5 добавок, які варто включити в раціон восени: радить експерт

Осінь − період, коли організм особливо потребує підтримки. Зменшується кількість сонячного світла, змінюється температура, збільшується навантаження на нервову та імунну системи. Щоб пережити цей період без дефіцитів, важливо підкріпити ті системи організму, які першими страждають.

Що саме варто включити в раціон цієї осені, розповідає Антон Курапов — нейробіолог, когнітивний психолог, кандидат психологічних наук і експерт мережі Humanist. У добірці − п’ять добавок, які мають науково підтверджену ефективність в осінній період.

5 добавок для підтримки організму восени

1. Вітамін D3

Зменшення кількості сонця — це прямий шлях до дефіциту вітаміну D. Це пов’язано з погіршенням настрою, зниженням імунітету, ризиком крихкості кісток.

Дозування: 1000–2000 МО на день безпечно для більшості. Верхня межа — 4000 МО/день.

2. Омега-3 жирні кислоти (EPA/DHA)

Мають протизапальну дію, захищають серцево-судинну систему, можуть зменшувати ризик сезонної депресії. Омега-3 також регулюють імунітет. Їхній ефект не завжди помітний одразу, але відчувається, якщо припинити прийом.

Дозування: 1–2 г на день (сума EPA+DHA).

3. Магній (гліцинат або цитрат)

Магній восени практично завжди у дефіциті. Він критично важливий для клітинної енергетики, нервової системи, кісток і м’язів. Особливо важливий для жінок, оскільки впливає на нервову стабільність та рівень тривожності.

Дозування:
— чоловіки: 350–420 мг/день
— жінки: 300–320 мг/день

4. Цинк

Цей мікроелемент критичний для імунної системи, загоєння тканин, синтезу тестостерону. Його нестача підвищує ризик застуд та інфекцій. Особливо важливий для чоловіків.

Дозування: 8–11 мг/день, верхня межа — 25 мг/день.

5. Пробіотики / Пребіотики

Мікробіом впливає на імунну відповідь, вироблення серотоніну та загальну стійкість до хвороб. Особливо корисні штами Lactobacillus і Bifidobacterium у змішаних формулах.

Дозування: 5–10 млрд КУО на день.

Додатково для жінок: залізо

Восени зростає ризик анемії, навіть у прихованій формі. Це позначається на настрої, сні, витривалості. Варто контролювати рівень феритину і додавати залізо за потреби.

Антон Курапов — експерт мережі Humanist, нейробіолог, нейропсихолог, когнітивний психолог, кандидат психологічних наук (доктор філософії), асистент кафедри експериментальної та прикладної психології, факультет психології, Київський національний університет імені Тараса Шевченка (Київ, Україна) пост-док дослідник, лабораторія дослідження сну та свідомості, Центр когнітивних наук, факультет природничих наук, Університет міста Зальцбург імені Паріса Лодрона (Зальцбург, Австрія).