це може принести

Науковці зазначають, що висока кардіореспіраторна витривалість пов'язана з нижчим ризиком понад 30 хронічних захворювань, а також зі зменшенням ризику передчасної смерті приблизно на 40–50%.

Крім того, регулярна інтенсивна фізична активність допомагає:

• покращувати роботу серцево-судинної системи;
• підтримувати нормальний рівень глюкози в крові;
• позитивно впливати на артеріальний тиск;
• підтримувати здоров'я мозку;
• сприяти здоровому старінню.

Краще кілька разів на тиждень

Хоча сумарно достатньо близько 30 хвилин інтенсивних вправ на тиждень, автори дослідження радять не виконувати їх за один раз.

Ефект одного тренування для контролю рівня цукру в крові та артеріального тиску триває приблизно 24–48 годин, тому краще розподілити фізичну активність на 2–4 тренування протягом тижня. Це допоможе довше підтримувати позитивний вплив на організм.

Інтенсивність для кожного буде різною

Вчені наголошують, що не всім потрібно бігти спринт або виконувати високоінтенсивні вправи.

Для людини, яка давно не займалася спортом, достатньо швидкої ходьби, якщо вона викликає помітне прискорення дихання. Зі зростанням фізичної форми інтенсивність можна поступово підвищувати.

Дослідники також згадують ефективність інтервальних тренувань, зокрема коротких відрізків активної роботи з нетривалим відпочинком між ними.

Фізична активність важлива і для мозку

Користь регулярних тренувань не обмежується серцем чи м'язами.

За словами авторів роботи, хороша фізична форма пов'язана також зі здоровішим старінням мозку. Попередні дослідження цієї групи вчених показували, що підтримання кардіореспіраторної витривалості може бути пов'язане з нижчим ризиком розвитку деменції та кращим когнітивним здоров'ям у старшому віці.

Науковці вважають, що навіть короткі, але достатньо інтенсивні тренування можуть принести помітну користь для здоров'я. Головне — виконувати їх регулярно та обирати таке навантаження, яке відповідає вашому рівню фізичної підготовки.

Водночас це не означає, що можна повністю замінити рекомендований обсяг фізичної активності короткими вправами. Інтенсивні тренування можуть стати хорошим рішенням для людей, яким складно знайти багато часу на спорт, але перед початком нової програми занять, особливо за наявності хронічних захворювань, варто проконсультуватися з лікарем.