Что есть перед сном, чтобы похудеть: 13 полезных и сытных перекусов

Создание дефицита калорий — это единственный путь к снижению веса. Чтобы достичь дефицита калорий, нужно уменьшить общее потребление калорий, повысить уровень физической активности или совместить оба подхода. Выбор низкокалорийных и сытных блюд и перекусов может значительно облегчить процесс похудения, помогая дольше оставаться сытым и потреблять меньше калорий в течение дня.

Хотя переедание в любое время суток может затруднить достижение целей по снижению веса, сбалансированные перекусы перед сном могут гармонично вписываться в большинство здоровых планов похудения. Но когда голод дает о себе знать вечером или ночью, важно выбирать питательные продукты, которые насыщают.

1. Греческий йогурт

Кремовый, сытный и питательный греческий йогурт — отличный вариант перекуса перед сном. Он содержит много белка — около 20 г на 200-граммовую порцию, что почти вдвое больше, чем в обычном йогурте.

Белок — самый сытный макронутриент. Он помогает дольше чувствовать сытость после еды, замедляя процесс пищеварения и стимулируя выработку гормонов насыщения, таких как пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK). Выбор вечерних перекусов с высоким содержанием белка, таких как греческий йогурт, может помочь регулировать потребление калорий — что важно как для похудения, так и для поддержания здорового веса.

Одно крупное исследование, охватившее более 65 тысяч детей и взрослых, показало, что потребители йогуртов на 23% реже имели избыточный вес или ожирение, чем те, кто йогурты не употреблял. Попробуйте сочетать греческий йогурт с ягодами и корицей — получите натурально сладкий и полезный перекус.

2. Яблоки с арахисовой пастой

Сочетание хрустящих яблочных ломтиков с мягкой арахисовой пастой — это перекус, который удовлетворит желание и сладкого, и соленого перед сном.

Арахисовая паста богата растительным белком — 7 г белка в двух столовых ложках, и ее легко наносить на ломтики яблока. Яблоки низкокалорийны и содержат большое количество клетчатки. Например, большое яблоко содержит 5,35 г клетчатки — это 19% от суточной нормы.

Сочетание белка и клетчатки — одно из самых эффективных для контроля аппетита и снижения веса. Исследования также показывают, что употребление яблок может снижать уровень воспаления в организме, в частности показатель С-реактивного белка (CRP), что важно для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Протеиновый коктейль

Если вечером хочется чего-нибудь сладкого, приготовьте протеиновый коктейль. Простой напиток с сывороточным протеином, замороженными фруктами и растительным или обезжиренным молоком может помочь вам чувствовать себя сытым и поддержать снижение жировой массы.

Метаанализ 9 исследований показал, что у людей с избыточным весом или ожирением, которые добавляли в рацион сывороточный протеин, происходило существенное снижение массы тела и жировой ткани по сравнению с теми, кто употреблял плацебо. К тому же употребление белка перед сном активизирует синтез мышечного белка во время сна, что способствует улучшению состава тела.

4. Хумус и овощи

Соленый перекус с высокой питательной ценностью. Половина стакана хумуса содержит около 9,5 г белка и 6,75 г клетчатки — это почти четверть суточной нормы. Сочетание белка и клетчатки в хумусе делает его эффективным средством для снижения аппетита.

Исследования показывают, что те, кто регулярно употребляет хумус или нут, могут иметь на 53% меньший риск ожирения, чем те, кто их не ест. Овощи, такие как брокколи, болгарский перец или морковь, не только хорошо сочетаются с хумусом, но и добавляют важные витамины — С, А, фолиевую кислоту, — которые критически важны для здоровья.

5. Сыр и фрукты

Несколько ломтиков сыра с фруктами — быстрый, питательный и сытный перекус. Сыр богат белком, а фрукты содержат клетчатку, что вместе помогает продлить чувство сытости.

Особенно богат белком пармезан — 10,1 г белка на 30 г. Сочетайте его с ягодами или ломтиками персика для идеального баланса соленого и сладкого вкуса.

