4 продукти, у яких омега-3 ще більше, ніж у рибі

Коли говорять про омега-3, першими зазвичай згадують лосось, скумбрію або сардини. І не дарма: жирна риба залишається одним із головних харчових джерел омега-3 жирних кислот EPA та DHA. Але омега-3 є не лише в рибі. Деякі рослинні продукти містять кілька грамів цих жирних кислот у звичайній порції - подекуди навіть більше, ніж порція лосося, пише verywellhealth.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 9 продуктів, які можуть допомогти зменшити тривожність

Є важливий нюанс: це інший тип омега-3. У насінні, горіхах та рослинних оліях переважає альфа-ліноленова кислота (ALA), тоді як риба містить переважно EPA та DHA. Організм може перетворювати ALA на EPA, а потім DHA, але лише в невеликих кількостях. Тому рослинні джерела омега-3 не варто вважати повноцінною заміною жирній рибі за вмістом EPA та DHA.

1. Насіння льону

Усього 1 столова ложка насіння льону містить близько 2,35 г ALA. А в столовій ложці лляної олії її ще більше - приблизно 7,26 г.

Для порівняння, у 85 г приготованого атлантичного лосося міститься приблизно 1,8 г EPA та DHA разом.

Крім омега-3, насіння льону містить клітковину та магній. Його можна додавати до каш, йогурту, салатів, випічки або смузі.

Водночас ці цифри не означають, що ложка льону «краща» за шматок лосося. У льоні йдеться про ALA, а в лососі - про EPA та DHA, які організм може використовувати без попереднього перетворення.

2. Насіння чіа

Ще одне потужне рослинне джерело омега-3 - насіння чіа.

У 28 г чіа міститься приблизно 5,06 г ALA. Це одна з найвищих концентрацій серед звичних рослинних продуктів.

Чіа також містить клітковину, мінерали та інші поживні речовини. Його легко додати до раціону: змішати з йогуртом чи кашею, додати до смузі або приготувати чіа-пудинг.

На відміну від насіння льону, чіа не обов'язково подрібнювати перед вживанням.

3. Волоські горіхи

Звичайні волоські горіхи теж можуть забезпечити помітну кількість омега-3.

У 28 г волоських горіхів міститься приблизно 2,57 г ALA.

Але має значення навіть вид горіхів. Наприклад, у такій самій порції чорного волоського горіха міститься близько 0,76 г ALA.

Волоські горіхи можна їсти окремо або додавати до салатів, каш, йогурту та інших страв. Вони також містять білок, клітковину та інші ненасичені жири.

4. Соя

Соя також містить рослинну омега-3, хоча її кількість залежить від конкретного продукту.

Наприклад, 1 столова ложка соєвої олії містить близько 0,92 г ALA.

Соя цікава ще й тим, що є джерелом рослинного білка. До раціону її можна додавати у вигляді соєвих бобів, едамаме, тофу та інших соєвих продуктів. Проте кількість ALA в них відрізнятиметься, тому цифру 0,92 г не варто автоматично переносити на всі продукти із сої.

То чи можна замінити рибу насінням і горіхами?

Під назвою «омега-3» об'єднують кілька жирних кислот. Три основні - ALA, EPA та DHA. ALA міститься переважно в рослинних продуктах. EPA та DHA - передусім у рибі та інших морепродуктах. Організм здатний перетворювати ALA на EPA та DHA, але цей процес обмежений. За даними Національного інституту здоров'я США, практичним способом підвищити рівень EPA та DHA залишається їх безпосереднє отримання з їжі або, за потреби, добавок.

Тому твердження «у чіа більше омега-3, ніж у рибі» математично може бути правильним, якщо порівнювати загальну кількість жирних кислот у конкретних порціях. Але з погляду харчування це не рівноцінні джерела. Риба дає організму готові EPA та DHA. Льон, чіа, волоські горіхи та соя - переважно ALA.

Тож вибирати між ними не обов'язково. Рослинні продукти можуть бути додатковим джерелом омега-3 у звичайному раціоні, а для людей, які не їдять рибу, особливо важливо враховувати, які саме форми омега-3 вони отримують.