Що їсти, щоб підняти магній без таблеток: 7 простих продуктів

Магній потрібен організму для багатьох щоденних процесів: він бере участь у регуляції тиску, підтримує міцність кісток, допомагає контролювати рівень цукру в крові та підтримує стабільний серцевий ритм. Добавки магнію інколи справді доречні, але в багатьох випадках логічніше почати з їжі. Магній добре «закривається» звичайними продуктами, якщо регулярно додавати їх у раціон, пише Verywell Health.

1. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння — одні з найзручніших і найконцентрованіших джерел магнію. Невелика порція може дати відчутну частку денної потреби, а ще це корисні жири, клітковина й білок. Наприклад, близько 28 г сухо обсмаженого мигдалю містять приблизно 80 мг магнію, що становить близько 19% добової норми. Така ж порція сухо обсмаженого кеш’ю дає приблизно 74 мг (близько 18%). Серед насіння особливо вирізняються насіння конопель і гарбузове: три столові ложки насіння конопель містять приблизно 210 мг магнію (приблизно 50% добової норми), а близько 28 г гарбузового насіння — приблизно 165 мг (близько 37%). Найпростіше додавати горіхи й насіння в каші, йогурт, салати або просто їсти невеликою порцією як перекус.

2. Бобові

Бобові — це квасоля, сочевиця, горох і соя. Вони добре насичують, дають багато клітковини та рослинного білка, а також містять фолати, залізо й корисні жири. І, звісно, магній. Склянка вареної чорної квасолі містить приблизно 120 мг магнію — це близько 28% денної норми. Склянка вареної сочевиці (приблизно 198 г) дає близько 71 мг магнію, тобто приблизно 17%. Едамаме (молоді соєві боби) містять близько 50 мг магнію на півсклянки порції, що дорівнює приблизно 12% денної норми. Якщо робити бобові «базою» кілька разів на тиждень, набирати магній стає значно простіше.

3. Цільнозернові продукти

Цільне зерно зберігає оболонку та зародок, а саме там зосереджено багато мінералів, зокрема й магнію. Кіноа — хороший приклад: одна склянка готової кіноа містить приблизно 118 мг магнію. Гречка теж додає чимало: одна склянка вареної гречки (ядриці) містить приблизно 86 мг магнію. Навіть звичні продукти на кшталт цільнозернового хліба чи крекерів можуть допомогти, якщо обирати їх замість білого борошна: один шматок цільнозернового хліба містить приблизно 25 мг магнію, а порція з шести цільнозернових крекерів — близько 31 мг.

4. Молочні продукти

Молочні продукти частіше згадують через кальцій, але магній у них теж є. Це не найпотужніше джерело, проте як частина раціону молочка може додати свою частку. Наприклад, один шматочок американського сиру (близько 30 г) містить приблизно 10 мг магнію, а також близько 450 мг кальцію й майже 5 г білка. Склянка нежирного молока містить приблизно 31 мг магнію (близько 7% денної норми), плюс кальцій і білок. Типова порція грецького йогурту без жиру (приблизно 156 г) містить близько 17 мг магнію та дає відчутну кількість білка.

5. Фрукти

Фрукти не завжди сприймаються як джерело магнію, але серед них є помітні винятки. Опунція (плід кактуса) може містити близько 88 мг магнію на порцію, а також забезпечує калій і кальцій. Сушений інжир — ще один сильний варіант: одна склянка сушеного інжиру містить приблизно 101 мг магнію, що покриває близько 24% денної норми. Банан дає менше, але він доступний і зручний: один середній банан містить приблизно 32 мг магнію, а також клітковину, калій, вітамін B6 та різні антиоксиданти.

6. Овочі

Багато овочів, особливо темно-зелені листові, дають хорошу порцію магнію. Півсклянки вареного шпинату містять приблизно 78 мг магнію, що становить близько 19% денної норми. Шпинат також містить вітаміни A, C і K, антиоксиданти, залізо та клітковину. Картопля, запечена зі шкіркою (приблизно 100 г), містить близько 43 мг магнію, тобто приблизно 10% денної норми, і водночас є джерелом калію та вітаміну C. Солодка кукурудза теж додає магній: півсклянки (приблизно 100 г) містять близько 22 мг.

7. Темний шоколад

Темний шоколад може бути приємним бонусом, якщо хочеться набрати магній «смачно». У 100 г темного шоколаду може бути від 48 до 129 мг магнію — залежно від відсотка какао та бренду. Окрім магнію, темний шоколад містить залізо, мідь і марганець, а також антиоксиданти, які допомагають нейтралізувати вільні радикали та підтримують здоровий кровообіг. Важливо лише пам’ятати про порцію: шоколад краще сприймати як доповнення до раціону, а не як його основу.

Скільки магнію потрібно на день

Рекомендована добова норма магнію для більшості дорослих чоловіків становить близько 420 мг, а для більшості дорослих жінок — близько 320 мг. Під час вагітності у людей віком від 18 років потреба зростає приблизно до 350–360 мг на день. Підліткам зазвичай радять споживати орієнтовно 360–410 мг на день, тоді як дітям молодшого віку потрібно значно менше — залежно від віку.

Якщо регулярно додавати в раціон горіхи й насіння, бобові, цільнозернові продукти та зелені овочі, набирати магній із їжі стає цілком реально. А добавки мають сенс тоді, коли дефіцит підтверджений або є конкретна рекомендація лікаря, з урахуванням стану здоров’я та ліків, які ви приймаєте.