Стресс и устойчивость: как украинцы адаптируются к войне и что делать с выгоранием

Представьте: воздушная тревога посреди ночи, новости об обстрелах, счета, которые не сходятся, и ощущение, что запас прочности где-то на нуле. Большинство украинцев сегодня живут именно в таком режиме. И если вам тяжело — это не значит, что с вами что-то не так.

По данным Health Needs Assessment от WHO (июль 2025), более 70% взрослых украинцев сообщают о симптомах тревоги, депрессии или сильного стресса. Всеукраинское исследование «Ты как?» (январь 2025) показывает: лишь 36% людей довольны своим психологическим состоянием. Для сравнения, в 2022 году таких было 41%.

71% опрошенных признают, что нуждаются в психологической поддержке, но обращаются за помощью только 17% (хотя это и рост с 7% за несколько лет). По исследованию «Mind frames» от Rating Group и UNICEF (декабрь 2025), стресс в той или иной форме испытывают 77–83% украинцев. При этом 73% демонстрируют определённый уровень устойчивости, а около 20% находятся в зоне высокого риска — когда сильный стресс сочетается с низкой адаптацией.

Психологи Министерства здравоохранения Украины и WHO подчёркивают: война провоцирует нормальные реакции на ненормальные события. Важно другое — устойчивость не является врождённой чертой характера. Это навык, который можно и нужно тренировать.

В этой статье разберём, что сейчас происходит с психикой украинцев, почему выгорание — это не слабость, а сигнал SOS, как поддерживать собственную устойчивость и где искать бесплатную помощь.

---

Что сейчас происходит с психикой украинцев

Стресс сегодня — скорее правило, чем исключение. По обновлённым данным Rating Group (декабрь 2025), 77–83% украинцев регулярно чувствуют нервозность или истощение. Основные триггеры хорошо знакомы: война (72%), финансовые трудности (41%), сирены и обстрелы (38%), постоянный поток новостей (35%).

Исследование «Ты как?» (январь 2025) подтверждает: 71% людей нуждаются в психологической помощи. При этом барьеры сохраняются. Стигма снизилась до 29%, но четверть респондентов всё ещё придерживаются установки «я должен/должна справиться сам(а)».

В 2025 году психологическую помощь получили более 260 тысяч украинцев, из них 17% — дети. Сеть центров ментального здоровья (Resilience Centres) продолжает расширяться, а на 2026 год предусмотрен бюджет в 1 млрд грн.

Уровень адаптации населения неравномерен:

• 45% находятся в «зелёной зоне» — низкий стресс и высокая устойчивость;

• 35% имеют умеренный уровень риска;

• 20% — в зоне выгорания или возможного ПТСР.

Интересно, что семьи с детьми в среднем адаптируются лучше: 52% показывают более высокую устойчивость благодаря рутине и ответственности. Сложнее всего молодёжи 18–25 лет — лишь 38% в этой группе хорошо адаптированы, что связывают с подавлением эмоций и опытом буллинга.

Среди детей 10–17 лет 28% сталкиваются с буллингом. Исследования также показывают: когда родители недооценивают эмоциональные состояния детей (даже радость), уровень тревоги растёт. Зато регулярные разговоры в семье могут повысить устойчивость на 25–30%.

---

Выгорание — не лень, а сигнал SOS

Выгорание часто путают с ленью или «слабым характером». На самом деле это состояние хронического истощения, которое проявляется апатией, раздражительностью, цинизмом, проблемами со сном и потерей мотивации.

По данным «Ты как?» (2025), 40% украинцев за последние полгода ощущали потребность в психологической помощи, но обратились лишь 17%. Женщины делают это примерно вдвое чаще мужчин. Основные барьеры — «это дорого» (23%) и «это не моя проблема» (29%). При этом отношение к психологам становится более позитивным: 57% оценивают их работу хорошо, и этот показатель растёт.

В группе особого риска — родители, которые балансируют между собственным истощением и тревогой за детей, а также волонтёры и медики с высоким эмоциональным напряжением. Именно на эти группы в 2025 году был направлен фокус программ МОЗ.

---

Как тренировать устойчивость

Устойчивость — это умение восстанавливаться. И она действительно тренируется, как мышца. Данные показывают, что ежедневное общение с близкими повышает адаптацию в среднем на 30%. Физический контакт, в частности объятия, снижает уровень кортизола. Совместные хобби помогают 57% семей, особенно если это движение или спорт.

Самые распространённые способы справляться со стрессом:

• интернет — 39%;

• сериалы — 34%;

• общение с друзьями — 32%;

• чтение — 18% (этот показатель вырос).

При этом пассивное «залипание» в гаджетах без восстановления может давать обратный эффект.

Чек-лист инструментов (МОЗ / WHO, 2025):

• Дыхание 4–7–8: 5 минут в день, снижение тревоги до 25%.

• Journaling: каждый вечер записывать 3 вещи, за которые вы благодарны, и одно достижение.

• Прогулки 30 минут: естественный антидепрессант.

• PFA (первая психологическая помощь): слушать без оценок, нормализовать эмоции («бояться — нормально»), помогать найти поддержку.

• Короткие CBT-программы: доступны через приложения МОЗ, 4–6 сессий могут снизить стресс на 30–40%.

---

Где искать бесплатную помощь

В Украине работают 152 центра ментального здоровья. Первой точкой входа может быть семейный врач или горячая линия 7333 Lifeline.

Также доступны:

• проект «Ты как?» — чаты и группы поддержки;

• «Mental Help» — бесплатные консультации;

• телементальные сервисы через Diia и Helsi;

• чат-боты (уровень доверия — около 23%, но для старта они подходят).

Resilience Centres продолжат расширяться в 2026 году. В Киеве уже работают локации на Подоле и Левобережье, актуальные карты доступны через МОЗ.

Начать можно с простого — звонка на горячую линию или обращения к врачу. Первая консультация бесплатная.