Разрыв дружбы: как мозг реагирует на потерю и как пережить эмоциональную боль

Доменика познакомилась с Эммой* через несколько лет после переезда в Нью-Йорк. Сначала они были просто знакомыми в йога-студии, но затем Доменика на одно лето переехала жить в квартиру Эммы — после этого они стали неразлучны. Они были свидетелями значимых событий в жизни друг друга и стали важной частью становления друг друга как взрослых. Поэтому, когда их восьмилетняя дружба внезапно развалилась одновременно с первым серьёзным расставанием Доменики, потеря оказалась огромной.

Когда их дружба в конце концов угасла, несмотря на попытки восстановить связь, Доменика испытала множество чувств неуверенности и печали. "Мы разговаривали почти каждый день, и перейти от такой тесной близости к тишине, особенно в момент, когда ты больше всего нуждаешься в этом человеке, — было одной из самых трудных вещей для меня", — говорит Доменика.

Доменика не одинока в своём опыте: разрывы дружбы крайне распространены. Исследования показывают, что до 70% близких дружб распадаются после семи лет, а опрос YouGov 2023 года показал, что более двух третей американцев хотя бы раз в жизни прекращали дружбу. И хотя расставание с другом — не редкость, это вовсе не значит, что потеря близкого друга не оказывает значительного влияния на эмоциональное здоровье или даже здоровье мозга.

Что происходит в мозге, когда вы теряете близкого друга?

1. Ваш мозг чувствует угрозу

Потеря дружбы может активировать миндалевидное тело (область мозга, связанная прежде всего с эмоциональными реакциями), объясняет невролог и автор книги "До и после утраты: взгляд невролога на потерю, горе и наш мозг" доктор Лиза Шульман.

Миндалина сканирует окружающую среду в поисках угроз. Когда эмоциональная травма достигает определённого порога, миндалина “включает тревогу”, запуская каскад нейромедиаторов и гормонов, чтобы подготовить тело к самозащите.

2. Ваши гормоны могут выйти из равновесия

По словам сертифицированного психиатра Шэрон Батисты (Sharon Batista), некоторые нейромедиаторы, которые могут быть активированы, включают серотонин, дофамин и норэпинефрин — все они отвечают за регуляцию настроения и эмоциональную обработку.

Батиста говорит, что дисрегуляция серотонина, связанного с ощущением благополучия и счастья, может привести к нарушениям настроения, в то время как снижение уровня дофамина, связанного с вознаграждением и удовольствием, может привести к ангедонии потере способности испытывать удовольствие. Кроме того, уровень норэпинефрина, участвующего в стрессовой реакции организма, может повышаться, способствуя всплеску тревожности в процессе переживания утраты.

3. Ваша память и эмоции синхронизируются (и могут сыграть против вас)

Со временем "эмоциональный" мозг может становиться чувствительнее и сильнее под воздействием внешних триггеров, таких как напоминания об утрате, что происходит в ущерб "рациональному" мозгу или коре головного мозга, говорит доктор Шульман.

Таким образом, эмоциональные компоненты памяти могут подавлять когнитивные компоненты, приводя к усилению тревожности, депрессии и нарушению сна".

Психологические последствия потери близкого друга

1. Неоднозначное горе

Подобно утрате романтического партнёра, потеря близкого друга может вызвать чувство скорби, говорит клинический психолог Сабрина Романоф, доктор психологии. Психотерапевт из Нью-Йорка Стиви Блум, лицензированный клинический социальный работник соглашается и добавляет: "Потеря близкого друга может ощущаться так же, как горе по умершему человеку".

Часто это вызывает неоднозначное горе, говорит она, "то есть боль от утраты человека, который всё ещё жив, но больше не присутствует в вашей жизни так, как вы привыкли".

Неоднозначное горе особенно тяжело для восприятия, добавляет Блум, поскольку часто отсутствует завершённость, что вызывает замешательство по поводу причин окончания отношений.

2. Чувство отверженности

Так как дружба часто удовлетворяет важнейшие потребности в принадлежности и привязанности, такая потеря может привести к чувству отверженности, неуверенности в себе и одиночеству, говорит доктор Романофф. Вдобавок к грусти, гневу и даже симптомам депрессии и тревожности, добавляет доктор Батиста. Со временем это может привести к снижению самооценки и проблемам с социальной идентичностью.

3. Реакция страха

В зависимости от характера разрыва, он может вызвать реакцию страха, при которой человек боится испортить другие отношения или боится открыться, опасаясь новой боли или разочарования", — говорит Блум.

В результате те, кто переживает потерю дружбы, могут начать изолироваться как способ самозащиты, чтобы снизить уязвимость и избежать эмоционального перегруза, добавляет доктор Романофф.

Стратегии преодоления утраты дружбы

Эксперты рекомендуют следующие стратегии, чтобы восстановиться после разрыва дружбы:

1. Позвольте себе горевать

Так же, как вы можете оплакивать конец романтических отношений, окончание близкой дружбы заслуживает не меньшего, а порой и большего признания.

"Относитесь к утрате как к любому значимому эмоциональному событию", — советует Романофф. "Позвольте себе оплакать общие воспоминания, связь и ту роль, которую этот человек играл в вашей жизни".

2. Избегайте обвинений

После разрыва легко впасть в негативный цикл обвинений — как по отношению к другому человеку, так и к себе. Но вместо того чтобы сосредотачиваться на поиске виноватых, "признайте, что способ, которым вы взаимодействовали друг с другом, больше не работает, и что отношения подошли к концу", — говорит Блум.

Изменения в дружбе — это естественная часть жизни, поэтому лучше сосредоточиться на принятии — даже если сначала это трудно. Блум также рекомендует избегать "переписывания истории", ведь то, что отношения закончились, не означает, что они не были ценными.

Вы можете сохранять связь с положительными воспоминаниями, одновременно признавая причины окончания дружбы", — говорит она.

3. Проявите любопытство

После первоначального этапа горевания полезно проявить интерес к тому, почему отношения закончились, но без осуждения, утверждает Блум.

Посмотрите на ситуацию через призму реляционных (взаимодействующих) моделей, чтобы понять, что работало, а что нет", — говорит Романофф.

Можно, например, записать список положительных и отрицательных сторон отношений, а также то, что можно было б улучшить.

Понимание этих динамик поможет вам развиваться и устанавливать более здоровые границы в будущих дружеских отношениях".

4. Поставьте осознанные цели для новых дружеских отношений

После того как вы поразмышляете о возможных причинах завершения вашей дружбы, выделите время, чтобы прояснить, что именно вы цените в дружбе, говорит Романофф.

Определите для себя непереступаемые границы и ожидания от значимой дружбы и пусть эти цели направляют вас к построению более наполненных и удовлетворяющих отношений в будущем.

5. Восстановите свою систему поддержки

Не позволяйте потере одной дружбы помешать вам ценить другие дружеские отношения, которые продолжают развиваться вместе с вами", — советует Блум.

Чтобы уменьшить чувство одиночества и получить поддержку, сосредоточьтесь как на построении новых социальных связей, так и на укреплении уже существующих, говорит доктор Батиста.

Помимо укрепления чувства принадлежности, согласно теории привязанности, формирование новых связей может также помочь восстановить эмоциональную безопасность, добавляет Романофф.