Що їсти для здоров’я кишківника: гастроентерологиня назвала 10 продуктів, які обирає щотижня
Здоров’я кишківника залежить не лише від того, наскільки добре працює травлення. Стан кишкового мікробіому пов’язаний із багатьма процесами в організмі, а підтримувати його можна завдяки звичайним продуктам харчування. Причому деякі з них навряд чи…
Здоров’я кишківника залежить не лише від того, наскільки добре працює травлення. Стан кишкового мікробіому пов’язаний із багатьма процесами в організмі, а підтримувати його можна завдяки звичайним продуктам харчування. Причому деякі з них навряд чи асоціюються зі здоровим раціоном.
Американська гастроентерологиня Венді ЛеБретт розповіла, які 10 продуктів для здоров’я кишківника вона їсть щотижня. Її список опублікувало видання EatingWell. До нього потрапили не лише овочі, ягоди та кисломолочні продукти, а й картопля та чорний шоколад.
MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental health10 продуктів, які гастроентерологиня радить додати до раціону
1. Ягоди
Ягоди містять клітковину та поліфеноли — рослинні сполуки, які можуть підтримувати здоров’я кишкового мікробіому.
ЛеБретт зізнається, що їсть ягоди практично щодня. Додає їх до йогурту, вівсянки або просто використовує як перекус.
2. Натуральний йогурт
Йогурт із живими бактеріальними культурами може бути джерелом пробіотиків — мікроорганізмів, які допомагають підтримувати баланс кишкової мікрофлори.
Гастроентерологиня радить поєднувати його з ягодами та вівсянкою. Так організм одночасно отримує пробіотики, клітковину та поліфеноли.
3. Ківі
Цей фрукт особливо цікавий людям, які мають труднощі з випорожненням кишківника.
За словами ЛеБретт, ківі може допомагати при закрепах і здутті живота. Саме тому вона рекомендує регулярно включати його до раціону.
4. Вівсянка
Вівсянка — доступне джерело харчових волокон, які потрібні для нормальної роботи кишківника.
Її можна поєднувати з ягодами, натуральним йогуртом або горіховою пастою. Такий сніданок допомагає збільшити кількість клітковини в щоденному раціоні.
5. Зелений горошок
Звичайний заморожений горошок також потрапив до списку гастроентерологині.
WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісуВін містить рослинний білок і клітковину. ЛеБретт завжди тримає пакет горошку в морозильнику, щоб швидко додавати його до різних страв.
6. Сочевиця
Сочевиця — ще одне джерело рослинного білка та харчових волокон.
Лікарка розповідає, що виросла в Малайзії, де страви із сочевиці були звичною частиною харчування. Вона й досі регулярно готує їх удома.
7. Горіхова паста
Горіхи містять рослинний білок, клітковину й антиоксиданти. А один зі способів додати їх до раціону — використовувати горіхову пасту.
Сама гастроентерологиня найбільше любить арахісову пасту, хоча також обирає суміші з різних горіхів.
8. Чорний шоколад
Мабуть, один із найнесподіваніших продуктів у списку.
За словами ЛеБретт, чорний шоколад містить більше клітковини, ніж багато хто думає, а також поліфеноли, які можуть позитивно впливати на кишковий мікробіом.
Важливо, що йдеться саме про чорний шоколад із високим вмістом какао, а не молочний чи білий.
СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всередині9. Авокадо
Один авокадо середнього розміру може містити приблизно 10 грамів клітковини.
Гастроентерологиня любить гуакамоле, але авокадо також можна додавати до салатів, бутербродів або тостів.
10. Картопля
Картопля часто має неоднозначну репутацію серед прихильників здорового харчування. Проте ЛеБретт вважає її одним зі своїх улюблених продуктів.
Особливо корисною може бути картопля зі шкіркою, адже вона містить клітковину та резистентний крохмаль.
Резистентний крохмаль не повністю перетравлюється в тонкому кишківнику й може слугувати поживою для корисних бактерій у товстому кишківнику. Крім того, він допомагає довше зберігати відчуття ситості.
Що важливо для здоров’я кишківника
У списку гастроентерологині немає дорогих суперфудів чи екзотичних добавок. Більшість продуктів легко знайти у звичайному супермаркеті, а деякі, як-от вівсянка, горошок або картопля, уже є частиною повсякденного раціону багатьох людей.
Спільна риса цих продуктів — вміст клітковини, поліфенолів або корисних бактеріальних культур. Вони можуть підтримувати різноманіття кишкового мікробіому та нормальну роботу травної системи.
Водночас цей список — приклад особистого раціону лікарки, а не універсальна дієта. Переносимість продуктів індивідуальна, особливо якщо людина має захворювання травної системи.
Головна ідея проста: для підтримки здоров’я кишківника важливі не окремі «чарівні» продукти, а різноманітне харчування, у якому регулярно присутні джерела харчових волокон.
