Що їсти восени, щоб не відчувати втому й тривожність: поради експертів

Осінь часто приносить не лише похмурі дні, а й зниження енергії, сонливість і легку меланхолію. Зміни світлового режиму, коливання температури та часті простудні захворювання створюють додаткове навантаження на організм, а неправильний раціон може посилювати ці симптоми. Тож харчування стає важливим джерелом енергії для підтримки психоемоційного стану.

Головна експертка школи нутриціології NUTRI LAB Катерина Свистун пояснює, які продукти та нутрієнти допомагають стабілізувати настрій, підтримувати енергію та імунітет восени. 

Чому саме восени багато людей відчувають зниження настрою та енергії?

Восени дні стають коротшими, і ми отримуємо менше сонячного світла. Через це знижується рівень серотоніну — гормону гарного настрою, а натомість підвищується мелатонін, який відповідає за сон. Тому часто відчуваємо втому, апатію чи навіть легку депресію.

До цього додається ще й харчування: у холодну пору ми тягнемось до більш важкої та калорійної їжі, яка дає короткочасну енергію, але згодом — занепад сил і дратівливість. Плюс сезонні віруси та ослаблення імунітету забирають додаткові ресурси організму, і як результат, енергії стає ще менше.

Які нутрієнти найбільше впливають на вироблення “гормонів щастя” — серотоніну та дофаміну?

Серотонін і дофамін безпосередньо залежать від нашого харчування. Цікаво, що більшість серотоніну (близько 95%) і майже половина дофаміну виробляються не в мозку, а в кишечнику. Тому здоровий мікробіом — ключ до стабільного настрою. Корисні бактерії, як Lactobacillus і Bifidobacterium, підтримують вироблення серотоніну, тоді як дисбаланс мікрофлори може його знижувати.

Щоб цей процес працював гармонійно, варто подбати про надходження пробіотиків і пребіотиків. Пробіотики — це живі бактерії, які містяться у йогурті чи квашених овочах, а пребіотики — це їхня “їжа”: часник, цибуля, зелені банани, кеш’ю, охолоджена картопля. Разом вони допомагають підтримувати здорову мікрофлору кишечника.

Для синтезу серотоніну організму потрібна амінокислота триптофан, яку ми отримуємо з білкових продуктів — м’яса, риби, яєць, бобових. А для вироблення дофаміну необхідний тирозин — його багато в курятині, індичці, сирі, молоці, горіхах і чорному шоколаді. Не менш важливі й омега-3 жирні кислоти, що містяться в сардинах, тунці, волоських горіхах і насінні льону. Вони підтримують роботу мозку й допомагають зберігати емоційну рівновагу.

Чи може неправильне харчування посилювати осінню меланхолію? Які помилки найпоширеніші?

Наш раціон безпосередньо впливає на рівень енергії й емоційний стан. Харчування може як пом’якшити сезонну апатію, так і поглибити її. Все залежить від балансу поживних речовин і регулярності прийомів їжі.

Найпоширеніша помилка восени — надлишок солодкого. Коли падає настрій, ми тягнемось до шоколаду чи випічки, які справді на мить покращують самопочуття. Але вже за короткий час рівень цукру різко знижується, викликаючи втому й дратівливість. Так утворюється замкнене коло, коли для “підзарядки” знову хочеться чогось солодкого.

Ще одна типова проблема — нестача білка. Саме білкові продукти дають стабільну енергію та містять амінокислоти, з яких утворюються серотонін і дофамін. Якщо в раціоні переважають лише каші, хліб чи макарони, але бракує риби, яєць, м’яса чи бобових, мозок буквально не має “матеріалу” для гарного настрою.

Важливу роль відіграють і омега-3 жирні кислоти, адже вони підтримують роботу нервових клітин і знижують ризик депресивних симптомів. Варто частіше додавати до меню морську рибу, горіхи, насіння льону або чіа. Натомість надлишок тваринних жирів і трансжирів, що часто з’являються в осінньому меню, може навпаки підсилювати запалення й погіршувати самопочуття.

Ще один важливий чинник — дефіцит вітаміну D. Восени через нестачу сонця його рівень різко падає, що безпосередньо впливає на активність серотоніну. Також варто стежити за надходженням магнію, вітамінів групи B і цинку — вони допомагають нервовій системі справлятися зі стресом.

І, звісно, не менш важливий режим: пропуски сніданків або великі перерви між прийомами їжі провокують коливання рівня глюкози, через що страждають і концентрація, і настрій. Регулярне, збалансоване харчування з невеликими перекусами допомагає тримати енергію стабільною. Осінь може бути комфортною для тіла і мозку, якщо дати їм правильне паливо: білки, здорові жири, овочі, корисні мікроелементи й трішки сонця, навіть у похмурі дні.

