Що відбувається з вашим холестерином, якщо регулярно вживати кунжут

Кунжутне насіння багате на білок, магній, клітковину, кальцій і вітамін Е. Воно також відоме своїми корисними властивостями для серця. Деякі дослідження свідчать, що регулярне вживання кунжуту може допомогти знизити рівень холестерину та тригліцеридів.

Що показують дослідження?

Клінічні випробування підтвердили, що кунжут і його компоненти здатні знижувати загальний рівень холестерину, ЛПНЩ («поганий» холестерин) і тригліцериди. До таких речовин належать:

• Сезамін: дослідження показали, що ця рослинна сполука може блокувати всмоктування холестерину в тонкому кишечнику, а також знижувати активність ферменту ГМГ-КоА редуктази, який бере участь у виробленні холестерину в організмі. В одному дослідженні 3,6 мг сезаміну знизили рівень ЛПНЩ на 16%, а загального холестерину — на 8% за два місяці.
• Альфа-ліноленова кислота: відома як ALA, ця та інші омега-3 жири допомагають знижувати рівень тригліцеридів. Дослідження споживання 3,5–4,5 г кунжутної олії на день протягом двох місяців показали обнадійливі результати: зниження тригліцеридів, ЛПНЩ і загального холестерину, а також незначне підвищення рівня ЛПВЩ.
• Розчинна клітковина: продукти з високим вмістом розчинної клітковини допомагають знижувати рівень ЛПНЩ у крові, запобігаючи всмоктуванню холестерину в кровотік.

“Насіння кунжуту та речовини, що в них містяться, також вивчалися у лікуванні діабету, деяких кишкових захворювань та підвищеного тиску.

Декілька досліджень розглядали вплив насіння кунжуту на рівень ліпідів, проте результати були неоднозначними. Більшість цих досліджень включали людей із уже підвищеним рівнем холестерину та/або тригліцеридів. Оскільки кунжут має високий вміст жиру, у багатьох дослідженнях калорії в раціоні замінювали насінням кунжуту, а не просто додавали їх у щоденне харчування.

У деяких дослідженнях насіння кунжуту не мало суттєвого впливу на загальний рівень холестерину та ліпідів. Лише окремі роботи показали незначний позитивний ефект на ЛПВЩ («хороший» холестерин) і тригліцериди, проте ці зміни були несуттєвими.

“Необхідно провести більше досліджень, щоб зрозуміти справжній вплив кунжуту на рівень холестерину.

Попри суперечливі результати, насіння кунжуту все одно варто включати до дієти для зниження холестерину, адже воно містить багато білка, клітковини та корисних жирів і водночас має низький вміст цукру.

Як додати насіння кунжуту до свого раціону?

Є багато способів включити насіння кунжуту та кунжутну олію у здорове харчування, зокрема:

• додавати насіння кунжуту до випічки з цільнозернового хліба чи мафінів;
• посипати ложкою насіння свіжий салат;
• змішувати кунжут із гранолою, горіхами та іншими насінням для корисного перекусу;
• притрушувати кунжутом улюблені страви;
• використовувати кунжутну олію для легкого обсмажування продуктів.

Попри те, що кунжут містить багато корисних жирів, він також може бути калорійним, особливо якщо споживати його у великих кількостях. Якщо ви хочете включити насіння кунжуту у свій раціон для зниження рівня холестерину, стежте за тим, скільки додаєте до страв.