Як запобігти дефіциту заліза: перевірена схема, яку можна використовувати вдома
Лікарка-дієтологиня Тетяна Лакуста пояснює, кому і як приймати залізо, як оцінити рясність менструації та які добавки обрати.
За даними ВООЗ, кожна четверта жінка в Україні має анемію або дефіцит заліза. Основні причини — хронічна втрата крові під час менструацій, низьке споживання м’яса, порушене засвоєння заліза або вагітність.
Про це розповідає лікарка-дієтологиня Тетяна Лакуста, посилаючись на міжнародні клінічні рекомендації. ВООЗ розробила чітку, науково обґрунтовану схему профілактичного прийому заліза, яку можна застосовувати вдома — без ризику передозування.
Якщо ви здорова людина, без симптомів дефіциту заліза
Рекомендація ВООЗ (2011):
-
Прийом заліза 1–2 рази на тиждень на постійній основі.
-
Доза: 30–60 мг елементарного заліза.
Такої кількості достатньо, щоб підтримувати запаси заліза за умови нормальних менструацій і збалансованого харчування.
Якщо ви вегетаріанка або веганка
У цій групі ризик дефіциту значно вищий, тому важливо контролювати феритин — показник запасів заліза в організмі.
-
Перевіряйте феритин 1–2 рази на рік.
-
Якщо показник нижчий за 30–40 нг/мл, потрібна профілактична добавка (30–60 мг заліза).
Джерело: WHO, Vegan Society, CDC
Жінки з рясними менструаціями
Якщо втрата крові більша, ніж у середньому, звичайної профілактики може бути замало.
-
Якщо вже є анемія чи дефіцит заліза — лікування призначає лікар.
-
Якщо ні — допоможе періодичний курс:
-
по 30–60 мг заліза щодня протягом 4–7 днів у період менструації,
-
або 2–3 рази на тиждень постійно.
-
Джерело: ACOG, NICE, WHO
Як зрозуміти, чи рясна у вас менструація
Втрата крові понад 80 мл за цикл вважається надмірною і пов’язана з підвищеним ризиком дефіциту заліза.
До 50% жінок мають сильну менструальну кровотечу, не усвідомлюючи цього.
Як оцінити рясність менструації
Щоб визначити, чи є ризик, можна скористатися простою системою підрахунку балів.
Якщо сумарна кількість балів за цикл перевищує 100, менструація вважається рясною.
Прокладки:
| Ступінь просочення | Бали |
|---|---|
| Трохи / слабке | 1 |
| Помірне | 5 |
| Повністю просочена / протікає | 20 |
Тампони:
| Ступінь просочення | Бали |
|---|---|
| Трохи / слабке | 1 |
| Помірне | 5 |
| Повністю просочений | 10 |
Згустки:
| Розмір | Бали |
|---|---|
| Малий (до 1 см) | 1 |
| Середній (1–2 см) | 3 |
| Великий (>2 см) | 5 |
Менструальна чаша:
| Об’єм рідини | Бали |
|---|---|
| До 10 мл | 5 |
| 10–20 мл | 10 |
| 20–30 мл | 15 |
| 30 мл і більше | 20–30 (залежно від об’єму) |
Які добавки підходять для профілактики
За словами Тетяни Лакусти, головне орієнтуватися не на бренд, а на вміст 30–60 мг елементарного заліза у добовій дозі.
Приклади препаратів:
-
Феррочель Universe — 1 капсула на день
-
Сантеферра — 1 капсула на день
-
Ферсінол-3 — 1 капсула на день
-
Hema-Plex — 2 капсули на день
Перед початком курсу бажано перевірити феритин і порадитися з лікарем, особливо якщо є хронічні захворювання або алергії.
