Можно ли есть углеводы на ужин: отвечает врач-диетолог

«После 18:00 — никаких углеводов», «углеводы на ночь — сразу в жир», «на ужин — только белок и салат». Эти утверждения десятилетиями гуляют по соцсетям и диетическим рекомендациям, но мало кто задумывается, есть ли под ними научное основание.

Врач-диетолог Татьяна Лакуста объясняет: наш организм не выключается после шести вечера, а углеводы не становятся “лишними” только потому, что мы съели их на ужин. Напротив, правильно подобранные углеводы помогают спокойнее заснуть, стабилизировать уровень глюкозы и даже поддерживать контроль массы тела.

Переглянути цей допис в Instagram

Допис, поширений Дієтолог Тетяна Лакуста (@dr.lakusta)

Почему возник миф о «запрещённых» вечерних углеводах

Распространённая идея, что после 18:00 “всё идёт в жир”, появилась во времена популярности жёстких диет. Их авторы опирались на упрощённую логику: вечером мы меньше двигаемся, значит, энергия не расходуется и откладывается в запас.

На деле метаболизм не прекращает работать с наступлением вечера. Организм продолжает тратить энергию даже в состоянии покоя — на дыхание, работу мозга, восстановление тканей, поддержание температуры тела. Главным остаётся общий энергетический баланс, а не точное время приёма пищи.

Зачем нам углеводы на ужин

1. Снижают чувство голода.
Если полностью исключить углеводы вечером, повышается уровень грелина (гормона голода) и снижается лептин (гормон сытости). Поэтому после “лёгкого белкового ужина” часто возникают ночные перекусы.

2. Поддерживают работу мозга.
Даже во сне мозг активно потребляет глюкозу — основное “топливо” для своей деятельности. Собственных запасов у него нет, поэтому он использует гликоген из печени. Если полностью убрать углеводы из ужина, запасы энергии сокращаются, и это может вызвать ночные пробуждения или тревожность.

3. Способствуют глубокому сну.
Углеводы помогают снизить вечерний уровень кортизола (гормона стресса), что облегчает засыпание. Именно поэтому после полноценного ужина часто ощущается расслабление — это не слабость, а естественная биохимическая реакция.

Как правильно включать углеводы в ужин

Когда есть:
Оптимально — за 2–3 часа до сна. Это даёт организму время переварить пищу и стабилизировать уровень глюкозы.

Что выбирать:

• цельнозерновые каши — гречку, булгур, киноа, коричневый рис;

• овощи, бобовые, чечевицу;

• запечённый картофель в кожуре;

• макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Сочетайте углеводы с белком (рыба, яйца, индейка, тофу) и овощами — это обеспечит длительное чувство сытости.

Если есть инсулинорезистентность или диабет:
Выбирайте медленные углеводы с низким гликемическим индексом и употребляйте их в умеренном количестве. Более ранний ужин (примерно за 4 часа до сна) будет оптимальным вариантом.

Что насчёт сладкого после ужина

Если вы хотите десерт — его можно включить в приём пищи. Небольшая плановая порция сладкого помогает снизить напряжение вокруг “запрещённой” еды и предотвращает срывы.

Отказ от любимых продуктов часто приводит к компульсивному перееданию. Лучше съесть немного осознанно, чем сорваться на ночные перекусы.

Поздний ужин: вредно или допустимо?

Исследования показывают, что ужины после 22:00 связаны с худшим контролем веса и повышенным уровнем глюкозы — но не из-за самого факта позднего приёма пищи. Проблема в том, что в это время мы чаще выбираем калорийные продукты и едим больше, чем нужно.

Если ваш день заканчивается поздно (из-за работы или тренировок), всё равно ужинайте — просто не делайте приём пищи слишком обильным и не оставляйте его на последнюю минуту перед сном.

Если вы хотите похудеть

Отказываться от углеводов на ужин не нужно. Гораздо важнее следить за общей калорийностью рациона и качеством продуктов. Некоторые исследования даже показывают, что углеводы вечером помогают лучше контролировать аппетит и облегчают соблюдение диетического режима.

Есть углеводы на ужин — можно. Они не превращаются автоматически в жир и не вредят фигуре, если вписаны в ваш рацион. Напротив, они помогают лучше спать, дольше сохранять чувство сытости и поддерживать стабильный уровень энергии.

Главное — не время на часах, а баланс и качество питания.