Как еда помогает справиться с истощением осенью: 5 советов от нутрициолога

Осень — это период, когда организм сталкивается с повышенной нагрузкой. Меньше солнечного света, постоянная тревожность, нарушение сна и нехватка энергии создают предпосылки для истощения. В таком состоянии телу нужна не только психологическая, но и физиологическая поддержка.

О том, как именно питание может стать инструментом восстановления, рассказывает нутрициолог и health-коуч Инна Дубровина в новом выпуске «Зелёного подкаста».

Украинцы в состоянии хронического стресса

«После начала войны я наблюдаю совершенно иную картину: большинство моих клиентов имеют проблемы со сном, тревожность, панические атаки, принимают антидепрессанты. Мы все живём в состоянии постоянного стресса, хотя и убеждаем себя, что “адаптировались”. На самом деле это просто функционирование на грани», — отмечает Дубровина.

Организм в стрессе расходует огромное количество ресурсов. Надпочечники, которые вырабатывают гормоны стресса (кортизол, норадреналин), для этого нуждаются в комплексе витаминов, минералов и аминокислот. Когда запасы истощаются — снижается уровень энергии, страдают щитовидная и репродуктивная системы, нарушается баланс нейромедиаторов.

Баланс вместо идеальности

«Сейчас важно снизить планку. Быть “на троечку” — это нормально. Мы не можем требовать от себя максимума, живя в условиях длительного стресса», — подчёркивает эксперт.

Она советует не перегружать график и учитывать физиологические потребности: если ночь прошла тревожно, стоит дать телу возможность восстановиться в первой половине дня. Встречи, консультации и интенсивные задачи лучше планировать на послеобеденное время.

Что такое антистресс-протокол питания

Антистресс-протокол — это не диета, а система поддержки нервного, эндокринного и энергетического баланса через стабильное и питательное питание.

Основные принципы:

Не голодать

Голод — это физиологический стресс. Пропуск приёмов пищи повышает уровень кортизола. Три основных приёма пищи в день — обязательны. Перекусы — белково-жировые: яйца, орехи, ягоды, йогурт без сахара.

Использовать модель Гарвардской тарелки

• Половина тарелки — овощи, зелень и ягоды (с акцентом на овощи).

• Четверть — белки: мясо, рыба, яйца, бобовые.

• Ещё четверть — углеводы: каши, картофель, цельнозерновые продукты.

Каши — обязательный элемент рациона

Они — источник витаминов группы B, необходимых для работы нервной системы, синтеза энергии и гормонального баланса.

«Когда мы убираем углеводы, организм всё равно возьмёт своё — через тягу к сладкому. Каши успокаивают и стабилизируют нервную систему», — объясняет Дубровина.

Завтрак в первый час после пробуждения

Утром уровень кортизола естественным образом повышен, поэтому белково-жировой завтрак помогает его стабилизировать и снизить напряжение.

Контроль дефицитов

В условиях хронического стресса организм быстро расходует витамин C, витамины группы B, витамин D, железо, омега-3 и аминокислоты. Стоит проходить чекапы и при необходимости добавлять нутрицевтики.

Сон и восстановление

«Питание влияет на всё, но ни на что — если человек не спит. Без качественного сна не работает ни один омолаживающий или восстановительный протокол», — подчёркивает нутрициолог.

Полноценный сон, дыхательные практики, физическая активность и регулярное питание — основа антистресс-подхода. Это комплекс, где один элемент не заменяет другой.

Когда организм получает достаточно белка, сложных углеводов, жиров и микронутриентов, он постепенно восстанавливает баланс нервной системы, гормонов и энергии. Именно с этого начинается физическая устойчивость, ясность мышления и способность действовать даже в трудные периоды.

https://www.youtube.com/watch?v=P4Av9OSKeyo