Твій природний суперфуд: 10 продуктів із найбільшим вмістом вітаміну K

Вітамін K є необхідним для згортання крові та здоров’я кісток, а листова зелень, така як кейл, — одне з найкращих джерел. Усього одна чашка сирого кейлу містить 81,8 мікрограма (мкг), а пів чашки вареного — 247 мкг вітаміну K. Проте існують інші продукти, у яких його ще більше — наприклад, яйця, броколі та соєві боби.

Шпинат

Вітамін K: 890 мкг у вареному, 145 мкг у сирому

Порція: 1 чашка

Як і кейл, шпинат є листовою зеленню, відомою своєю високою поживною цінністю. Він багатий на залізо, магній, калій, кальцій, фолат, а також вітаміни A, C, E і K. Його можна вживати на сніданок у вигляді омлету, на обід у салаті або як гарнір до вечері.

Листя ріпи

Вітамін K: 530 мкг у вареному, 138 мкг у сирому

Порція: 1 чашка

Листя ріпи — це зелень, яка росте над самою ріпою. Вони є хорошим джерелом вітамінів K, A і фолату. Листя ріпи можна додавати до рагу, супів і смузі, а також використовувати у пікантних гарнірах.

Листя гірчиці

Вітамін K: 415 мкг

Порція: 1/2 чашки

Листя гірчиці — це трохи гіркувате листя гірчичної рослини. Воно має перцевий смак і часто використовується в салатах. Пів чашки вареного листя гірчиці забезпечує приблизно 346% від рекомендованої добової норми вітаміну K. Його можна їсти сирим у салатах або додавати до пасти та інших гарнірів.

Мангольд

Вітамін K: 572 мкг у вареному вигляді, 299 мкг у сирому

Розмір порції: 1 чашка

Мангольд — це листова зелень, подібна до шпинату. Як і шпинат, він багатий на калій, магній, клітковину та вітаміни A, C і K. Мангольд можна запікати разом із лазаньєю або іншими запіканками, додавати в супи чи змішувати з фрітатами або стравами з круп.

Листя буряка

Вітамін K: 350 мкг у вареному вигляді

Розмір порції: 1/2 чашки

Листя буряка — це їстівне листя, що росте на верхівці бурякових рослин. Воно багате на залізо, калій і вітамін K. Це смачне листя можна використовувати у смузі, супах, салатах або запікати у вигляді чипсів.

Капуста коллард

Вітамін K: 305 мкг у вареному вигляді

Розмір порції: 1/2 чашки

Капуста коллард — це листова зелень, схожа на кейл або звичайну капусту. Вона має трохи гіркуватий смак після приготування. Коллард можна вживати сирою в салатах чи ролах або готувати у супах, рагу та інших стравах.

Натто

Вітамін K: 283 мкг

Розмір порції: 1 унція (oz)

Натто — це традиційна японська страва, виготовлена з ферментованих соєвих бобів. Вона має гіркувато-горіховий смак і є джерелом вітаміну K, пробіотиків і клітковини. Натто можна додавати до яєць, салатів, супів або до страв із рисом чи пастою.

Городній крес-салат

Вітамін K: 271 мкг у сирому вигляді

Розмір порції: 1 чашка

Городній крес-салат — це трава з гострим, перцевим смаком. Його часто додають у салати та сендвічі, а також можна готувати як гарнір або страву-вок. Насіння крес-салату можна замочити й додавати до десертів або змішувати зі смузі, водою чи іншими корисними напоями.

Броколі

Вітамін K: 220 мкг у вареному вигляді

Розмір порції: 1 чашка

Броколі — це популярний овоч із родини хрестоцвітих, схожий на цвітну капусту. Він багатий на фолат, кальцій, калій і вітаміни C та K. Броколі часто використовують у стравах на сніданок, обід і вечерю.

Брюссельська капуста

Вітамін K: 218 мкг у вареному вигляді

Розмір порції: 1 чашка

Брюссельська капуста — це невеликі овочі з родини хрестоцвітих, що нагадують маленькі качани звичайної капусти. Вона багата на клітковину та вітамін K. Брюссельську капусту часто запікають, додають у салати, капустяні мікси, пасту або готують як хрусткий перекус.

Чи можна споживати занадто багато вітаміну K?

Наразі не відомо про ризики для здоров’я, пов’язані з надмірним споживанням вітаміну K. Однак вітамін K може взаємодіяти з певними лікарськими препаратами.

Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, чи безпечно збільшувати кількість вітаміну K у раціоні, якщо ви приймаєте такі ліки:

Антикоагулянти (розріджувачі крові)

Препарати, такі як Кумадін (варфарин), знижують ризик утворення тромбів. Оскільки вітамін K сприяє згортанню крові, він може впливати на дію цих препаратів. Надмірне споживання вітаміну K може підвищити ризик утворення тромбу, а занадто низьке — спричинити кровотечу.

Антибіотики

Антибіотики впливають на мікрофлору кишечника і можуть зменшувати кількість вітаміну K в організмі.

Препарати для схуднення

Засоби для зниження ваги, такі як Аллі або Ксенікал (орлістат), впливають на засвоєння жирів і вітамінів. Вони можуть знижувати засвоєння вітаміну K з їжі.