Злість і роздратування зашкалюють: 4 способи впоратися з емоційною напругою

Злість може з’явитися після важких новин, конфлікту на роботі, сімейної сварки або просто накопиченої втоми. Саме відчуття злості не робить людину поганою — важливіше те, що ми робимо, коли емоційна напруга стає дуже сильною.

Всеукраїнська програма ментального здоров’я «Ти як?» зібрала кілька способів, які можуть допомогти переключити увагу на тіло та пережити гострий момент без зриву на людей поруч.

1. Спробуйте різкий видих

Один із запропонованих способів — поєднати рух із диханням. У програмі радять уявити, що в руках сокира: підняти руки над головою, глибоко вдихнути, а під час різкого руху вниз сильно видихнути через рот.

Таку дію можна повторити кілька разів, стежачи за власним станом. Сенс вправи не в тому, щоб буквально «позбутися» емоції, а в тому, щоб перенести увагу з потоку думок на рух, дихання та фізичні відчуття.

2. Дайте тілу безпечне фізичне навантаження

Коли людина злиться, організм може перебувати у стані сильного збудження: пришвидшується серцебиття, напружуються м’язи, виникає бажання активно щось робити. Тому рух іноді допомагає поступово знизити інтенсивність цього стану.

Це може бути швидка ходьба, біг, кілька активних вправ або тренування. Важливо обирати навантаження, яке є безпечним саме для вас, і не перетворювати його на спосіб покарати себе.

3. Відійдіть від ситуації на кілька хвилин

У рекомендаціях «Ти як?» також пропонують знайти місце, де можна побути наодинці та дати вихід сильним емоціям. Наприклад, якщо ви відчуваєте, що ось-ось скажете щось образливе під час сварки, коротка пауза може бути кориснішою, ніж спроба негайно продовжувати розмову.

Можна вийти в іншу кімнату, пройтися або кілька хвилин просто побути без співрозмовника. Коли фізіологічне збудження трохи спаде, повернутися до розмови зазвичай легше.

4. Спрямуйте імпульс у безпечну дію

Автори рекомендацій пропонують кинути м’яч, зім’яти непотрібну коробку або виконати іншу фізичну дію, яка не становить небезпеки для себе та інших. Тут важливе саме слово «безпечну»: бити людей, завдавати болю собі чи нищити цінні речі способом регуляції емоцій бути не може.

При цьому психологічні дослідження не підтверджують популярну ідею, що агресію обов’язково потрібно «випустити» через крик, удари або руйнування предметів. Для багатьох людей такі дії можуть підтримувати збудження, тому краще робити ставку на рух, паузу, дихання та поступове заспокоєння.

Що варто пам’ятати про злість

Злість — нормальна емоція, яка часто сигналізує про порушення меж, несправедливість, перевантаження або загрозу. Проблемою стає не сама емоція, а поведінка, яка може завдати шкоди людині чи її оточенню. Якщо спалахи злості повторюються часто, їх важко контролювати або через них страждають стосунки й робота, варто обговорити це з психологом чи психотерапевтом. Робота з причинами напруги зазвичай ефективніша, ніж постійна боротьба лише з її гострими проявами.