Як не закинути тренування з приходом холодів: поради фітнес-тренерів
Восени підтримувати фізичну активність стає складніше. Світловий день скорочується, температура знижується, а бажання залишитися вдома часто перемагає плани піти до спортзалу або на пробіжку. Проте зменшення активності взимку не є неминучим — іноді достатньо…
Восени підтримувати фізичну активність стає складніше. Світловий день скорочується, температура знижується, а бажання залишитися вдома часто перемагає плани піти до спортзалу або на пробіжку. Проте зменшення активності взимку не є неминучим — іноді достатньо змінити звичний режим тренувань.
Як зберегти мотивацію до фізичної активності в холодну пору року та не відмовитися від тренувань до весни, розповідаємо на основі рекомендацій фітнес-фахівців. Тему також порушує британське видання Daily Mail.
MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental healthЧому взимку складніше змусити себе тренуватися
Коротший світловий день впливає на повсякденні звички. Коли після роботи вже темно, а надворі холодно, похід до спортзалу може вимагати більше зусиль, ніж у теплу пору року.
На бажання рухатися також впливають сон, рівень втоми та психологічний стан. У деяких людей восени й узимку знижується настрій, з'являється сонливість або стає складніше підтримувати звичну активність.
Проте відсутність бажання тренуватися не завжди свідчить про брак дисципліни. Іноді звичний графік просто перестає відповідати умовам, у яких живе людина.
Не намагайтеся зберегти літній режим будь-якою ціною
Якщо влітку ви бігали ввечері, взимку той самий час може бути незручним через темряву, холод або слизькі дороги. Замість того щоб змушувати себе дотримуватися старого розкладу, можна змінити час або формат занять.
Наприклад, вечірню пробіжку замінити тренуванням удома, а тривалу прогулянку перенести на обідню перерву. Такі зміни не означають відмови від спортивної мети — вони допомагають підтримувати регулярність.
Фітнес-фахівці рекомендують ставити реалістичні цілі, які відповідають сезону та повсякденному навантаженню.
Обирайте тренування, які не залежать від погоди
Один зі способів підтримувати активність — мати запасний варіант на дні, коли виходити надвір не хочеться або небезпечно.
Це можуть бути силові вправи з власною вагою, йога, пілатес, танці або коротке кардіотренування вдома. Для базових занять не завжди потрібні тренажери чи спеціальне обладнання.
WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісуЯкщо основна мета — підтримувати здоров'я, не обов'язково щоразу проводити високоінтенсивне тренування. Помірна активність також приносить користь, особливо якщо вона регулярна.
Плануйте тренування заздалегідь
Коли рішення про заняття доводиться ухвалювати щодня, легко знайти причину його відкласти. Конкретний план зменшує кількість таких рішень.
Наприклад, можна визначити два дні для силових вправ і три дні для прогулянок. Не обов'язково відразу планувати годинні заняття — коротке тренування легше вписати в насичений графік.
Допомагає і підготовка наперед: спортивний одяг, зручне взуття та визначений комплекс вправ. Чим менше організаційних перешкод, тим простіше розпочати заняття.
Не ігноруйте холод і правила безпеки
Тренування надворі взимку можуть бути цілком комфортними, якщо правильно підготуватися. Найкраще одягатися шарами, щоб регулювати температуру тіла під час руху.
Перед інтенсивним навантаженням бажано приділити більше уваги розминці. Холодне повітря може подразнювати дихальні шляхи, а ожеледиця збільшує ризик падінь і травм.
За сильного морозу, ожеледиці або поганого самопочуття тренування можна перенести в приміщення. Регулярність не означає необхідності займатися за будь-яких умов.
СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всерединіНе оцінюйте результат лише за вагою
У холодну пору року вага може коливатися через зміни харчування, рівня активності та затримку рідини. Якщо орієнтуватися тільки на цифру на вагах, легко втратити мотивацію, навіть коли тренування приносять користь.
Краще звертати увагу і на інші показники: чи стало легше підніматися сходами, чи збільшилася витривалість, чи покращився сон і як ви почуваєтеся після фізичної активності.
Рух має значення не лише для контролю ваги. Регулярні вправи допомагають підтримувати серцево-судинне здоров'я, м'язову силу та психологічне самопочуття.
Скільки потрібно рухатися взимку
Для дорослих загальні рекомендації залишаються однаковими незалежно від сезону: щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень і силові вправи принаймні двічі на тиждень.
Однак це не мінімум, нижче якого рух втрачає сенс. Навіть короткі прогулянки або десятихвилинні заняття можуть бути корисними, особливо для людей, які раніше мало рухалися.
Якщо взимку звичний обсяг тренувань тимчасово зменшився, не обов'язково намагатися компенсувати пропущені заняття. Повернення до посильної активності зазвичай ефективніше, ніж різке збільшення навантаження.
Чому взимку краще зосередитися на регулярності, а не рекордах
Сезонні зміни можуть впливати на рівень енергії та можливості для фізичної активності. Тому зимові тренування не обов'язково мають повторювати літні за інтенсивністю, тривалістю чи результатами.
Якщо в холодну пору року вдається підтримувати звичку рухатися хоча б кілька разів на тиждень, це вже допомагає зберігати фізичну форму. А навесні поступово збільшувати навантаження буде простіше, ніж повертатися до занять після кількох місяців повної перерви.
