Что случится с организмом, если есть слишком много белка: объясняет эксперт
Может ли избыток белка навредить организму? Эксперт рассказывает, сколько белка нужно на самом деле, когда его следует увеличивать.
В последние годы белок стал настоящей звездой здорового питания. Его активно рекламируют в соцсетях, продвигают как обязательную добавку к рациону — в виде коктейлей, батончиков или порошков. Производители начали делать акцент на содержании белка на упаковках продуктов, чтобы стимулировать продажи. Но действительно ли стоит стремиться потреблять больше белка? И может ли это навредить?
Сколько белка нужно организму
Белок играет важную роль в работе организма. Он необходим для построения мышц, синтеза ферментов и гормонов, поддержания иммунной системы и как источник энергии.
Рекомендуемая норма потребления белка зависит от массы тела. Для мужчин — около 0,84 грамма на каждый килограмм массы, для женщин — 0,75 грамма. То есть мужчине весом 90 кг требуется примерно 76 граммов белка в день, а женщине весом 70 кг — около 53 граммов.
У пожилых людей и детей потребности могут быть выше, но большинство взрослых уже получают больше белка, чем нужно. Несмотря на это, многие продолжают сознательно добавлять белок в рацион.
Нужно ли больше белка, если вы тренируетесь
Для тех, кто занимается силовыми видами спорта или стремится нарастить мышечную массу, повышенное потребление белка может быть оправдано. В таких случаях рекомендуется увеличить норму до 1,6 грамма на килограмм массы тела. Это означает, что спортсмен весом 90 кг может потреблять до 144 граммов белка в день. Однако исследования показывают: потребление белка сверх этой нормы не даёт дополнительного эффекта в росте мышц.
Для большинства людей нет никакой пользы от избыточного потребления белка. Напротив — это может привести к проблемам.
Что происходит в организме, когда белка слишком много
Излишки белка не просто выводятся из организма — они остаются и преобразуются в энергию. Если организм получает больше энергии, чем ему нужно, избыток откладывается в виде жира. Чрезмерное потребление белка может так же способствовать набору веса, как и переедание углеводов или жиров.
Кроме того, людям с хроническими заболеваниями почек важно ограничить белок, так как его избыток может ухудшить функцию почек. Существует даже состояние, называемое белковым отравлением — или "кроличьим голоданием". Оно возникает, когда человек ест слишком много белка при недостатке жиров и углеводов. Такой дисбаланс может вызвать серьёзные нарушения здоровья — истощение, тошноту, головную боль и даже потерю сознания.
Источники белка: растительные или животные
Белок поступает в организм из продуктов животного и растительного происхождения. К животным источникам относятся мясо, рыба, яйца, молочные продукты. К растительным — бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, семена.
Исследования показывают, что высокое потребление животного белка может быть связано с повышенным риском преждевременной смерти, особенно от рака, а также с повышенным риском развития диабета 2 типа. В то же время растительный белок ассоциируется со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением уровня холестерина в крови и уменьшением вероятности диабета.
Важно помнить, что многие продукты животного происхождения содержат насыщенные жиры, избыток которых увеличивает риск хронических заболеваний. Растительные источники белка часто одновременно являются источниками клетчатки — питательного компонента, которого не хватает в рационе большинства людей. Клетчатка поддерживает здоровье кишечника и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Что важнее — количество или баланс
В конечном счёте, важно не столько количество белка, сколько его происхождение и наличие баланса между белками, жирами и углеводами в рационе. Все эти макроэлементы работают вместе, чтобы обеспечивать организм энергией и поддерживать жизненно важные функции.
Изолированное потребление белка без учёта других компонентов питания неэффективно и даже опасно. Увлечение одним нутриентом часто приводит к дефициту других. Для полноценной работы организма важны не только белки, но и достаточное количество жиров, сложных углеводов, витаминов, минералов и клетчатки.
Материал подготовлен на основе статьи диетолога Маргарет Мюррей для The Conversation: What happens if I eat too much protein?
