Что есть вместо куриной грудки: 6 продуктов с высоким содержанием белка

Белок — это макронутриент, без которого не работает ни одна система организма. Аминокислоты, из которых он состоит, вовлечены почти в каждую реакцию в теле: от работы органов и поддержки иммунитета до регуляции обмена веществ, гормонов и нейромедиаторов. Именно поэтому диетологи называют белок фундаментом здорового питания.

В среднем взрослому организму нужно около 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки. Это примерно 46 г белка в день для большинства женщин и 56 г — для мужчин. Людям, которые активно тренируются, восстанавливаются после болезни или травмы, беременным, кормящим, а также тем, кто хочет лучше насыщаться едой и легче контролировать вес, часто необходимы более высокие нормы.

Куриная грудка: почему её считают «золотым стандартом»

Когда речь заходит о белке и мясе, первой в списке обычно появляется куриная грудка. В 85 г (3 унции) термически обработанной грудки примерно 25 г белка, при этом мясо нежирное, универсальное в приготовлении и подходит большинству людей с диетическими ограничениями.

Это сделало куриную грудку «звездой» фитнес-рационов: её легко добавить к салату, крупам, овощам, она хорошо сочетается с простыми соусами и не перегружает блюдо жиром. Но диетологи подчёркивают, что, несмотря на удобство и популярность, курица — далеко не единственный и не всегда лучший источник белка. Есть продукты, которые дают ещё больше граммов протеина на одну порцию и одновременно добавляют в рацион клетчатку, полезные жиры, кальций, железо или пробиотики.

1. Текстурированный растительный белок

Текстурированный растительный белок, или TVP, производят из обезжиренной соевой муки. В 85 г сухого продукта — около 44 г белка, то есть почти вдвое больше, чем в стандартной порции куриной грудки.

В сухом виде это гранулы или кусочки, которые нужно залить водой или бульоном, после чего по текстуре они напоминают измельчённое мясо. Диетологи отмечают, что помимо высокого содержания белка TVP может дополнительно обеспечивать клетчатку, железо и калий, хотя точный состав зависит от производителя. Это удобная альтернатива говяжьему или индюшачьему фаршу: его добавляют в чили, рагу, домашние овощные бургеры, «фрикадельки» или запеканки. Для лучшего вкуса важны специи и соусы, потому что сам по себе продукт достаточно нейтральный.

2. Консервированный тунец альбакор

Консервированный тунец сорта альбакор — ещё один продукт, который легко обгоняет курицу по количеству белка на порцию. В одной банке весом около 142 г (5 унций) — примерно 33 г белка.

Помимо протеина, тунец даёт организму омега-3 жирные кислоты, которые связаны с поддержанием здоровья сердечно-сосудистой системы, мозга и зрения. Диетологи обращают внимание, что такой продукт удобен в хранении и всегда под рукой для быстрого блюда. Чаще всего его используют как начинку для сэндвичей, но не менее уместно добавлять тунец к салатной зелени, сочетать с авокадо, рисом или крупами в боулах, заворачивать в листы нори как «ленивый» вариант суши-роллов.

3. Тофу

Тофу — соевый продукт, который получают из свернувшегося соевого молока и прессуют в брикеты. В двух чашках нарезанного тофу содержится около 30 г белка, и это делает его полноценной заменой животным источникам протеина.

Диетологи напоминают, что тофу содержит полный набор незаменимых аминокислот, необходимых для поддержания мышечной массы. Дополнительный плюс — это часто недооценённый источник кальция, особенно если производитель обогащает продукт этим минералом. Благодаря нейтральному вкусу тофу легко «подстроить» под любую кухню: он хорошо ведёт себя в супах, салатах, овощных стир-фраях, завернутый в листья салата или поданный как самостоятельный белковый компонент к крупам и овощам. Огромное значение имеет маринад и способ приготовления: соевый соус, чеснок, имбирь, кунжутное масло и специи буквально «оживляют» продукт.

4. Сейтан

Сейтан — это растительный продукт, который готовят из воды и пшеничного глютена. В порции около 85 г содержится ориентировочно 27 г белка, что ставит его на один уровень с высокобелковыми животными продуктами.

По сути, сейтан — это концентрированный пшеничный белок, поэтому его часто называют «пшеничным мясом». Некоторые его виды содержат также железо, важное для образования эритроцитов и транспорта кислорода по организму. В то же время сейтан практически не подходит людям с целиакией или непереносимостью глютена. Вкус у сейтана довольно нейтральный, поэтому диетологи советуют использовать маринады или готовить его в соусах, где он впитывает аромат и специи. В блюдах сейтан ведёт себя похоже на полоски курицы или говядины: его добавляют в фахитас, сэндвичи, салаты, горячие стир-фраи с овощами.

5. Кисломолочный сыр

Кисломолочный сыр типа cottage cheese в последние годы стал популярным в соцсетях именно благодаря высокому содержанию белка. В одной чашке такого сыра может быть около 27 г протеина.

Помимо белка, продукт часто содержит значительное количество кальция, а также пробиотики — «полезные» бактерии, поддерживающие здоровье кишечника. Его легко интегрировать как в сладкие, так и в солёные блюда. На завтрак его сочетают с ягодами, фруктами и небольшой порцией гранолы; в дневном варианте подают на тосте с зеленью, томатами и специями; для более креативного подхода сыр можно взбить в блендере с яйцами и использовать как основу для белкового плоского хлебца, блинчиков или запеканок. Такой продукт хорошо насыщает и помогает удерживать стабильный уровень энергии между приёмами пищи.

6. Эдамаме

Эдамаме — это незрелая зелёная соевая фасоль, которую обычно продают в стручках свежей или замороженной. Порция около полутора чашек варёной фасоли даёт примерно 27 г белка и при этом остаётся растительным продуктом, что особенно ценно для тех, кто ограничивает потребление мяса.

По словам диетологов, эдамаме содержит не только протеин, но и вдвое больше железа, чем порция куриной грудки сопоставимой калорийности. Железо необходимо для транспорта кислорода и синтеза некоторых гормонов, поэтому регулярное появление эдамаме в рационе помогает закрывать важную микронутриентную потребность. Фасоль добавляют в рисовые блюда, зерновые боулы, тёплые овощные смеси, а также подают как самостоятельную закуску с небольшим количеством соли или приправ.

Куриная грудка заслуживает репутацию надёжного высокобелкового продукта, но ограничиваться только ею нет смысла. Текстурированный растительный белок, консервированный тунец, тофу, сейтан, кисломолочный сыр и эдамаме позволяют получать ещё больше белка на порцию, одновременно обогащая меню клетчаткой, полезными жирами, кальцием, железом и пробиотиками.

Самый практичный подход — в течение дня комбинировать животные и растительные источники белка. Так организм получает полный аминокислотный профиль, более широкий спектр микронутриентов и более разнообразный рацион, который проще поддерживать долго, а не воспринимать как временную диету.