Дієтологи назвали головний компонент харчування для чоловіків після 40 років

Після 40 років чоловічий організм поступово змінюється: починається вікова втрата м’язової маси, може сповільнюватися метаболізм, а підтримувати силу та здорову вагу стає складніше. І саме в цей період особливу увагу варто звернути на один із ключових компонентів раціону.

Дієтологи називають таким нутрієнтом білок.

Він потрібен не лише спортсменам. Достатня кількість білка допомагає підтримувати м’язову масу і силу, довше залишатися ситим, контролювати вагу та рівень глюкози в крові.

Чому білок особливо важливий після 40 років

З віком люди поступово втрачають м’язову масу. За словами дієтологині Ешлі Кітченс, після 40 років чоловіки можуть втрачати близько 1–2% м’язової маси щороку.

Вікова втрата м’язів пов’язана із саркопенією — станом, за якого поступово зменшуються м’язова маса, сила та фізична функціональність.

Достатнє споживання білка разом із силовими тренуваннями допомагає протидіяти цьому процесу.

І йдеться не лише про зовнішній вигляд. Збереження м’язів безпосередньо пов’язане з можливістю залишатися активним у старшому віці: легко ходити, підіймати речі, виконувати повсякденні справи та зберігати фізичну незалежність.

Білок допомагає підтримувати метаболізм

Зменшення м’язової маси може супроводжуватися зниженням енергетичних витрат організму.

М’язова тканина метаболічно активна, тому її збереження допомагає підтримувати нормальні енергетичні витрати. Крім того, на перетравлення та засвоєння білка організм витрачає більше енергії, ніж на переробку жирів або вуглеводів.

Це не означає, що велика кількість білка автоматично прискорить метаболізм або призведе до схуднення. Але достатня його кількість у поєднанні з фізичною активністю може допомагати підтримувати здоровий склад тіла з віком.

Допомагає довше залишатися ситим

Ще одна перевага білка — ситість.

Білкова їжа перетравлюється довше та може допомагати краще контролювати апетит. Це особливо корисно для людей, які намагаються підтримувати здорову вагу.

Прийоми їжі з достатньою кількістю білка зазвичай насичують краще, ніж їжа з низьким його вмістом. У результаті може зменшуватися бажання постійно перекушувати або переїдати пізніше протягом дня.

Білок і рівень цукру в крові

Після 40 років варто приділяти більше уваги й метаболічному здоров’ю, зокрема контролю рівня глюкози.

Білок може бути особливо корисним у поєднанні з продуктами, що містять вуглеводи. Такий прийом їжі засвоюється повільніше та може сприяти більш плавній зміні рівня глюкози після їжі.

Наприклад, замість вуглеводного сніданку з однієї лише каші до неї можна додати йогурт, кисломолочний сир, яйця, горіхи або інше джерело білка.

Де брати білок після 40 років

Не обов’язково будувати раціон навколо м’яса або протеїнових коктейлів.

Дієтологи радять звертати увагу і на рослинні джерела білка. Бобові, наприклад, одночасно забезпечують організм білком і клітковиною, корисною для серцево-судинної системи та кишківника.

Джерелами білка можуть бути:

• сочевиця, нут і квасоля;
• яйця;
• натуральний та грецький йогурт;
• кисломолочний сир;
• риба;
• тофу, темпе та едамаме;
• горіхи й насіння;
• птиця та нежирне м’ясо.

Різноманітність джерел білка дозволяє разом із ним отримувати клітковину, корисні жири, вітаміни та мінерали.

Чи потрібен протеїновий порошок

Протеїнові добавки можуть бути зручним способом отримати додатковий білок, якщо його складно набрати зі звичайного раціону.

Однак вони не є обов’язковими для всіх.

Основою харчування краще залишати звичайні продукти, а протеїновий порошок розглядати як доповнення, а не заміну повноцінних прийомів їжі.

Одного білка недостатньо

Збільшити кількість білка і на цьому зупинитися — не найкраща стратегія здорового старіння.

Особливо важливо поєднувати достатнє споживання білка із силовими тренуваннями. Саме фізичне навантаження дає м’язам стимул для збереження та росту, а білок забезпечує необхідний для цього матеріал.

Також після 40 років важливо регулярно рухатися, отримувати достатньо клітковини з овочів, фруктів, цільнозернових продуктів і бобових та приділяти увагу повноцінному сну.