Які продукти восени варто частіше включати в раціон, щоб підтримати психоемоційний стан?

Одним із ключових осінніх продуктів є гарбуз. Він багатий на каротиноїди та вітаміни A, C, E, які мають антиоксидантні властивості, знижують стрес і покращують настрій. Яблука також корисні завдяки вітамінам і антиоксидантам, що підтримують емоційний стан і зміцнюють імунітет.

Не менш важливі горіхи, особливо волоські, які містять магній. Цей мінерал допомагає знизити тривожність, покращує сон і розслабляє нервову систему. Лосось та інша жирна риба багаті на омега-3 жирні кислоти, що підтримують роботу мозку, підвищують настрій і зменшують ризик депресії.

Цитрусові дарують організму вітамін C, зміцнюють імунітет і допомагають боротися зі стресом. Темні ягоди, такі як чорниця та журавлина, містять антоціани, які підтримують серотонін і піднімають настрій. Броколі та капуста завдяки фолієвій кислоті знижують втому і допомагають впоратися з тривожністю.

Цільнозернові продукти такі, як овес, гречка, ячмінь — багаті на вітаміни групи B, необхідні для нормальної роботи нервової системи та психоемоційного здоров’я. А зелений чай з L-теаніном допомагає розслабитися, зняти стрес і підвищити концентрацію.

Споживання цих продуктів у щоденному раціоні допомагає підтримувати настрій, зменшувати стрес, підвищувати енергію та зміцнювати імунітет у сезонних умовах.

Чому саме сезонні овочі та фрукти можуть бути особливо корисними для психоемоційного стану?

Сезонні продукти багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти і адаптовані до умов конкретного сезону, що дозволяє їм давати максимальну користь організму. Осінні овочі та фрукти, такі як гарбуз, яблука, броколі та капуста, містять вітаміни A, C, E та фолієву кислоту, які підтримують нервову систему, знижують рівень стресу та покращують настрій.

Висока антиоксидантна активність сезонних продуктів допомагає нейтралізувати вільні радикали, що особливо важливо восени, коли організм зазнає додаткового стресу через зміну клімату та нестачу сонця. Це підтримує баланс у тілі й стабільну роботу нервової системи, зменшуючи тривожність та депресивні симптоми.

Сезонні овочі та фрукти часто більш доступні та вирощені без надмірної кількості пестицидів, що робить харчування більш природним і безпечним. Вони також забезпечують мікроелементи, необхідні для гормональної рівноваги, зокрема для серотоніну, який відповідає за хороший настрій. Включення в раціон чорниці, буряка, гарбуза чи цитрусових допомагає підтримувати стабільний психоемоційний стан навіть у періоди осінньої депресії чи стресу.

Які практичні поради ви б дали, щоб скласти меню на осінь, яке допоможе зберегти енергію та гарний настрій?

Щоб зберегти енергію і підтримати настрій восени, варто скласти меню так, щоб воно забезпечувало нормальну роботу нервової системи, підтримувало імунітет і давало організму достатньо енергії. Поєднуйте складні вуглеводи, як овес, гречка чи цільнозернові продукти, з білками — м’ясом, рибою, яйцями чи бобовими. Такий баланс допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові і зменшує втому.

Не забувайте про корисні жири: оливкова олія, авокадо, горіхи та насіння багаті на омега-3, які покращують настрій, знижують тривожність і підтримують гормональний баланс. Акцент на сезонних овочах і фруктах, таких як гарбузі, броколі, капусті, яблуках, грушах, ягодах, забезпечує організм вітамінами, антиоксидантами та клітковиною, що допомагає боротися зі стресом і підвищує енергію.

Слідкуйте за різноманітністю: поєднуйте овочі, фрукти, зернові, білки та жири, щоб організм отримував повний спектр необхідних речовин. Магній і вітаміни групи B, які містяться в зелені, шпинаті, бананах, горіхах і бобових, допомагають зменшити стрес і підтримати нервову систему.

Теплі страви, як супи чи бульйони, не лише зігрівають, а й забезпечують поживні речовини та підтримують гідратацію, що позитивно впливає на енергію та настрій. Корисно додавати зелений чай з L-теаніном або відвари шипшини та ромашки — вони знімають стрес і покращують концентрацію.

Не забувайте про воду та регулярність прийомів їжі. Пропуски чи великі перерви можуть викликати коливання цукру в крові, що погіршує настрій. І головне — насолоджуйтесь процесом їжі: спокій і задоволення від прийому їжі також підтримують психоемоційний стан і загальне самопочуття.