12 продуктів з більшим вмістом кальцію, ніж склянка молока

Кальцій — це ключовий мінерал для здоров’я кісток, зубів, м’язів і нервової системи. Молоко — не єдине джерело. Якщо ти не вживаєш молочні продукти, або просто шукаєш альтернативу — є багато інших продуктів, що містять навіть більше кальцію. Нижче — 12 варіантів, які перевищують або дорівнюють вмісту кальцію у склянці молока.

1. Нежирний йогурт

Кальцій: 488 мг на 1 склянку
Еквівалент: 1,6 склянки молока

Йогурт — це не просто джерело кальцію, а й продукт із високим вмістом білка, пробіотиків, магнію та калію. Він зміцнює імунну систему та підтримує здоров’я травної системи. Найвищий рівень кальцію — у звичайному нежирному йогурті. У грецькому йогурті кальцію менше, тому краще обирати класичний варіант.

2. Соєві боби (едамаме)

Кальцій: 504 мг на 1 склянку сирих бобів
Еквівалент: 1,7 склянки молока

Соєві боби містять значну кількість кальцію, а також білок і клітковину. Після варіння об’єм збільшується, тому для порівняння із молоком потрібно трохи більше 1 склянки. Це відмінний варіант для веганів і тих, хто не споживає молочні продукти.

3. Тофу (на кальцій-сульфаті)

Кальцій: 506 мг на 1 склянку
Еквівалент: 1,7 склянки молока

Тофу, виготовлений із додаванням кальцій-сульфату, є потужним джерелом цього мінералу. Залежно від бренду, вміст кальцію може сильно варіюватися, тому варто перевіряти склад на упаковці. Це універсальний продукт, який можна смажити, запікати або додавати до страв.

4. Капуста коллард (варена)

Кальцій: 324 мг на 1 склянку
Еквівалент: 1,08 склянки молока

Цей вид капусти — один з лідерів серед листових овочів за вмістом кальцію. Вона також містить значну кількість вітаміну K, який підтримує здоров’я судин і кісток. Добре підходить як гарнір або інгредієнт у зелених стравах.

5. Бок-чой (китайська капуста)

Кальцій: 158 мг на 1 склянку вареної капусти
Еквівалент: 0,53 склянки молока

Попри нижчий загальний вміст кальцію, ніж у молоці, кальцій з бок-чою добре засвоюється. Це один із найкращих овочів для підтримки кісткової маси в раціоні на рослинній основі. Його зручно готувати на парі, смажити або додавати в супи.

6. Сушений інжир

Кальцій: 241 мг на 1¼ склянки (близько 10 штук)
Еквівалент: 0,8 склянки молока

Сушений інжир — рідкісний фрукт, який містить значну кількість кальцію. Він також багатий на антиоксиданти та харчові волокна. Через високу калорійність і вміст цукру найкраще споживати його помірно — у поєднанні з горіхами, сирами чи у салатах.

7. Сир рікотта

Кальцій: 669 мг на 1 склянку
Еквівалент: 2,2 склянки молока

Рікотта — один із найбагатших на кальцій сирів. Уже половини порції вистачає, щоб перекрити денну потребу більшості дорослих. Він м’який, підходить як для солодких, так і солоних страв, і може бути частиною сніданку, обіду чи десерту.

8. Сардини консервовані (з кістками)

Кальцій: 351 мг на банку (106 г)
Еквівалент: 1,17 склянки молока

Основна цінність сардин — у їх дрібних кісточках, які легко їдяться та містять більшість кальцію. Це також джерело білка, омега-3 жирів і вітаміну D. Їх можна вживати з хлібом, салатами або пастою.

9. Консервований лосось (з кістками)

Кальцій: 168 мг на 3 унції (85 г)
Еквівалент: 0,56 склянки молока

Як і сардини, лосось містить кальцій завдяки їстівним кісточкам. Проте його вміст кальцію трохи нижчий, тож варто з’їсти цілу банку, щоб перевищити молочний еквівалент. Слід також враховувати вміст натрію у консервованій продукції.

10. Збагачене рослинне молоко

Кальцій: 338–422 мг на склянку
Еквівалент: 1,1–1,4 склянки молока

Більшість виробників додають кальцій у рослинне молоко (мигдальне, соєве, вівсяне). Його вміст може навіть перевищувати рівень у коров’ячому. Це хороша альтернатива для веганів і тих, хто уникає лактози. Обов’язково перевіряй склад — не всі варіанти збагачені.

11. Апельсиновий сік (збагачений)

Кальцій: 350 мг на 1 склянку
Еквівалент: 1,17 склянки молока

Збагачений сік — легкий спосіб отримати додатковий кальцій. Але важливо не плутати його зі свіжим фрешем, у якому кальцію дуже мало. Сік збагачується під час виробництва, і часто містить ще й вітамін D для кращого засвоєння.

12. Насіння чіа

Кальцій: 595 мг на 100 г (приблизно ⅔ склянки)
Еквівалент: 2 склянки молока

Чіа — це суперфуд, багатий не лише на кальцій, але й на омега-3, білок і клітковину. Додавай насіння у каші, смузі, випічку або роби чіа-пудинги. Навіть 1 столова ложка забезпечує майже 90 мг кальцію.

Скільки кальцію потрібно на день?

Що впливає на засвоєння кальцію

Вітамін D допомагає засвоювати кальцій.

Магній і вітамін K також відіграють важливу роль.

Фізична активність сприяє підтримці кісткової щільності.

Надлишок солі, кофеїну та газованих напоїв може знижувати рівень кальцію в організмі.