Лікарі попереджають: надлишок матча блокує засвоєння заліза

Матча містить таніни та інші сполуки, які можуть блокувати засвоєння заліза, але для більшості людей це не становить серйозної загрози для здоров’я. З кількома простими змінами ви можете й надалі насолоджуватися матча, не переймаючись рівнем заліза.

Як матча впливає на засвоєння заліза?

Матча — це різновид порошкового зеленого чаю, відомий високим вмістом антиоксидантів. Він також містить унікальне поєднання кофеїну та L-теаніну — природної амінокислоти, яка допомагає впоратися з втомою, стресом і зосередженістю, тому часто вважається м’якшою альтернативою каві.

У складі матча є таніни — різновид поліфенолів, які можуть зв’язувати залізо у травному тракті, ускладнюючи його засвоєння. Оскільки матча значно концентрованіша, ніж звичайний зелений чай, вона містить більше поліфенолів, які блокують засвоєння заліза.

“Це в основному стосується негемового заліза (з рослин), а не гемового (з м’яса), яке організм засвоює легше і яке менше піддається впливу поліфенолів, — пояснює Деббі Петіпен, MBA, RD, речниця Академії харчування та дієтології в коментарі для Verywell.

Дослідження показують, що навіть одна порція зеленого чаю під час їжі може знизити засвоєння негемового заліза на 60–90%, а матча має ще сильніший ефект, додає Петіпен.

Які продукти, багаті на залізо, можуть постраждати?

Вживання матчу може впливати на засвоєння деяких рослинних джерел заліза, зокрема:

• темна листова зелень
• сочевиця
• бобові
• тофу
• горіхи
• насіння
• цільнозернові продукти

Чи можуть інші продукти блокувати засвоєння заліза?

Матча — не єдиний напій, який може заважати організму засвоювати залізо. Інші продукти також містять таніни і при надмірному споживанні знижують кількість заліза, яке засвоюється.

До них належать:

• чорний чай
• зелений чай
• улун
• червоне вино
• какао

Як зрозуміти, що у вас дефіцит заліза?

Виявити нестачу заліза не завжди просто, але деякі ранні ознаки можуть включати:

• втома
• блідість шкіри
• запаморочення або відчуття легкості в голові
• холодні руки та ноги
• задишка
• біль у грудях
• головний біль
• «туман» у голові
• ламкі нігті

Якщо ви не впевнені, чи може у вас бути низький рівень заліза, варто попросити лікаря зробити аналіз, додає Петіпейн. Це швидко, просто і зазвичай покривається страховкою.

Хто у групі ризику?

Матча безпечна для більшості людей, але обережність потрібна тим, хто п’є її часто або вже має низький рівень заліза.

Більш уважними до вживання матчу варто бути:

• вагітним і годуючим: їхній організм використовує більше заліза, ніж зазвичай;
• жінкам під час менструації: регулярна втрата крові підвищує потребу в залізі;
• вегетаріанцям і веганам: вони отримують залізо лише з рослинних джерел, а матча може блокувати його засвоєння ще більше.

Як насолоджуватися матчою без ризику для здоров’я?

Одна чашка матчу на день зазвичай не шкодить, але кілька порцій поспіль або вживання її разом із їжею можуть заважати засвоєнню заліза. Крім того, варто пам’ятати і про вміст кофеїну, зазначає Йошуа Кіньйонес, доктор медицини, клінічний інструктор Медичного факультету NYU Grossman.

У матчу може міститися до 45 міліграмів (мг) кофеїну на грам (г), тоді як у чашці завареної кави об’ємом 240 мл може бути до 120 мг.

Кіньйонес також додав, що вітамін С підсилює засвоєння заліза, адже допомагає кишківнику поглинати його завдяки процесам хелатування та відновлення.

Ось кілька порад, як отримати максимум користі від матчу, не ризикуючи здоров’ям:

• обмежтеся лише однією чашкою на день (близько 1–3 г);
• пийте матчу між прийомами їжі — приблизно за 1–2 години до або після;
• контролюйте кількість цукру, адже напій має природну гіркоту й часто поєднується з підсолоджувачами;
• додавайте до раціону продукти, багаті на вітамін С (наприклад, цитрусові або болгарський перець), щоб покращити засвоєння заліза.