Ці продукти краще всього підтримують здоров’я мозку – як їх краще їсти

Волоські горіхи та насіння соняшнику часто називають одними з найкорисніших продуктів для підтримки роботи мозку. Обидва містять жири, антиоксиданти, мінерали та інші поживні речовини, які допомагають нервовій системі та когнітивним функціям.

Однак між ними є суттєва різниця: один продукт краще підтримує пам’ять і нервові клітини, а інший — допомагає захищати мозок від окислювального стресу, зазначається у статті видання Verywell Health із посиланням на низку наукових досліджень.

MIND MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental health Читати в Telegram ›

Чому горіхи та насіння корисні для мозку

Фахівці пояснюють, що обидва продукти містять ключові компоненти для нормальної роботи нервової системи:

• корисні жири;
• білок;
• клітковину;
• антиоксиданти;
• магній;
• вітаміни групи B та вітамін E.

Такі речовини підтримують передачу сигналів між нейронами, впливають на пам’ять, концентрацію та захищають клітини мозку від пошкоджень.

Волоські горіхи — джерело омега-3 для пам’яті та настрою. Дослідники зазначають, що волоські горіхи містять особливо багато альфа-ліноленової кислоти (ALA) — рослинної форми омега-3 жирних кислот.

У матеріалах Scientific Reports йдеться, що омега-3 допомагають формуванню клітин мозку та підтримують роботу синапсів — зв’язків між нейронами, які беруть участь у процесах пам’яті та навчання.

Науковці також пов’язують регулярне вживання волоських горіхів із покращенням емоційного стану та зниженням ризику депресивних проявів.

WELL WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісу Читати в Telegram ›

Крім того, горіхи містять білок, необхідний для синтезу нейромедіаторів — речовин, через які мозок передає сигнали.

Насіння соняшнику містить більше вітаміну E. За даними National Institutes of Health, цей вітамін виконує роль антиоксиданту та допомагає захищати клітини мозку від ушкодження вільними радикалами.

Усього близько 28 грамів насіння можуть забезпечити майже половину добової потреби у вітаміні E.

Фахівці вважають, що антиоксиданти альфа-токоферол та гамма-токоферол можуть допомагати підтримувати когнітивні функції та захищати нервову тканину від вікових змін.

І волоські горіхи, і насіння соняшнику містять магній — мінерал, який бере участь у роботі нервової системи та допомагає регулювати запальні процеси.

СТАН СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всередині Читати в Telegram ›

Також обидва продукти є джерелом білка. У публікаціях Springer Nature зазначається, що амінокислоти з їжі необхідні для правильної роботи нейромедіаторів і когнітивних процесів.

Як правильно їсти горіхи та насіння

Експерти радять обирати:

1. сирі продукти;
2. горіхи та насіння без додавання солі;
3. варіанти без цукру чи зайвої олії;
4. сухе обсмаження замість смаження у жирі.

Водночас фахівці наголошують: і насіння, і горіхи є доволі калорійними, тому важливо контролювати розмір порцій. Їх можна:

• додавати до салатів;
• змішувати з йогуртом чи вівсянкою;
• використовувати у випічці;
• поєднувати з фруктами та овочами;
• вживати як окремий перекус.

Читайте також Їжа для мозку: які продукти реально покращують концентрацію та пам’ять.