Як треба дихати, щоб знизити рівень стресу: науковці назвали техніки, що працюють

Останніми роками дихальні практики все частіше використовують не лише у медитації чи йозі, а й у психології та медицині.

Дослідники дедалі активніше вивчають зв’язок між способом дихання, нервовою системою та психічним станом. Сучасні наукові дані свідчать: навіть кілька хвилин правильного дихання можуть допомогти організму швидше впоратися зі стресом, знизити тривожність і покращити концентрацію.

Як дихання пов’язане з нервовою системою

Дослідниця психології та медицини з австралійського Університету Гріффіта Еббі Літтл називає дихальні практики сучасним інструментом усвідомленості, який допомагає людині відновити контакт із власним тілом.

За словами експертів, проблема полягає в тому, що багато людей дихають надто поверхнево та швидко, особливо у стані хронічного стресу.

Фахівці пояснюють: спосіб дихання безпосередньо впливає на автономну нервову систему, яка регулює серцебиття, тиск, рівень напруги та реакцію організму на небезпеку.

Швидке поверхневе дихання активує симпатичну нервову систему — саме вона запускає реакцію “бий або тікай”. У результаті підвищується рівень адреналіну та кортизолу, частішає серцебиття і посилюється тривога.

Натомість повільне глибоке дихання через ніс допомагає активувати парасимпатичну систему, яка відповідає за відновлення, спокій та розслаблення.

Саме тому дихальні техніки часто використовують для стабілізації емоційного стану.

5 технік дихання, які допомагають заспокоїти нервову систему

1. Циклічні зітхання. Ця практика базується на подовженому видиху, який допомагає організму перейти у стан розслаблення. Метод складається з двох вдихів через ніс: спочатку глибокого, а потім короткого додаткового вдиху. Після цього потрібно повільно видихнути через рот. Девід Шпігель пояснює, що саме довгий видих допомагає сповільнити серцевий ритм та заспокоїти нервову систему. У дослідженні 2023 року учасники, які практикували циклічні зітхання по п’ять хвилин на день, повідомляли про зниження тривожності та покращення настрою.
2. “Квадратне” дихання для концентрації. Цю техніку часто використовують військові та люди, які працюють у стресових умовах. Вона передбачає чотири однакові етапи: вдих, затримку дихання, видих, повторну затримку. Кожен етап триває приблизно чотири секунди. Фахівці зазначають, що така практика допомагає стабілізувати емоційний стан і підготуватися до ситуацій, які потребують максимальної концентрації.
3. Метод 4-7-8 для боротьби з тривожністю. Ця техніка стала популярною завдяки простій схемі дихання: вдих на 4 секунди, затримка на 7 секунд, повільний видих на 8 секунд. Метод часто використовують для зниження напруги перед сном або під час сильного хвилювання. Дослідження за участю людей після баріатричних операцій показало, що техніка 4-7-8 допомагала ефективніше зменшувати рівень тривожності, ніж звичайне глибоке дихання.
4. Когерентне дихання та серцевий ритм. Дослідники також вивчають вплив так званого когерентного дихання, під час якого людина дихає повільно та рівномірно — приблизно шість циклів за хвилину. Науковець Ґай Фінчем із Брайтонської та Сассекської медичної школи пояснює, що такий ритм допомагає синхронізувати дихання з роботою серця. Це позитивно впливає на варіабельність серцевого ритму — показник, який вважають одним із маркерів стійкості організму до стресу. Для виконання техніки рекомендують: вдихати через ніс протягом п’яти секунд; так само повільно видихати; підтримувати плавний ритм без різких рухів.
5. Метод A52: дихання із короткою паузою. Ще одна техніка поєднує повільне дихання та невелику затримку після видиху. Схема виглядає так: вдих через ніс — 5 секунд; повільний видих — 5 секунд; коротка пауза — 2 секунди. Фахівці вважають, що така практика допомагає стабілізувати нервову систему та покращити контроль над стресовими реакціями організму.

Кому варто бути обережними

Попри популярність дихальних практик, спеціалісти радять людям із респіраторними захворюваннями, астмою або хронічними проблемами легень спершу проконсультуватися з лікарем.

Також обережність рекомендують вагітним жінкам, оскільки більшість досліджень не включала ці групи учасників.

Читайте також Вчені: поганий сон із зупинками дихання небезпечний для мозку.