Можно ли есть рыбу каждый день: ответ диетологов вас очень удивит

Рыба — один из самых универсальных и полезных продуктов. Её можно готовить сотнями способов, она быстро усваивается, богата белком, омега-3 и важными микроэлементами. Но действительно ли её можно есть каждый день — без вреда для здоровья? Объясняем, что говорит современная наука, какие сорта рыбы самые лучшие, сколько её нужно организму, какие есть риски и с чем лучше всего сочетать.

Можно ли есть рыбу каждый день: что говорят диетологи

Регулярное потребление рыбы связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, деменции и даже депрессии.

«Есть рыбу регулярно — это один из лучших способов поддержать сердце, сосуды, мозг и психику», — говорит доктор Радж Дасгупта, врач и медицинский консультант.

Эксперт по пищевым наукам из Университета Дрекселя доктор Розмари Траут добавляет:

«Рыба — это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, а также омега-3 жирные кислоты, которые организм не вырабатывает самостоятельно».

В зависимости от вида, рыба также содержит:

• йод — важен для щитовидной железы;

• селен — антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы;

• холин — поддерживает мозг и печень;

• витамин D — важен для иммунной системы, особенно зимой.

Обзор, опубликованный в журнале Circulation, показал, что употребление рыбы 2–3 раза в неделю снижает риск инфаркта почти на 30%.

Диетологи действительно считают ежедневное употребление рыбы не только допустимым, но и полезным — при правильном выборе сортов.
Это противоречит распространённому мнению, что рыбу следует есть лишь время от времени из-за риска содержания ртути. На самом деле большинство популярных видов совершенно безопасны, а регулярное потребление рыбы — одна из самых здоровых привычек.

Сколько рыбы можно есть в день и в неделю

Согласно Dietary Guidelines for Americans, взрослым рекомендуется 225–280 г морепродуктов в неделю, что соответствует 2–3 порциям. Однако диетологи подчёркивают, что ежедневное употребление рыбы возможно, если:

• чередовать виды;

• избегать хищных рыб с высоким содержанием ртути;

• соблюдать суточную норму белка — 140–200 г из всех источников.

Вредна ли рыба: потенциальные риски

Главная опасность — метилртуть, которая накапливается в организмах крупных хищных рыб.

«Метилртуть накапливается через пищевую цепь: крупные рыбы едят мелких, и уровень токсинов возрастает», — объясняет доктор Траут.

Это вещество опасно для нервной системы, когнитивных функций и развития мозга — особенно у беременных, кормящих женщин и детей.

Наибольшее количество метилртути содержится в:

• крупном тунце (особенно albacore),

• рыбе-мече,

• акуле,

• королевской скумбрии.

Эти виды рекомендуется ограничить или вовсе исключить из рациона.

Какую рыбу можно есть каждый день

К безопасным и рекомендованным видам для частого употребления относятся:

• лосось (особенно дикий),

• сардины,

• треска, хек, минтай,

• тилапия,

• камбала, анчоусы,

• креветки, мидии, гребешки.

Эти рыбы имеют низкий уровень ртути, легко усваиваются и богаты полезными веществами. Их можно чередовать в течение недели.

Фермерская или дикая рыба: что выбрать

«Оба типа — источники белка, но имеют разную пищевую ценность», — говорит Траут.

Дикая рыба содержит больше омега-3 и меньше насыщенных жиров, а также обладает более ярким вкусом. Фермерская рыба более доступна, но её состав зависит от корма. Выбирайте рыбу от проверенных поставщиков.

Как выбрать рыбу правильно

«Рыба должна быть холодной, без запаха, с прозрачным мясом или глазами (если она целая)», — советует Луи Роццо, владелец F. Rozzo & Sons (Нью-Йорк).

Проверьте:

• филе — упругое, влажное, без слизи;

• глаза — чёрные, блестящие;

• жабры — красные, не бурые;

• хранение — на льду или в замороженном виде.

Как и с чем лучше есть рыбу

Лучшие способы приготовления: на пару, в духовке, тушение или быстрое обжаривание без панировки. Избегайте фритюра, маринадов и жирных соусов. Идеальные сочетания — с овощами, зеленью, киноа, гречкой, бурым рисом. Добавляйте лимон — он помогает усваивать железо. Консервы ешьте не чаще 1–2 раз в неделю.

Простые рецепты с рыбой

1. Лосось с брокколи в духовке

Возьмите 2 куска дикого лосося, натрите солью, свежемолотым перцем и соком половины лимона. Добавьте мелко нарезанный чеснок и пару веточек розмарина. Выложите в форму с соцветиями брокколи, сбрызнутыми оливковым маслом. Запекайте 20–25 минут при 180°C. Подавайте с кускусом или картофельным пюре.

2. Тилапия на пару с овощами

2 филе тилапии промойте, натрите молотым имбирём и слегка посолите. Положите в пароварку с морковью, цветной капустой и стручковой фасолью. Готовьте 15–20 минут. Перед подачей посыпьте зеленью и сбрызните лимонным соком.

3. Салат с сардинами

Откройте банку сардин в собственном соку, разомните рыбу вилкой. Добавьте варёное яйцо, листья салата, огурец, немного кукурузы. Для заправки: 1 ч. л. горчицы + 1 ч. л. мёда + 1 ст. л. оливкового масла. Перемешайте и подавайте с цельнозерновым хлебом или тостами.