Чи потрібно відмовлятися від вуглеводів через високий цукор: 4 поширені міфи

Коли потрібно контролювати рівень глюкози, першою порадою часто стає «прибрати вуглеводи». Але хліб, крупи, бобові, фрукти й солодощі впливають на організм по-різному. Значення має не лише кількість вуглеводів, а й їхнє джерело, склад усього прийому їжі та індивідуальна реакція людини.

Чотири поширені міфи про вуглеводи та рівень цукру розібрало видання EatingWell разом із дієтологами.

Міф 1. При діабеті потрібно повністю відмовитися від вуглеводів

Вуглеводи підвищують рівень глюкози, але це не означає, що людям із діабетом необхідно вилучити їх із раціону. Організм використовує глюкозу як одне з основних джерел енергії, а багато вуглеводних продуктів містять клітковину, вітаміни та мінерали.

Замість повної відмови фахівці радять частіше обирати цільнозернові продукти, бобові, овочі та цілі фрукти. Клітковина сповільнює травлення, тому глюкоза надходить у кров поступовіше.

Конкретна кількість вуглеводів залежить від стану здоров’я, фізичної активності, ліків і реакції організму. Тому універсального обмеження, яке підходило б усім, немає.

Міф 2. Важлива лише порція, а вид вуглеводів значення не має

Кількість вуглеводів справді впливає на рівень цукру, але їхня якість також важлива. Солодкий напій, печиво, сочевиця та вівсянка можуть містити вуглеводи, проте засвоюються по-різному.

Рафіновані продукти з невеликою кількістю клітковини зазвичай перетравлюються швидше й можуть спричиняти різкіше підвищення глюкози. Цільнозернові продукти, бобові та цілі фрукти містять клітковину, яка робить цей процес повільнішим.

Позначка «без цукру» також не означає, що продукт не містить вуглеводів. У його складі можуть бути борошно, крохмаль або молочні компоненти, які теж впливають на рівень глюкози.

Вуглеводний продукт можна поєднувати з білком, клітковиною та ненасиченими жирами. Наприклад, фрукт — із натуральним йогуртом або горіхами, а крупу — з овочами та джерелом білка.

Міф 3. Фрукти містять забагато цукру

Фрукти справді містять природні цукри, але водночас дають організму воду, клітковину, вітаміни, мінерали та рослинні сполуки.

Через клітковину цілі фрукти впливають на рівень глюкози не так, як сік, сироп або солодощі. Після перероблення структура продукту змінюється, а цукор може засвоюватися швидше.

Тому немає потреби автоматично відмовлятися від бананів, винограду чи інших солодких фруктів. Важливими залишаються розмір порції та індивідуальна реакція. Для більш рівного підвищення цукру фрукт можна поєднати з білком або жиром.

Міф 4. Низьковуглеводна дієта завжди найкраща

Зменшення кількості вуглеводів справді може допомагати деяким людям контролювати глюкозу. Але це не означає, що максимально суворе обмеження буде найефективнішим для кожного.

Жорстку дієту складніше підтримувати тривалий час. Вона також може зменшити споживання клітковини та поживних речовин, якщо разом із солодощами людина вилучає фрукти, бобові й цільнозернові продукти.

Після різкого скорочення вуглеводів вага іноді швидко зменшується, але на початку значну частину втрати становить вода, а не жир.

Для тривалого контролю рівня цукру важливіше знайти раціон, якого можна дотримуватися без постійного голоду та зривів. Для одних людей це буде помірне скорочення вуглеводів, для інших — збереження їхньої кількості зі зміною джерел і складу страв.

Що насправді важливо для рівня цукру

Контроль глюкози не зводиться до одного продукту чи нутрієнта. На показники впливають кількість і вид вуглеводів, розмір порції, поєднання продуктів, фізична активність, сон, стрес, ліки та індивідуальна чутливість до інсуліну.

Отже, вуглеводи не потрібно автоматично вважати шкідливими. Доцільніше частіше обирати продукти з клітковиною, додавати до них білок і корисні жири та стежити за власною реакцією організму.

Людям із діабетом або предіабетом суттєво змінювати кількість вуглеводів варто разом із лікарем чи дієтологом, особливо під час приймання препаратів, які знижують рівень глюкози.