Не тільки Оземпік: медики назвали звички, які допомагають худнути без ін’єкцій

Попри популярність медикаментів на основі семаглутиду — таких як Ozempic чи Wegovy, дедалі більше людей шукають способи скинути вагу без аптечних засобів. І наука це підтримує.

Доктор Мері Дж. Скурбутакос, лікарка сімейної медицини з докторським ступенем у сфері харчування (Університет Торонто), стверджує: деякі продукти та звички харчування можуть природним шляхом активувати ті ж механізми, що й «чарівні» препарати.

Так, каже докторка Мері Дж. Скурбутакос — лікарка сімейної медицини з докторським ступенем у сфері харчування з Університету Торонто. Вона пояснює, що головний «герой» у цьому процесі — гормон GLP-1, який відповідає за сигнал «я ситий» у нашому організмі. Саме цей гормон активують популярні ліки. Але ті самі процеси можна запускати через їжу, її склад і навіть спосіб прийому.

Що таке GLP-1 і чому він важливий

GLP-1 — це гормон, який виділяється після прийому їжі й каже мозку, що пора зупинитись. Він сповільнює травлення, підвищує відчуття ситості й у такий спосіб допомагає контролювати апетит.

Зазвичай цей гормон живе в нашому тілі лише кілька хвилин. Але ліки подовжують його дію до тижня. В результаті людина почувається ситою довше і їсть менше.

Однак за словами Скурбутакос, певні продукти та харчові звички можуть стимулювати вироблення GLP-1 природно — без уколів.

Їжа як ліки: як підвищити рівень GLP-1 без препаратів

1. Клітковина. Найсильніший природний стимулятор GLP-1 — клітковина. Вона є в бобових, овочах, цільнозернових продуктах, горіхах і насінні. Коли її «з’їдають» корисні бактерії в кишечнику, утворюються жирні кислоти, які й активують GLP-1. Дослідження показують, що споживання клітковини напряму пов’язане зі зниженням ваги, навіть без суворих дієт.
2. Мононенасичені жири. Оливкова олія, авокадо, горіхи — усе це допомагає підвищити рівень GLP-1. У дослідженнях виявили, що хліб з оливковою олією викликає вищий рівень гормону ситості, ніж хліб з маслом. А ще краще — додати авокадо до сніданку або перекусити жменькою фісташок.

Важливий не лише вибір продуктів, а й те, як їх вживати

▫️Порядок прийому їжі має значення: якщо починати трапезу з білків або овочів, а потім переходити до вуглеводів — рівень GLP-1 зростає. Наприклад, їсти курку чи рибу перед рисом — краще, ніж навпаки.

▫️ Час доби: гормон має біоритм. Сніданок о 8:00 викликає сильнішу гормональну відповідь, ніж така ж сама страва ввечері. Отже, старе правило «сніданок — як у короля» має наукове підґрунтя.

▫️ Швидкість має значення: навіть морозиво, яке їдять 30 хвилин, активує більше GLP-1, ніж якщо з’їсти його за 5. А ще краще — не пити смузі, а жувати тверду їжу: наприклад, капуста, яку жують, сприяє вищому рівню GLP-1, ніж капуста у вигляді пюре.

Чи може дієта замінити Ozempic?

Ні. Рівень GLP-1 після вдалого харчування може сягати близько 59 піктограм на мілілітр крові. У той час як найменша доза Ozempic — це вже 65 нанограм. А це в тисячу разів більше.

Проте — і це важливо — серед довгострокових ефектів середземноморська дієта знижує ризик серцевих захворювань на 30%, тоді як ліки — лише на 20%. Отже, харчування діє не так агресивно, але більш гармонійно для всього тіла.

Короткий чеклист від лікарки: як схуднути без ліків

• Снідайте і робіть цей прийом їжі найбільшим.

• Додавайте клітковину до кожного прийому — овочі, бобові, горіхи.

• Готуйте їжу з оливковою олією.

• Починайте їжу з білків і овочів.

• Жуйте повільно.

• Уникайте перекусів на ходу — сядьте й насолоджуйтеся їжею.

• Перекушуйте горіхами або авокадо.