Вітамін F: для чого потрібен організму та в яких продуктах його шукати

Про нього не говорять так часто, як про вітаміни D чи C, але він має ключове значення для здоров’я шкіри, мозку, серця та імунітету. Вітамін F — це не зовсім вітамін, але організм не може без нього обійтися. Пояснюємо, що це таке, як він працює і в яких продуктах міститься.

Що таке вітамін F

Попри назву, вітамін F — це не вітамін у звичному сенсі, а дві незамінні жирні кислоти:

• альфа-ліноленова кислота (ALA) — з групи омега-3;

• лінолева кислота (LA) — з групи омега-6.

Організм не виробляє їх самостійно, тому ALA і LA потрібно щодня отримувати з їжею. Саме їх в 1920-х роках вчені вважали «новим вітаміном», але згодом класифікували як жири. Назва "вітамін F" прижилася — і донині використовується, щоб узагальнити ці важливі жирні кислоти.

Для чого потрібен вітамін F

Ці жири виконують кілька життєво важливих функцій:

• Будова клітин: ALA і LA входять до складу клітинних мембран, забезпечуючи їхню стабільність і гнучкість.

• Ріст і розвиток: особливо критичні в період вагітності, дитинства та підліткового росту.

• Регуляція процесів: на основі жирних кислот утворюються сигнальні молекули, які впливають на кров’яний тиск, імунну реакцію, запалення.

• Джерело енергії: як і всі жири, вони дають калорії — і водночас слугують "сировиною" для створення інших корисних жирів.

Потенційна користь

Хоча дослідження ще тривають, нині вже відомо, що вітамін F:

• підтримує здоров’я серця: допомагає знизити рівень "поганого" холестерину;

• відіграє роль у розвитку мозку плода та новонародженого;

• зменшує запалення, що важливо при хронічних хворобах, зокрема артриті;

• покращує стан шкіри: зволожує, зменшує подразнення, підтримує захисний бар’єр;

• може зменшувати ризик деменції та сприяти ментальному здоров’ю.

У яких продуктах шукати вітамін F

Його можна отримати з великої кількості продуктів, зокрема:

• Насіння льону — джерело ALA, також багате на клітковину й антиоксиданти;

• Волоські горіхи — містять омега-3, вітаміни групи B, магній;

• Насіння соняшнику — багате на лінолеву кислоту й вітамін Е;

• Лосось — потужне джерело омега-3, білка, вітаміну D та селену;

• Насіння чіа — містить ALA, клітковину, кальцій і магній;

• Оливкова олія — багата на мононенасичені жири та поліфеноли, корисна для серця й шкіри.

Також омега-3 і омега-6 у помірних дозах є у тунці, сардинах, сої, тофу, листовій зелені, ківі. Частина продуктів на ринку додатково збагачена цими жирними кислотами — зокрема, молоко, дитячі суміші та соки.

Чи потрібні добавки?

Отримати вітамін F можна і з БАДів — у формі капсул з риб’ячим жиром або лляною олією. Але прийом добавок варто обговорити з лікарем, особливо якщо є хронічні хвороби або приймаються інші ліки.

Отже, вітамін F — це комплекс незамінних жирних кислот, без яких неможлива здорова робота клітин, мозку й серця. Достатньо урізноманітнити раціон: додати жменю горіхів, ложку насіння, рибу двічі на тиждень — і ваш рівень вітаміну F буде в нормі без капсул.