4 міфи про вуглеводи та цукор у крові, в які час перестати вірити
Вуглеводи часто першими потрапляють під обмеження, коли людина намагається контролювати рівень цукру в крові. Відмова від хліба, картоплі, макаронів і навіть фруктів може здаватися очевидним способом уникнути різких коливань глюкози. Проте вплив вуглеводів на…
Вуглеводи часто першими потрапляють під обмеження, коли людина намагається контролювати рівень цукру в крові. Відмова від хліба, картоплі, макаронів і навіть фруктів може здаватися очевидним способом уникнути різких коливань глюкози. Проте вплив вуглеводів на організм залежить не лише від їхньої кількості, а й від виду продукту, вмісту клітковини, складу всього прийому їжі та індивідуальних особливостей людини.
Видання EatingWell разом із фахівцями з харчування розібрало чотири поширені міфи про вуглеводи та рівень цукру в крові.
MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental healthМіф №1. За високого рівня цукру потрібно відмовитися від вуглеводів
Навіть за цукрового діабету повне виключення вуглеводів із раціону не є універсальною рекомендацією. Вуглеводні продукти можуть суттєво відрізнятися за складом і впливом на рівень глюкози.
Цільнозернові продукти, бобові, овочі та цільні фрукти разом із вуглеводами містять клітковину, а також вітаміни, мінерали та інші поживні речовини. Клітковина сповільнює травлення і всмоктування глюкози, тому такі продукти зазвичай впливають на рівень цукру інакше, ніж рафіновані вуглеводи.
Американська діабетична асоціація також рекомендує людям із діабетом віддавати перевагу якісним джерелам вуглеводів, а не виключати всю групу продуктів.
Міф №2. Усі вуглеводи однаково впливають на рівень глюкози
Однакова кількість вуглеводів у двох продуктах не означає однакової реакції організму.
Рафіновані продукти з невеликою кількістю клітковини зазвичай перетравлюються швидше, тому глюкоза швидше надходить у кров. Цільнозернові продукти, бобові та інші джерела складних вуглеводів і клітковини засвоюються повільніше.
Важливий і склад усього прийому їжі. Поєднання вуглеводів із білками, жирами та клітковиною сповільнює травлення і може зробити підвищення рівня глюкози після їжі більш поступовим.
WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісуСаме тому орієнтуватися лише на кількість цукру на етикетці недостатньо. Продукт без доданого цукру все одно може містити значну кількість крохмалю та інших вуглеводів.
Міф №3. Солодкі фрукти краще виключити
Банани, виноград, манго та інші солодкі фрукти містять природні цукри, але це не робить їх еквівалентом солодощів або підсолоджених напоїв.
У цільних фруктах цукри надходять разом із клітковиною та водою. Крім того, фрукти є джерелом вітамінів, мінералів і біологічно активних рослинних сполук.
Наукові дані не підтверджують необхідності автоматично виключати цільні фрукти з раціону людей, які контролюють рівень глюкози. Значення мають кількість продукту, загальний склад харчування та індивідуальна реакція організму.
Інша ситуація може бути із фруктовими соками, де значна частина клітковини відсутня, а велику кількість природних цукрів легко отримати за короткий час.
СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всерединіМіф №4. Що менше вуглеводів у раціоні, то кращий контроль цукру
Зменшення кількості вуглеводів справді може допомагати контролювати рівень глюкози деяким людям. Однак це не означає, що максимально низьке споживання вуглеводів є найкращою стратегією для всіх.
На показники глюкози впливають загальна калорійність і склад раціону, кількість клітковини, фізична активність, маса тіла, режим харчування, приймання певних препаратів та індивідуальна метаболічна відповідь.
Тому сучасний підхід до харчування при порушеннях вуглеводного обміну передбачає не універсальну заборону вуглеводів, а індивідуальний підбір їхньої кількості та джерел.
Які джерела вуглеводів варто обирати
Для контролю рівня глюкози важливі насамперед якість і ступінь обробки продуктів. Основними джерелами вуглеводів у раціоні можуть бути цільнозернові крупи та хліб, бобові, овочі, фрукти та інші продукти з високим вмістом клітковини.
Рафіновані продукти з великою кількістю доданого цукру та невеликою кількістю клітковини доцільно обмежувати. Водночас значення має не лише окремий продукт, а й склад прийому їжі: додавання джерел білка, жирів та клітковини впливає на швидкість травлення і надходження глюкози в кров.
Людям із цукровим діабетом, переддіабетом або іншими порушеннями вуглеводного обміну кількість і розподіл вуглеводів протягом дня варто визначати з урахуванням показників глюкози, способу життя та призначеного лікування.
