10 суперфудів, які сповільнюють старіння та зберігають мозок у тонусі

Від крижаних ванн до добавок із колагеном — індустрія «анти-ейдж» переповнена продуктами, що обіцяють зробити вас молодшими й гострішими надовго. Але найпростіший і найефективніший спосіб почати це ваша тарілка. Адже ми є тим, що їмо, правда ж?

Раціон, багатий на антиоксиданти та протизапальні сполуки, знижує окислювальний стрес, який пришвидшує клітинне старіння, бореться з хронічним запаленням і підтримує роботу мітохондрій, пояснює доктор Марк Ковач, FACSM, фізіолог продуктивності.

Усе це важливо, щоб залишатися молодим на клітинному рівні, — додає він.

Ось 10 суперфудів, які варто включити у свій раціон, аби зберігати молодість і ясність розуму незалежно від віку:

Оливкова олія Extra Virgin

Оливкова олія багата на поліфеноли та олеїнову кислоту, які мають протизапальні й антиоксидантні властивості, захищають клітини та протидіють окислювальному пошкодженню.

Довготривале спостережне дослідження, проведене вченими з Гарвардської школи громадського здоров’я, показало: високе споживання оливкової олії, особливо якщо вона замінює жири на кшталт масла, маргарину чи майонезу, пов’язане з довшою тривалістю життя. Вживання оливкової олії також асоціюється зі зниженим ризиком серцево-судинних хвороб, діабету 2 типу та нейродегенеративних захворювань, зокрема хвороби Альцгеймера.

Обирайте олію Extra Virgin, адже вона менш оброблена й містить найвищу концентрацію антиоксидантних сполук, таких як поліфеноли.

Темна листова зелень

Шпинат, капуста кейл, мангольд і рукола багаті на каротиноїди, альфа-токоферол, фолат, а також вітаміни A, C і K. Раціон, насичений листовою зеленню, пов’язують із нижчим ризиком запальних захворювань і повільнішим когнітивним спадом.

Дослідження, опубліковане в журналі Neurology, показало: учасники, які споживали найбільше листових овочів (приблизно 1,3 порції на день), старіли зі значно повільнішим когнітивним спадом, зберігаючи розумову працездатність на рівні людей, молодших на 11 років.

Жирна риба

Лосось, тріска, сардини, минтай і анчоуси багаті на омега-3 жирні кислоти. Ці корисні ненасичені жири допомагають боротися із запаленням, стимулюють вироблення колагену, покращують нейропластичність мозку та підтримують когнітивні функції.

Дослідження свідчать, що морські омега-3 також зміцнюють серце: знижують рівень тригліцеридів, артеріальний тиск і уповільнюють утворення бляшок в артеріях.

Крім того, протизапальні властивості омега-3 жирних кислот можуть захищати очі від дегенеративних змін, знижуючи ризик вікових проблем із зором, як-от глаукома та ретинопатія.

За можливості обирайте рибу дикого вилову або зі сталих джерел у ній більше омега-3 і менше забрудників.

Матча

Матча, виготовлена з тонко подрібненого зеленого чаю, багата на фітонутрієнти, зокрема поліфеноли, катехіни та L-теанін. Вони забезпечують антиоксидантний захист, покращують концентрацію й робочу пам’ять, підтримують здоров’я серця та можуть сповільнювати вікове когнітивне зниження.

Антиоксиданти й клітковина у складі матча також сприяють збалансованій роботі кишківника та здоровому мікробіому, який відіграє ключову роль у зміцненні імунної системи та зниженні хронічного запалення низького рівня, що пришвидшує старіння.

Чорниця

Чорниця багата на антиоксиданти, антоціани й проантоціанідини, які захищають клітини від пошкодження вільними радикалами та пригнічують запалення, пов’язане з хронічними хворобами й старінням.

Антоціани в чорниці також можуть покращувати пам’ять, увагу, навчання та інші когнітивні функції, підвищуючи зв’язок між нейронами.

Більше того, рандомізоване контрольоване дослідження, опубліковане в журналі Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, показало: вживання двох чашок замороженої чорниці протягом шести тижнів допомогло покращити вікове зниження мобільності у літніх людей.

Горіхи волоські

Дослідження 2021 року під керівництвом Гарвардських науковців, яке охопило дані 67 014 жінок і 26 326 чоловіків протягом 20 років, з’ясувало: люди у віці 60 років, які споживали п’ять і більше порцій волоських горіхів на тиждень (по унції кожна), жили в середньому на 1,3 року довше за тих, хто горіхів не їв.

У цьому ж дослідженні зазначено, що навіть половина порції волоських горіхів на день пов’язана з 9% меншим ризиком смерті від будь-яких причин і на 14% нижчим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань.

Авокадо

Авокадо багате на клітковину, антиоксиданти, фітостероли, що знижують рівень холестерину, та корисні для серця мононенасичені жири. Вони також можуть сприяти покращенню когнітивних функцій, зокрема пам’яті та швидкості обробки інформації.

Поперечне дослідження, опубліковане в журналі Frontiers in Nutrition, показало, що літні люди, які вживали авокадо, продемонстрували «значно кращі» результати в усіх когнітивних тестах, ніж ті, хто його не їв.

Крім того, авокадо містить олеїнову кислоту, яка підтримує вироблення колагену. Водночас антиоксиданти, як-от вітаміни С і Е, захищають клітини шкіри від ушкоджень, спричинених вільними радикалами, що призводять до появи пігментних плям, зморшок і дрібних ліній.

Грецький йогурт

Грецький йогурт є чудовим джерелом пробіотиків, які допомагають підтримувати здоровий мікробіом кишківника, а це, у свою чергу, покращує роботу імунної системи та бореться із запаленням — обидва чинники критично важливі для здорового старіння. Крім того, пробіотики та молочна кислота в йогурті можуть зміцнювати захисний бар’єр шкіри та стимулювати оновлення клітин.

Куркума

Куркумін — яскраво-жовта сполука в куркумі — відомий своїми антиоксидантними, протизапальними та нейропротекторними властивостями. Дослідження показують, що куркумін може також обмежувати розвиток пухлинних клітин, блокуючи шляхи, які вони використовують для виживання та розмноження.

Також він уповільнює процес старіння, пригнічуючи білки, що пришвидшують старіння (mTOR), та стимулюючи білки, пов’язані з довголіттям, як-от сиртуїни.

Сочевиця

Сочевиця багата на фітосполуки, зокрема поліфеноли, сапоніни та фітостероли, що мають антиоксидантні, протизапальні та кардіопротекторні властивості, які знижують ризик розвитку вікових хронічних хвороб.

Вона також є чудовим джерелом білка, необхідного для відновлення клітин і підтримання м’язової маси з віком, тоді як клітковина у складі сочевиці живить корисні бактерії у кишківнику.

Чи варто їсти продукти проти старіння, щоб залишатися молодшими й гострішими?

Попри те, що певні продукти можуть мати антивіковий ефект, вони не повинні замінювати ліки чи професійне лікування серйозних захворювань.

Також важливо пам’ятати, що жоден продукт не може «зупинити час», тож найкращий вибір — це збалансоване харчування з великою кількістю цільних продуктів, багатих на антиоксиданти. Не менш важливий і контроль порцій: більше не завжди краще, тож уникайте перевищення добових норм.

Скорочення кількості перероблених продуктів і доданого цукру також є ключем до зменшення клітинного стресу, — зазначає докторка Ліза Білларс, завідувачка відділу неврології та медицини сну Kaiser Permanente в Атланті.