Забуваєте поїсти через РДУГ? Дієтологи назвали 4 звички, які допоможуть

Можна прокинутися вранці, випити каву, зануритися в роботу, а о третій годині дня раптом зрозуміти, що ви досі нічого не їли. Для людей із розладом дефіциту уваги та гіперактивності (РДУГ) такі ситуації можуть бути знайомими. Дієтологи пояснили, чому РДУГ ускладнює регулярне харчування та які чотири звички допоможуть краще організувати щоденний раціон.

Про це пише EatingWell у матеріалі, підготовленому дієтологинею Лорен Манакер.

MIND MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental health Читати в Telegram ›

РДУГ впливає на виконавчі функції мозку — здатність планувати, організовувати дії, розпочинати завдання та утримувати їх у пам'яті. А приготування їжі потребує саме цих навичок. Тому навіть звичайний обід іноді перетворюється на складне завдання.

Водночас жодна окрема дієта не здатна вилікувати РДУГ. Фахівці радять зосередитися на простих звичках, які допомагають регулярно харчуватися без додаткового навантаження.

1. Їжте за розкладом, навіть якщо не відчуваєте голоду

Люди з РДУГ можуть пропускати прийоми їжі через гіперфокус — стан, коли увага настільки зосереджена на одному занятті, що людина перестає помічати час та інші потреби.

Крім того, деякі препарати для лікування РДУГ, зокрема стимулятори, можуть знижувати апетит. Особливо це помітно в середині дня.

Дієтологиня Джонна Гартенстайн пояснює, що регулярне харчування необхідне для підтримання енергії, якісного сну та ясності мислення. Тривалі пропуски їжі можуть підвищувати ризик дефіциту поживних речовин.

Фахівці радять намагатися їсти приблизно кожні три-чотири години. Це не обов'язково мають бути повноцінні великі порції. Іноді достатньо невеликого перекусу.

Наприклад, можна добре поснідати, з'їсти щось легке вдень, коли апетит знижений, і повноцінно повечеряти.

Якщо ліки суттєво впливають на апетит, варто обговорити режим харчування з лікарем.

2. Тримайте воду там, де її видно

Ще одна поширена складність — забувати пити воду. Коли увага зайнята роботою або іншими справами, відчуття спраги легко проігнорувати.

Навіть легке зневоднення може впливати на настрій, концентрацію та відчуття втоми. Хоча досліджень саме серед людей із РДУГ поки недостатньо, підтримання нормального водного балансу важливе для загального здоров'я.

Джонна Гартенстайн радить використовувати прозору пляшку для води, бажано із соломинкою.

Прозорі стінки дозволяють бачити, скільки води залишилося, а соломинка спрощує пиття. Не потрібно щоразу відкручувати кришку або відволікатися від заняття.

WELL WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісу Читати в Telegram ›

Пляшку краще тримати безпосередньо перед очима — наприклад, на робочому столі.

3. Поєднуйте білок і клітковину

Дієтологи рекомендують включати до основних прийомів їжі та перекусів продукти, багаті на білок і клітковину.

Таке поєднання допомагає довше відчувати ситість і підтримувати стабільніший рівень енергії. Це особливо корисно людям, які можуть забути поїсти, а потім відчути сильний голод.

При цьому не потрібно повністю змінювати звичний раціон. Достатньо простих поєднань:

• тост із арахісовою пастою;
• салат із квасолею;
• яблуко з горіхами;
• фрукти зі шматочком сиру.

Деякі спостережні дослідження також виявляли зв'язок між збалансованим харчуванням і менш вираженими симптомами РДУГ. Однак це не доводить, що певні продукти безпосередньо зменшують симптоми розладу.

4. Максимально спростіть приготування їжі та прибирання

Щоб приготувати вечерю, потрібно вирішити, що саме їсти, перевірити продукти, за потреби сходити до магазину, підготувати інгредієнти, приготувати страву, а потім прибрати кухню.

Для людини з РДУГ кожен із цих етапів може потребувати додаткових зусиль.

Дієтолог Джейден Монтехано радить насамперед визначити, який саме етап викликає найбільші труднощі, та спробувати його спростити.

Наприклад, якщо найбільше виснажує миття посуду, можна їсти безпосередньо з контейнера, в якому зберігається готова їжа. Після цього залишки достатньо закрити кришкою та поставити в холодильник.

Також фахівці радять використовувати продукти, які не потребують тривалої підготовки: заморожені овочі, консервовану квасолю, готову курку або крупи швидкого приготування.

Головне — зробити харчування доступнішим, а не перетворювати кожен прийом їжі на окремий проєкт.

СТАН СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всередині Читати в Telegram ›

Як сформувати звички, якщо у вас РДУГ

Знати, що потрібно регулярно їсти та пити воду, недостатньо. Найскладніше — згадати про це в потрібний момент і повторювати щодня.

Тому дієтологи пропонують кілька практичних прийомів.

Прив'язуйте нові звички до наявних. Наприклад, випивайте склянку води після чищення зубів або плануйте перекус поруч із уже встановленою щоденною дією.

Використовуйте візуальні нагадування. Залишайте перекуси на видному місці, воду — на столі, а готову їжу — на рівні очей у холодильнику.

Ставте конкретні нагадування. Замість абстрактного сигналу «Поїсти» можна написати «З'їсти йогурт». Так не доведеться додатково вирішувати, що саме робити.

Майте запас простих продуктів. Горіхи, батончики, варені яйця або інші готові перекуси допоможуть у дні, коли немає сил готувати.

Починайте з однієї зміни. Спроба одночасно перебудувати весь режим може швидко виснажити. Краще обрати одну звичку, яку найлегше впровадити.

І ще одна рекомендація — залишайте простір для гнучкості. Якщо одного дня не вдалося дотриматися плану, це не означає, що потрібно починати все спочатку.

Чому людям із РДУГ важливо спрощувати побут

Регулярне харчування залежить не лише від сили волі чи знань про здоровий раціон. Воно потребує планування, пам'яті, організації та здатності переключатися між завданнями — саме тих функцій, із якими при РДУГ можуть виникати труднощі.

Тому замість складних систем харчування фахівці радять створювати просте й передбачуване середовище.

Пляшка води на столі, готові продукти в холодильнику, нагадування про обід або запас перекусів можуть виявитися кориснішими за ідеально розписане меню, якого складно дотримуватися.

Мета не в тому, щоб харчуватися бездоганно. А в тому, щоб їжа перестала бути ще одним завданням, на яке постійно бракує уваги та сил.