5 щоденних звичок, які допомагають захистити мозок від вікових змін

З віком мозок змінюється так само, як і решта організму. Деяке погіршення пам’яті, швидкості обробки інформації та інших когнітивних функцій може бути частиною природного старіння. Але швидкість цих змін у різних людей відрізняється.

І хоча зупинити старіння мозку неможливо, на його здоров’я можна впливати. Харчування, фізична активність, сон, рівень стресу і навіть те, як часто ми спілкуємося з іншими людьми, пов’язані зі збереженням когнітивних функцій.

Фахівці з неврології та нейронаук назвали 5 звичок для здоров’я мозку, які варто зробити частиною повсякденного життя.

1. Харчуватися за середземноморським принципом

Перша звичка стосується не кросвордів і тренування пам’яті, а звичайної тарілки.

Дослідження пов’язують середземноморський тип харчування з кращим когнітивним здоров’ям. Невролог Марат Рейзельман радить своїм пацієнтам орієнтуватися на середземноморську дієту або DASH — модель харчування, спочатку розроблену для профілактики та контролю високого артеріального тиску.

Середземноморський раціон передбачає багато овочів і фруктів, бобових, цільнозернових продуктів, горіхів, риби та оливкової олії.

В огляді досліджень, який наводить EatingWell, люди, котрі найкраще дотримувалися середземноморського типу харчування, мали на 40–48% нижчий ризик розвитку хвороби Альцгеймера порівняно з тими, хто дотримувався його найменше.

Одна з причин може полягати в тісному зв’язку здоров’я серця і мозку. Стан судин впливає на кровопостачання мозку, а серцево-судинні захворювання пов’язані з вищим ризиком інсульту та деменції.

Існує й окрема модель харчування MIND, яка поєднує принципи середземноморської та DASH-дієти й була створена з акцентом саме на здоров’я мозку.

Простий принцип: те, що допомагає берегти серце і судини, часто допомагає берегти й мозок.

2. Регулярно рухатися

Фізична активність потрібна не лише м’язам і серцю. Під час руху збільшується кровопостачання та надходження кисню до мозку.

Особливо важливим у цьому контексті є гіпокамп — ділянка мозку, яка відіграє ключову роль у навчанні та пам’яті.

Дослідження показують, що фізично активні люди старшого віку в середньому демонструють кращі когнітивні функції, ніж їхні малорухливі однолітки.

Особливо цікавий експеримент стосувався звичайної ходьби. Учасники виконували помірні аеробні навантаження — приблизно 40 хвилин ходьби. Дослідники зафіксували збільшення об’єму гіпокампа, тобто фізична активність була пов’язана зі змінами саме в ділянці, яка особливо важлива для пам’яті.

Регулярні тренування також пов’язують із повільнішою атрофією мозкової тканини та кращим станом структур мозку, відповідальних за мислення і пам’ять.

Тому для підтримки мозку не обов’язково починати зі складних тренувань. Регулярна ходьба вже може бути хорошим початком.

3. Знаходити час на дихальні практики та медитацію

Стрес теж має значення для здоров’я мозку, тому третьою звичкою фахівці називають практики, які допомагають нервовій системі переходити у спокійніший стан.

У матеріалі особливу увагу приділяють контрольованому диханню та медитації.

Дослідження показують, що дихання через ніс пов’язане з активністю ділянок мозку, які беруть участь у роботі пам’яті та емоцій, зокрема мигдалеподібного тіла та гіпокампа.

Медитацію, своєю чергою, досліджують у контексті нейропластичності — здатності мозку створювати та перебудовувати нейронні зв’язки.

За словами Рейзельмана, навіть кілька тижнів регулярної медитації в дослідженнях пов’язували зі змінами структур, які беруть участь у передачі сигналів між різними ділянками мозку.

Крім того, медитація може допомагати зменшувати стрес, покращувати концентрацію та сон.

Альтернативою може бути йога, де рух поєднується з контрольованим диханням. Її також досліджують як практику, потенційно корисну для функцій і структури мозку.

Тобто не обов’язково медитувати годину. Значно важливіше зробити короткі періоди усвідомленого дихання або медитації регулярною частиною дня.

4. Не жертвувати сном

Якщо вдень мозок постійно отримує нову інформацію, то під час сну відбуваються процеси, необхідні для її обробки та збереження.

Різні стадії сну виконують різні функції, пов’язані з навчанням, пам’яттю та емоційною обробкою інформації. Саме тому значення має не тільки кількість годин у ліжку, а й якість сну.

Поганий сон у дослідженнях пов’язують із вищим ризиком когнітивного зниження та деменції.

Особливу увагу варто звернути на ситуацію, коли людина начебто спить достатньо, але постійно відчуває сонливість удень, сильно хропе, задихається або має паузи в диханні уві сні. Такі симптоми можуть свідчити, зокрема, про апное сну, яке потребує консультації лікаря.

Важливо й те, що сон не існує окремо від інших звичок. На його якість впливають фізична активність, харчування та рівень стресу.

Тому регулярний повноцінний сон — це не розкіш і не просто спосіб краще почуватися наступного ранку. Це одна зі складових довгострокової турботи про мозок.

5. Частіше спілкуватися з близькими

Найприємніша звичка у списку може виявитися однією з найважливіших: підтримувати стосунки з іншими людьми.

Соціальна активність пов’язана не лише з психологічним благополуччям. Дослідження показують зв’язок між активним соціальним життям і збереженням когнітивних функцій.

Йдеться не обов’язково про велику кількість друзів або постійні вечірки.

Соціальною активністю можуть бути зустрічі з родиною та друзями, спільні ігри, подорожі, навчання, робота, волонтерство, відвідування лекцій чи інших заходів.

У дослідженнях соціальну залученість пов’язували навіть із кращим збереженням сірої речовини мозку.

Натомість самотність і соціальна ізоляція асоціюються з депресією та вищим ризиком когнітивних проблем.

Тому зустріч із подругою, сімейна вечеря чи телефонна розмова з близькою людиною — це не просто приємний спосіб провести час. Соціальні зв’язки також є частиною здорового способу життя.

Що з цього найважливіше

Хороша новина полягає в тому, що для підтримки мозку не потрібно шукати одну особливу вправу, добавку чи «суперфуд».

Значення має сукупність звичайних речей, які повторюються день за днем: різноманітне харчування, рух, достатній сон, контроль стресу та спілкування.

Жодна з цих звичок не гарантує, що людина ніколи не зіткнеться з деменцією або іншими когнітивними порушеннями. На їх розвиток впливають вік, генетика, серцево-судинне здоров’я та багато інших факторів.

Але повсякденні звички — це та частина ризику, на яку ми справді можемо впливати.