Как сидячая работа вредит спине

Ежедневно миллионы людей проводят рабочий день за столом - и даже не замечают, как это постепенно портит их осанку, ослабляет мышцы и провоцирует хроническую боль.

Работа в офисе или из дома часто предполагает одно и то же: много часов в почти неподвижном состоянии, сосредоточенность на экране, минимум активности. И хотя это выглядит безопасно, тело страдает. Как объясняет физический терапевт Александр Кривякин, последствия малоподвижной офисной рутины накапливаются незаметно, но системно - и со временем их трудно игнорировать.

Что происходит с телом во время долгого сидения?

1. Мышцы перенапрягаются и накапливают "мусор"

"При длительном сидении в одном положении мышцы подвергаются статическому напряжению, поглощая много питательных веществ и накапливая элементы распада. Это приводит к воспалительным процессам в тканях", - объясняет Кривякин.

То есть даже если вам кажется, что тело "отдыхает" - на самом деле отдельные мышцы работают без паузы, но не так, как следует.

2. Позвоночник перестает держаться мышцами

"Организм для жизни должен экономить энергию, поэтому при сидении ему выгоднее расслабить скелетные мышцы, которые поддерживают позвоночник в вертикальном положении, и оставить позвоночник "висеть" на мощных связках", - говорит терапевт.

Это звучит экономно, но на практике перегружает связки, нарушает стабильность и разрушает осанку.

3. Меняется положение таза, ломается осанка

"Длительное сидение приводит к перестройке работы мышечных цепей, укорачивает четырехглавую мышцу бедра и пояснично-подвздошную мышцу, что приводит к "прокручиванию" таза, увеличению поясничного лордоза (изгиба) и появлению животика", - отмечает Кривякин.

Это не просто внешний дискомфорт - это изменение биомеханики всего тела.

4. Ухудшается состояние межпозвоночных дисков

"Ограниченная амплитуда движения поясничного отдела позвоночника приводит к ухудшению обмена веществ в межпозвоночных дисках и появлению протрузий и экструзий (грыж) диска", - добавляет эксперт.

Движение - это питание для позвоночника. Без него диски высыхают и разрушаются.

5. Офисная работа - главный источник обращений

"Из личной практики могу отметить, что с проблемами позвоночника обращаются больше офисные работники, чем люди, которые активно физически работают", - подчеркивает физический терапевт.

Что поможет снизить вред от сидения

1. Частые, пусть и микро-движения

"Для профилактики лучше делать простые упражнения, но чаще. Даже просто покачаться или покрутиться на офисном стуле позволит разгрузить глубокие мышцы поясницы", - советует Кривякин.

Сделай привычкой: каждый час - 2-5 минут активности. Это могут быть приседания, наклоны, потягивания, короткая прогулка или просто покручивание корпусом.

2. Грамотная организация рабочего места

"Важно правильно обустроить рабочее место: высота стула, стола, положение монитора и клавиатуры. Мышка также требует внимания, потому что напряженная работа может приводить к туннельным синдромам и тендинопатиям - случаи которых участились, но это другая история", - предостерегает специалист.

Основные ориентиры:

Монитор на уровне глаз
Стул с поддержкой поясницы
Руки согнуты под углом 90°
Кисти - на уровне клавиатуры
Стопы полностью на полу или на подставке

Standing desk или сменная работа сидя/стоя - еще лучше.

3. Укрепление мышечного корсета

Офисная активность - этого мало. Чтобы тело могло держать себя, надо усилить мышцы-стабилизаторы: пресс, спину, ягодицы, мышцы таза.

Рекомендуемые упражнения:

Планка (фронтальная и боковая)
"Птичка-собака"
Мостик
Скручивание
Йога для спины: "детская поза", "кошка-корова"

4. Офисная гимнастика прямо за столом

Даже не вставая, можно разрядить тело:

Вращения плечами
Наклоны головы
Вытягивание рук вверх
Сведение лопаток
Сжатие и разжимание пальцев

2-3 минуты - и легче дышать, лучше работать.

И напоследок

"Помните: чем больше человек занимается собой, тем меньше им занимаются другие. Работайте над собой и не добавляйте работы физическим терапевтам", - шутит Александр Кривякин.

Регулярная активность, правильное рабочее место и укрепление мышц - три простых шага к спине, которая не болит. И начать лучше не после боли, а до нее.