Коли краще лягати спати: фахівці назвали найгірший час для засинання

Час, коли ми лягаємо спати, може мати не менше значення, ніж кількість годин сну. І хоча універсальної «правильної» години для всіх не існує, регулярне засинання після опівночі може не найкращим чином узгоджуватися з природними ритмами організму.

Фахівці зі сну, опитані EatingWell, назвали час після 00:00 потенційно найгіршим для регулярного відходу до сну. Причина не в самій цифрі на годиннику, а в тому, як пізній сон може впливати на циркадні ритми, структуру сну та режим неспання.

Циркадний ритм — це внутрішній приблизно 24-годинний цикл організму, який допомагає регулювати сон і неспання, а також пов'язаний із гормональними процесами, метаболізмом та іншими функціями. Одними з найважливіших сигналів для цього внутрішнього годинника є світло і темрява.

Саме тому проблема полягає не просто в тому, що людина лягла о 00:10 замість 23:50. Значення має те, наскільки режим сну відповідає її внутрішньому ритму та графіку життя.

Хронотипи людей відрізняються: комусь природно хочеться засинати раніше, комусь — пізніше. Однак постійне зміщення сну далеко за межі власного циркадного «вікна» може погіршувати його якість.

Чому засинання після опівночі може бути проблемою

Один із можливих механізмів пов'язаний із мелатоніном і кортизолом. Мелатонін бере участь у регуляції циклу сну та неспання, а його рівень змінюється протягом доби. Ближче до ранку організм, навпаки, поступово готується до пробудження.

Пізній сон, особливо разом із яскравим штучним світлом увечері, може зміщувати ці природні сигнали. Тобто організм отримує суперечливу інформацію: біологічно ніч уже триває, але світло та активність продовжують підтримувати стан неспання.

Можна отримувати менше глибокого сну

Ще один аргумент фахівців стосується структури сну. Глибокий, або повільнохвильовий, сон особливо представлений у першій частині нічного сну. Ця стадія важлива для фізичного відновлення та роботи пам'яті.

За словами лікаря Алекса Димитріу, якого цитує EatingWell, дуже пізній відхід до сну може скорочувати кількість повільнохвильового сну. У результаті людина іноді прокидається без відчуття повноцінного відпочинку, навіть якщо формально провела в ліжку достатньо часу.

А що з довгостроковим здоров'ям

Дослідження пов'язують хронічне порушення узгодженості між циркадними ритмами та фактичним режимом сну з підвищеним ризиком кардіометаболічних проблем. Водночас тут важливо не плутати зв'язок із прямою причинністю: сам факт засинання після 00:00 не означає, що людина обов'язково матиме проблеми зі здоров'ям.

Так само не варто сприймати опівніч як жорстку біологічну межу. Важливими залишаються хронотип, тривалість сну, час пробудження, регулярність режиму та те, наскільки він узгоджується з природним ритмом конкретної людини.

Як підтримати нормальний режим сну

Фахівці радять насамперед дотримуватися приблизно однакового часу засинання та пробудження, зокрема й у вихідні. Увечері варто поступово зменшувати яскравість освітлення та скорочувати використання екранів, а вранці, навпаки, отримувати більше природного світла — це один із найсильніших сигналів для налаштування циркадного ритму.

Також EatingWell радить не вживати кофеїн у другій половині дня, не використовувати алкоголь як засіб для засинання та підтримувати прохолодну температуру в спальні.

Головний висновок простий: немає магічної години, після якої сон автоматично стає «поганим». Але якщо засинання після опівночі стало постійною звичкою і через це скорочується сон або режим суперечить внутрішньому годиннику, це вже може мати значення для якості відпочинку та здоров'я.