4 продукти, які насичують довше за яйця: що радять дієтологи

Яйця давно мають репутацію одного з найситніших продуктів. Вони містять багато білка та жирів, які допомагають довше не відчувати голод. Для прикладу, два яйця (близько 100 г) забезпечують організм приблизно 12 г білка та 10 г жирів. Саме тому яйця часто радять як сніданок або основу поживного прийому їжі.

Втім, як пише у своєму матеріалі Health.com, існують продукти, які можуть утримувати відчуття ситості навіть довше, ніж яйця. Секрет у поєднанні білка, корисних жирів і клітковини, а також у впливі деяких продуктів на гормони голоду та здоров’я кишківника.

Чому одні продукти насичують краще за інші

У матеріалі зазначається, що білок і жири безпосередньо впливають на гормони, пов’язані з апетитом, зменшуючи відчуття голоду. Клітковина, у свою чергу, уповільнює травлення, допомагає уникати різких коливань рівня цукру в крові та знижує ризик швидкого повернення апетиту.

Окрему роль можуть відігравати й ферментовані продукти, які підтримують корисну мікрофлору кишківника. Здорові кишкові бактерії, як зазначають автори матеріалу, можуть позитивно впливати на сигнали ситості та апетиту.

Темпе: рослинний білок із бонусом для кишківника

Темпе — це продукт із ферментованих соєвих бобів, популярний у рослинному харчуванні. За даними матеріалу, 100 г приготованого темпе містять приблизно 20 г білка та 11 г жирів, що робить його дуже поживним.

Health.com звертає увагу на дослідження, які показують: вживання соєвих продуктів із високим вмістом білка може покращувати відчуття ситості та зменшувати апетит. Додаткову користь дає ферментація — вона підтримує корисні бактерії кишківника, що може допомагати краще контролювати голод.

Сардини: білок і омега-3 для контролю апетиту

Риба, зокрема сардини, є джерелом якісного білка та омега-3 жирних кислот. Одна стандартна банка сардин (близько 92 г) містить приблизно 22 г білка та 10 г жирів.

У матеріалі пояснюється, що раціон із високим вмістом ненасичених жирів, до яких належать омега-3, може краще підтримувати ситість. Зокрема, такі жири пов’язані зі зниженням рівня гормону голоду греліну та підвищенням рівня гормону ситості пептиду YY, порівняно з раціонами, багатими на насичені жири.

Сочевиця: перевага клітковини

На відміну від яєць, сочевиця містить значну кількість клітковини, що робить її особливо цінною для тривалого насичення. Пів склянки вареної сочевиці (близько 100 г) забезпечує організм приблизно 9 г білка та 8 г клітковини.

Як зазначається у матеріалі, продукти з високим вмістом клітковини довше перетравлюються, допомагають уникати різких стрибків цукру в крові та можуть зменшувати потяг до перекусів між прийомами їжі. Стабільний рівень глюкози, своєю чергою, допомагає краще контролювати апетит.

Мигдаль: ситний перекус у невеликій порції

Мигдаль — приклад продукту, який поєднує білок, клітковину та корисні жири в компактному форматі. Одна порція (28 г) містить близько 6 г білка, 14 г жирів і понад 3 г клітковини.

Health.com посилається на дослідження, які показують, що вживання мигдалю як перекусу в середині дня може підвищувати відчуття ситості та зменшувати кількість їжі під час наступних прийомів.

Як зробити прийоми їжі ситнішими

Окрім вибору конкретних продуктів, у матеріалі наголошується на простих звичках, які допомагають довше залишатися ситими. Серед них — додавати до страв білок, клітковину та корисні жири, обирати цільні або мінімально оброблені продукти та уникати відволікань під час їжі.

Зокрема, перегляд екранів або робота за комп’ютером під час прийому їжі можуть знижувати усвідомленість і заважати організму вчасно “зчитувати” сигнали ситості. Усвідомлене харчування, як підкреслюють автори, допомагає їсти менше і почуватися задоволенішими після їжі.