Яичница или овсянка: какой завтрак предпочтительнее для уровня сахара в крови?

Если вы стараетесь держать уровень сахара в крови стабильным, выбор завтрака имеет значение. Два самых популярных варианта — яичница и овсянка — работают по-разному: один делает ставку на белок и жиры, другой — на углеводы и клетчатку, пишет EatingWell.

Как яичница влияет на уровень сахара в крови

Полстакана яичницы из цельного яйца содержит примерно 164 ккал, 12 г жира, 1,7 г углеводов, 0 г клетчатки и 11 г белка.

Поскольку яичница почти не содержит углеводов и состоит преимущественно из белков и жиров, сама по себе она оказывает минимальное влияние на уровень сахара в крови. Это делает яйца удобным вариантом для людей, которые следят за гликемией.

При этом важен способ приготовления. Добавление сливочного масла или растительного масла увеличивает долю жиров, что может ещё больше замедлять пищеварение и делать подъём глюкозы более плавным. Если добавить овощи (зелень, перец, грибы, брокколи, лук), увеличивается количество клетчатки — и это тоже способствует более стабильному уровню сахара.

Важно и то, с чем вы едите яйца. Если рядом есть тосты, хлопья или сладкие фрукты, сахар может подскочить сильнее. Но белок и жиры из яиц всё равно частично «тормозят» подъём и обычно дают более длительное чувство сытости.

Как овсянка влияет на уровень сахара в крови

Одна чашка готовой овсянки в среднем содержит 182 ккал, 6 г жира, 27 г углеводов, 4 г клетчатки и 5 г белка.

Овсянка содержит углеводы, поэтому уровень сахара после неё повышается — вопрос в том, насколько быстро и резко. Это зависит от вида овса, способа приготовления и добавок.

Наиболее «мягко» обычно работает steel-cut (наименее обработанный овёс): он дольше переваривается и чаще даёт более плавный подъём. Овсяные хлопья (rolled oats) вызывают умеренную реакцию. Быстрые/мгновенные (instant) усваиваются быстрее всего и могут повышать глюкозу резче, особенно если в составе есть подсластители.

При этом все виды овса содержат растворимую клетчатку, которая замедляет пищеварение и помогает уменьшить пики глюкозы. На практике решающими становятся порция и добавленный сахар. Если добавить белок (греческий йогурт, орехи) и ещё клетчатки (ягоды, чиа), реакция на овсянку становится значительно спокойнее.

Яичница против овсянки: что лучше для сахара?

Однозначного победителя нет — ответ зависит от того, как именно вы едите эти завтраки.

Яичница сама по себе чаще всего даёт минимальный подъём глюкозы. Но если есть только яйца без углеводов, многим людям быстро снова хочется есть — и тогда «добирают» тостами, соком или сладким, что уже может раскачать сахар.

Овсянка может давать стабильную энергию, если она без добавленного сахара и собрана правильно: с белком, клетчаткой и полезными жирами. Тогда подъём глюкозы обычно более ровный, а сытость держится дольше.

Ключевая мысль проста: лучший завтрак для гликемии — тот, где есть белок + клетчатка + полезные жиры, а не «чистые» быстрые углеводы.

Как собрать «дружелюбный к сахару» вариант каждого завтрака

Яичница, которая держит сахар 

Добавьте овощи (особенно листовую зелень, грибы, перец), небольшую порцию полезных жиров (авокадо, орехи/семена), а в качестве углеводной части выбирайте цельнозерновой хлеб или крахмалистые овощи (батат) в умеренной порции. Фрукты — лучше ягоды или небольшая миска нарезанных фруктов без сока.

Овсянка, которая не даёт пиков

Выбирайте steel-cut или хлопья, варите на молоке или соевом напитке (это добавляет белка), добавляйте источник белка (греческий йогурт/творог) и клетчатку (ягоды, чиа/лён). Избегайте подслащённых пакетиков и «десертных» топпингов. Если любите несладкое — сделайте солёную овсянку с яйцом и овощами.