Скільки кроків на день потрібно робити, щоб жити довше і бути здоровим – відповідь вчених

Вчені нагадують: навіть короткі прогулянки можуть суттєво продовжити життя. Скільки кроків треба зробити, щоб запустити природні механізми відновлення в організмі? І як ходити з користю для здоров'я?

Як ходьба впливає на здоров’я

Якщо ви не любите бігати, то ходьба - прекрасна альтернатива для підтримки здоров'я, адже вона:

• стимулює кровообіг і знижує ризик гіпертонії;
• покращує обмін речовин, сприяє схудненню;
• зміцнює кістки та м’язи, запобігає віковій слабкості;
• підтримує психічне здоров’я: 20–30 хвилин на природі зменшують рівень кортизолу (гормону стресу) на 15–20%.

Скільки кроків дійсно потрібно

Дослідження Массачусетського університету тривало понад 10 років і охопило 13 547 жінок віком близько 72 років.

Результати вражаючі:

1. ті, хто проходив 4000 кроків 1–2 дні на тиждень, знижували ризик передчасної смерті на 26%, а серцево-судинних хвороб — на 27%;
2. якщо ж ходити 4000 кроків 3 і більше днів на тиждень, ризик смерті падає вже на 40%.

Найбільший ефект для серця і судин спостерігався приблизно на рівні 5000 кроків на день. А тривалість життя збільшувалася, якщо робити  до 7000 кроків на день.

Після цієї межі користь залишалася стабільною — тобто щоденні марафони не обов’язкові.

4000 кроків - це своєрідний “біологічний перемикач”.

За словами дослідниці І-Мін Лі з Brigham and Women's Hospital, цей показник не випадковий. Якщо робити менше 4000 кроків на день, організм просто не активує системи, що відповідають за відновлення клітин і підтримку здоров’я.

Тож навіть рідкісні, але регулярні прогулянки важливіші за жорсткі тренування та біг.

Як правильно ходити 

Фізіологи та кардіологи наголошують: якість ходьби важлива не менш, ніж кількість кроків.

Оптимальний темп - 5–6 км/год або близько 100 кроків на хвилину. Ви маєте трохи задихатися, але ще бути здатними говорити.

При цьому важливе дихання: вдих робіть через ніс, видих — через рот. Якщо ви не можете дихати носом, значить, темп завеликий.

Під час ходьби треба тримати спину рівно, дивитися вперед, не в телефон. Руки при цьому рухаютися природно, не стиснуті в кулаки.

Ось кілька мікровправ, які можна робити під час ходьби:

• кроки з підйомом колін (10–15 секунд) — активізують стегна;
• повороти корпусу через кілька сотень кроків — тренують баланс;
• ходьба боком або задом на коротких ділянках — покращує координацію; 
• якщо маєте палиці для скандинавської ходьби — залучайте руки й плечовий пояс.

Такі невеликі вправи “вмикають” додаткові групи м’язів і підвищують користь навіть від короткої прогулянки.

Тож якщо ви не фанат фітнесу  просто вийдіть на прогулянку. Ваші кроки вже працюють на ваше здоров’я та довголіття.