Як схуднути й не набрати вагу знову: дієтологи назвали головний секрет

Схуднути і зберегти нову вагу — не зовсім одне й те саме. Дієтологи пояснюють: методи, які допомагають позбутися зайвих кілограмів, після досягнення бажаної ваги доведеться змінити.

Майже половина американців щороку намагається схуднути, проте досягти бажаної ваги — лише частина завдання. Не менш складно втримати результат.

Як пояснюють дієтологи, схуднення та підтримання ваги — це два різні етапи. Для першого зазвичай необхідний дефіцит калорій, тоді як після схуднення головним завданням стають енергетичний баланс і звички, яких реально дотримуватися роками.

Для схуднення потрібен помірний дефіцит калорій

Вага знижується, коли організм отримує з їжею менше енергії, ніж витрачає. Але це не означає, що потрібно різко скорочувати кількість їжі або дотримуватися жорсткої дієти.

Дієтологи радять створювати невеликий дефіцит калорій, якого можна дотримуватися протягом тривалого часу. Допомогти можуть менші порції, більша кількість овочів і білкових продуктів та скорочення простих вуглеводів, доданого цукру й алкоголю.

Один із простих орієнтирів — метод тарілки:

• половина тарілки — овочі;
• чверть — нежирні джерела білка;
• ще чверть — багаті на клітковину вуглеводи, наприклад цільнозернові продукти.

Такий підхід допомагає контролювати порції без необхідності постійно зважувати продукти та рахувати кожну калорію.

Не забувайте про білок

Білкові продукти допомагають довше залишатися ситими та відіграють важливу роль у збереженні м’язової маси.

Джерела білка варто включати в різні прийоми їжі протягом дня. Це можуть бути грецький йогурт, кисломолочний сир, курятина, риба, тофу, едамаме та бобові. Деякі дослідження також показують, що раціон із більшою кількістю білка може бути пов’язаний із меншим повторним набором ваги.

Після схуднення стратегія має змінитися

Одна з поширених помилок — продовжувати дедалі сильніше обмежувати харчування після досягнення бажаної ваги.

Під час схуднення змінюються енергетичні потреби організму, апетит, м’язова маса та робота гормонів, які регулюють відчуття голоду. А надто суворі обмеження складно підтримувати нескінченно.

Тому після схуднення завдання змінюється: замість постійного дефіциту калорій потрібно знайти баланс між кількістю енергії, яку людина отримує з їжею, та її витратами.

Головний секрет збереження ваги — рух

Усі опитані виданням дієтологи назвали регулярну фізичну активність одним із головних пріоритетів для підтримання ваги після схуднення.

Корисними є і кардіонавантаження, і силові тренування. Останні особливо важливі для підтримання та збільшення м’язової маси.

При цьому не обов’язково проводити в спортзалі години. Важливішою за максимальну інтенсивність є регулярність. Обирати варто той вид активності, який реально подобається і може стати частиною повсякденного життя: ходьбу, танці, силові тренування чи інший рух.

Враховується навіть побутова активність

Якщо немає часу на повноцінне тренування, це не означає, що день втрачений. Навіть десятихвилинна прогулянка краща за повну відсутність руху.

Значення має і так звана NEAT — фізична активність, яка не є окремим тренуванням. Це ходьба сходами, прибирання, прогулянки, рух під час телефонної розмови та інші звичайні справи протягом дня.

Що ще допомагає не набрати вагу знову

Дієтологи радять заздалегідь планувати харчування. Це не обов’язково має бути детальне меню на тиждень — достатньо знайти формат, який вписується у звичайне життя: короткий план на вихідних або навіть нотатка в телефоні напередодні.

Також корисною може бути відповідальність перед собою або іншими: відстеження прогресу, запланований час для тренувань, підтримка близької людини, дієтолога чи тренера.

І нарешті, довгострокове схуднення потребує гнучкості. Один пропущений день тренувань або ситніша вечеря не перекреслюють результат. Замість жорсткого принципу «все або нічого» важливіше повернутися до звичних дій і продовжувати їх.

Що варто запам’ятати

Для схуднення потрібен невеликий і реалістичний дефіцит калорій. Але після досягнення бажаної ваги стратегія змінюється: на перший план виходять енергетичний баланс і регулярний рух.

Збалансоване харчування, достатня кількість білка, контроль порцій, планування та фізична активність допомагають зробити результат стійкішим. Головне — обирати зміни, яких можна дотримуватися не кілька тижнів, а тривалий час.