4 продукта, которые насыщают дольше яиц: советуют диетологи

Яйца давно имеют репутацию одного из самых сытных продуктов. Они содержат много белка и жиров, которые помогают дольше не испытывать чувство голода. К примеру, два яйца (около 100 г) обеспечивают организм примерно 12 г белка и 10 г жиров. Именно поэтому яйца часто рекомендуют как завтрак или основу питательного приёма пищи.

Однако, как пишет в своём материале Health.com, существуют продукты, которые могут сохранять чувство сытости даже дольше, чем яйца. Секрет — в сочетании белка, полезных жиров и клетчатки, а также во влиянии некоторых продуктов на гормоны голода и здоровье кишечника.

Почему одни продукты насыщают лучше других

В материале отмечается, что белок и жиры напрямую влияют на гормоны, связанные с аппетитом, снижая чувство голода. Клетчатка, в свою очередь, замедляет пищеварение, помогает избежать резких колебаний уровня сахара в крови и снижает риск быстрого возвращения аппетита.

Отдельную роль могут играть и ферментированные продукты, которые поддерживают полезную микрофлору кишечника. Здоровые кишечные бактерии, как указывают авторы материала, могут положительно влиять на сигналы сытости и аппетита.

Темпе: растительный белок с бонусом для кишечника

Темпе — это продукт из ферментированных соевых бобов, популярный в растительном питании. Согласно данным материала, 100 г приготовленного темпе содержат около 20 г белка и 11 г жиров, что делает его очень питательным.

Health.com обращает внимание на исследования, показывающие: употребление соевых продуктов с высоким содержанием белка может улучшать чувство сытости и снижать аппетит. Дополнительную пользу даёт ферментация — она поддерживает полезные бактерии кишечника, что может помогать лучше контролировать чувство голода.

Сардины: белок и омега-3 для контроля аппетита

Рыба, в частности сардины, является источником качественного белка и омега-3 жирных кислот. Одна стандартная банка сардин (около 92 г) содержит примерно 22 г белка и 10 г жиров.

В материале поясняется, что рацион с высоким содержанием ненасыщенных жиров, к которым относятся омега-3, может лучше поддерживать чувство сытости. В частности, такие жиры связаны со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормона сытости пептида YY по сравнению с рационами, богатыми насыщенными жирами.

Чечевица: преимущество клетчатки

В отличие от яиц, чечевица содержит значительное количество клетчатки, что делает её особенно ценной для длительного насыщения. Половина стакана варёной чечевицы (около 100 г) обеспечивает организм примерно 9 г белка и 8 г клетчатки.

Как отмечается в материале, продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше, помогают избегать резких скачков сахара в крови и могут снижать тягу к перекусам между приёмами пищи. Стабильный уровень глюкозы, в свою очередь, помогает лучше контролировать аппетит.

Миндаль: сытный перекус в небольшой порции

Миндаль — пример продукта, который сочетает белок, клетчатку и полезные жиры в компактном формате. Одна порция (28 г) содержит около 6 г белка, 14 г жиров и более 3 г клетчатки.

Health.com ссылается на исследования, показывающие, что употребление миндаля в качестве перекуса в середине дня может усиливать чувство сытости и снижать количество пищи в последующих приёмах еды.

Как сделать приёмы пищи более сытными

Помимо выбора конкретных продуктов, в материале подчёркивается важность простых привычек, которые помогают дольше оставаться сытыми. Среди них — добавление в блюда белка, клетчатки и полезных жиров, выбор цельных или минимально обработанных продуктов, а также отказ от отвлекающих факторов во время еды.

В частности, просмотр экранов или работа за компьютером во время приёма пищи могут снижать осознанность и мешать организму вовремя «считывать» сигналы сытости. Осознанное питание, как подчёркивают авторы, помогает есть меньше и чувствовать большее удовлетворение после еды.