Как найти равновесие в темный сезон: инструкция по настройке от психотерапевта Елены Запольской

Осень — это не только про уют и какао. Это также переходный период для тела и психики. Дни становятся короче, света меньше, и наш внутренний биологический часы замедляются. Это может вызывать усталость, проблемы со сном, перепады настроения и аппетита.

Психотерапевтка, методистка Центра ментального восстановления «Незламна» Фонда Маша Елена Запольськая объясняет, как помочь себе адаптироваться к тёмному сезону.

1. Выходите на свет

Желательно — в течение первого часа после пробуждения, даже если пасмурно. 10–15 минут на балконе достаточно, чтобы мозг «включил» дневной режим.

Наши глаза — часть мозга. Когда утренний свет попадает на сетчатку, он активирует супрахиазматическое ядро — главный «дирижёр» циркадных ритмов. Это запускает выработку кортизола (в данном случае гормон стресса отвечает за пробуждение) и блокирует мелатонин (гормон сна). Даже короткое пребывание на естественном свете после пробуждения помогает синхронизировать биологические ритмы и легче просыпаться.

2. Двигайтесь умеренно

Ходьба, йога, танцы, плавание. Важно не столько усилие, сколько регулярность и ритмичность.

Умеренная физическая активность повышает чувствительность рецепторов к серотонину и дофамину — нейромедиаторам, уровень которых снижается при нехватке света. Движение не только поддерживает тело, но и помогает уменьшить тревожность и усталость, связанные с коротким световым днём.

3. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время

Нарушения сна сбивают регуляцию гормонов стресса и аппетита (кортизола, лептина, грелина). Засыпание в разное время усиливает сезонную усталость, а стабильный режим помогает нервной системе восстанавливаться эффективнее.

4. Введите вечерние ритуалы

Свеча, тёплый напиток, письмо от руки перед сном — всё это помогает «заземлиться».

В тёмный сезон мозгу нужны переходы от действия к покою. Ритуалы снижают активность симпатической нервной системы. Повторяйте несколько одинаковых действий каждый вечер — это формирует внутренний сигнал:

«Я в безопасности, можно отдыхать».

5. Держите ритм

Для поддержания психологического равновесия даже в серые дни это особенно важно.

Когда внешнего света меньше, мозгу нужна структура, чтобы ориентироваться во времени. Ритм в питании, движении, работе и отдыхе — это не про дисциплину, а про снижение хаоса в нервной системе. Постоянство действий создаёт ощущение опоры и снижает уровень стресса.

Помните:
Тёмный сезон — это время, когда стоит позволить себе замедлиться, а не упрекать себя за меньшую продуктивность. Биологически — это адаптация, а психологически — возможность войти в более глубокий контакт с собственным ритмом.