Що з’їсти перед сном, щоб швидше заснути: 4 продукти, які справді працюють

Проблеми зі сном - одна з найпоширеніших скарг у сучасному світі. Втома є, але заснути складно: думки не зупиняються, тіло напружене, сон поверхневий або переривчастий.

Найчастіше це пояснюють стресом, але є ще один фактор, який часто ігнорують, і мова йде про харчування, особливо у другій половині дня.

Дослідження показують: те, що ми їмо ввечері, може або допомогти організму перейти в режим відновлення, або навпаки, заважати засинанню. Наприклад, огляд досліджень, опублікований у журналі Nutrients, показав: дієта з високим вмістом цукру і рафінованих вуглеводів пов’язана з більш поверхневим і переривчастим сном. У той час як раціон, багатий на клітковину, магній і триптофан, асоціюється з кращою якістю сну і швидшим засинанням.

Інше дослідження, проведене в Columbia University, виявило, що люди, які споживали більше простих вуглеводів, частіше прокидалися вночі, тоді як стабільний рівень глюкози допомагав підтримувати глибші фази сну.

Також науковці відзначають, що дефіцит магнію може підвищувати активність нервової системи і ускладнювати засинання, саме тому продукти, багаті на цей мікроелемент, часто пов’язують із покращенням якості відпочинку.

Як їжа впливає на сон

Сон — це складний біологічний процес, у якому ключову роль відіграють гормони та нейромедіатори, зокрема мелатонін і серотонін.Їх вироблення залежить від:

• рівня глюкози в крові,
• наявності амінокислот (зокрема триптофану),
• мінералів, таких як магній і кальцій.

Якщо ввечері організм стикається з різкими коливаннями цукру або дефіцитом цих елементів, нервова система залишається у стані напруги, і заснути стає складніше.

4 продукти, які можуть допомогти заснути

Банани

Банани містять магній і калій, які сприяють розслабленню м’язів і зниженню напруги. Також у них є триптофан - амінокислота, з якої синтезуються серотонін і мелатонін. Саме ці речовини відповідають за відчуття спокою і готовність до сну.

Мигдаль

Мигдаль - одне з найкращих джерел магнію. Цей мінерал допомагає регулювати роботу нервової системи і може знижувати рівень тривожності, що безпосередньо впливає на якість сну.

Вівсянка

Вівсянка містить складні вуглеводи, які допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Це важливо, адже різке падіння глюкози вночі може викликати пробудження, тривожність і відчуття “перегріву” нервової системи.

Також вона сприяє виробленню серотоніну.

Кисломолочні продукти

Йогурт або кефір містять кальцій, який бере участь у синтезі мелатоніну. Крім того, вони підтримують здоров’я кишківника, а стан мікробіому безпосередньо пов’язаний із роботою нервової системи і якістю сну.

Що ще важливо для нормального сну

Окремі продукти можуть допомогти, але вони не працюють ізольовано.

Для якісного сну важливо не пропускати прийоми їжі,  уникати різких стрибків цукру, не переїдати перед сном та підтримувати баланс білків, жирів і вуглеводів. Також варто зменшити кофеїн у другій половині дня і дати організму час “заспокоїтися” перед сном.

Читати також: Постійна втома, проблеми зі сном і вагою: лікар пояснила, коли це гормони, а не стрес