6. Зернистий сир або кисломолочний сир

Зернистый сыр — это высокобелковый молочный продукт, который можно подавать как в соленом, так и в сладком варианте. Один стакан содержит около 23,5 г белка.

Попробуйте приправить солью, перцем и зеленью для соленого варианта или добавьте ягоды, корицу, ореховую пасту или даже кусочки черного шоколада для десертного перекуса.

7. Яйца

Яйца — универсальный ингредиент, богатый белком. Два вареных яйца содержат 12,6 г белка и менее 1 г углеводов. Это отличный вариант для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

Съедайте два яйца с фруктами или приготовьте омлет с овощами и сыром — сытно и полезно.

8. Орехи

Орехи — популярный вариант перекуса, который подходит почти к любой диете: растительной, низкоуглеводной или белковой. Они содержат белок, клетчатку и хорошо насыщают.

Миндаль и фисташки — лидеры среди орехов по содержанию белка: 6,1 г и 5,73 г белка соответственно на 30 г. Добавьте к ним немного сушеной вишни — это не только вкусно, но и полезно для сна, ведь вишня является природным источником мелатонина.

9. Пудинг из семян чиа

Если хочется десерта, чиа-пудинг — вкусная и полезная альтернатива. Семена чиа содержат 4,86 г белка и 9,75 г клетчатки на порцию, а также много магния, который способствует регулированию сна и уровня сахара в крови.

Магний активирует ГАМК — нейромедиатор, отвечающий за качество сна. Исследования подтверждают, что высокое потребление магния связано с лучшим сном.

10. Колагенове гаряче какао

Обычное какао содержит много сахара и мало белка, поэтому не является лучшим вариантом. Но горячее какао с добавлением коллагена — более питательное и сытное. Коллаген обеспечивает 18 г белка на 20-граммовую порцию. Просто смешайте какао, коллаген и подсластитель без калорий в горячем молоке — и получите согревающий и насыщающий напиток.

11. Замороженный йогуртовый десерт

Замороженный йогурт — это мороженое на основе греческого йогурта — полезная альтернатива классическому. Просто смешайте йогурт с подсластителем без калорий, размажьте на пергаменте, добавьте ягоды, какао-крупку или орехи, заморозьте — и наслаждайтесь.

12. Протеиновый батончик

Удобный и сытный перекус. Батончики имеют длительный срок хранения, поэтому их всегда можно иметь под рукой. Выбирайте варианты с не менее чем 10 г белка — это поможет утолить ночной голод.

13. Высокобелковая овсянка

Овсянка — не только для завтрака. Она помогает снизить вес и подавляет аппетит. Приготовьте порцию «ночной овсянки» с белковыми добавками: коллагеном, протеином или ореховой пастой — и получите питательное блюдо перед сном.

Приводит ли питание перед сном к набору веса?

Ночные перекусы считаются вредными, так как связаны с ожирением и проблемами с метаболизмом. Например, у женщин, которые часто едят перед сном, выше риск метаболического синдрома, а у мужчин и женщин — повышенный уровень жиров в крови.

Также поздние приемы пищи могут мешать сну. Исследование показало, что употребление пищи или напитков менее чем за час до сна повышает риск ночных пробуждений. Авторы рекомендуют есть не позднее чем за 4 часа до сна.

Однако поздние перекусы не приводят к набору веса, если вы не находитесь в калорийном избытке. Если вы голодны каждую ночь — возможно, ваш дневной рацион недостаточно питателен или содержит мало белка.

Исследования показывают, что потребление большего количества калорий в первой половине дня связано с лучшими результатами похудения и улучшением здоровья (например, холестерина и уровня сахара).

Если вы пытаетесь похудеть, вы все равно можете наслаждаться перекусами ночью — и не выбиваться из графика. Главное — выбирать здоровые продукты, богатые белком и клетчаткой. Греческий йогурт, яйца, орехи, фрукты и протеиновые коктейли — все это поможет вам насытиться, сохранить энергию и двигаться к своим целям.