Розрив дружби: як мозок реагує на втрату і як пережити емоційний біль

Доменіка познайомилася з Еммою* через кілька років після переїзду до Нью-Йорка. Спочатку вони були просто знайомими у йога-студії, а потім Доменіка на літо переїхала до квартири Емми — з цього моменту вони стали нерозлучними. Вони були свідками багатьох важливих подій у житті одна одної та відіграли величезну роль у формуванні одна одної як дорослих людей. Тож коли їхня восьмирічна дружба раптово розпалася одночасно з першим серйозним розривом Доменіки з партнером, ця втрата стала величезною.

Коли їхня дружба зрештою зійшла нанівець, попри спроби відновити зв’язок, Доменіка переживала почуття невпевненості та смутку. "Ми спілкувалися майже щодня, і тому перехід від такої близькості до тиші, особливо в період, коли вона була мені найбільш потрібна, був одним із найважчих моментів, які мені довелося пережити", — каже Доменіка.

Доменіка не єдина, хто пережив таке: розриви дружби трапляються надзвичайно часто. Дослідження показують, що до 70% тісних дружніх стосунків розпадаються через сім років, а згідно з опитуванням YouGov 2023 року, понад дві третини американців хоча б раз у житті припиняли дружбу. І хоча розірвання дружби — досить поширене явище, це зовсім не означає, що втрата близького друга не має суттєвого впливу на емоційне чи навіть мозкове здоров’я людини.

Що відбувається в мозку, коли ви втрачаєте близького друга?

Ваш розум відчуває загрозу

Втрата дружби може активувати мигдалеподібне тіло (амигдалу) область мозку, що здебільшого відповідає за емоційні реакції, пояснює невролог і автор книги "До і після втрати: Погляд невролога на втрату, горе і наш мозок" докторка Ліза Шульман.

“Амигдала сканує навколишнє середовище в пошуках загрози. Коли емоційна травма досягає певного порогу, амигдала “вмикає сигнал тривоги”, запускаючи каскад нейромедіаторів і гормонів, які готують тіло до захисту.

Ваші гормони можуть вийти з ладу

Згідно з сертифікованою психіатринею Шерон Батіста, деякі з нейромедіаторів, які можуть активуватись, включають серотонін, дофамін і норепінефрин усі вони відповідають за регуляцію настрою та емоційне опрацювання.

Батіста каже, що порушення регуляції серотоніну, який пов’язаний із відчуттями благополуччя та щастя, може призвести до розладів настрою, тоді як зниження рівня дофаміну, який асоціюється з винагородою та задоволенням, може викликати анедонію втрату здатності відчувати радість. Крім того, норепінефрин, який бере участь у реакції організму на стрес, може підвищуватись, спричиняючи хвилю тривоги під час процесу горювання.

Ваша памʼять та емоції синхронізуються (і можуть працювати проти вас)

З часом "емоційний" мозок може ставати чутливішим і зміцнюватись під впливом тригерів з оточення, таких як нагадування про втрату, на шкоду "мислячому" мозку або кори головного мозку, каже докторка Шульман. "Таким чином, емоційні компоненти памʼяті можуть перевантажувати когнітивні, що призводить до підвищеної тривожності, депресії та порушень сну".

Психологічні наслідки втрати близького друга

1. Невизначене горе

Подібно до втрати романтичного партнера, втрата близького друга може викликати почуття горя, каже клінічна психологиня Сабріна Романов (Sabrina Romanoff, PsyD). Психотерапевтка з Нью-Йорка Стіві Блюм (Stevie Blum, LCSW) погоджується, додаючи: "Втрата близького друга може відчуватися так само, як скорбота через смерть". Вона часто викликає невизначене горе, каже вона, "це біль від втрати людини, яка все ще жива, але більше не є частиною твого життя у звичний для тебе спосіб".

Невизначене горе особливо важко для психіки, тому що часто відсутнє відчуття завершеності і як наслідок, виникає плутанина щодо того, чому стосунки завершилися, додає Блюм.

2. Відчуття відторгнення

Оскільки дружба часто задовольняє ключові потреби у належності та прив’язаності, така втрата може призвести до почуття відторгнення, сумнівів у собі та самотності, каже докторка Романов. Окрім смутку, можуть також виникати злість, а іноді й симптоми депресії та тривожності, додає докторка Батіста. З часом це може призвести до зниження самооцінки та проблем із соціальною ідентичністю.

3. Реакція страху

"Залежно від характеру розриву, це може викликати реакцію страху, за якої люди бояться зіпсувати інші стосунки або відкриватися для потенційного майбутнього болю чи розчарування", — каже Блюм. Як результат, ті, хто переживає втрату дружби, можуть самоізолюватися як захисний механізм, щоб знизити вразливість і уникнути емоційного перевантаження, додає докторка Романов.

Стратегії подолання, щоб зцілитися після втрати дружби

Експерти рекомендують наступні стратегії, щоб зцілитися після розриву дружби:

1. Дозволь собі пережити горе

Так само, як ти можеш сумувати через кінець романтичних стосунків, завершення близької дружби заслуговує на не менше, а можливо й більше, визнання.

Сприймай цю втрату як будь-яку значущу емоційну подію, — радить Романофф, – Дозволь собі оплакати спільні спогади, зв’язок і роль, яку ця людина відігравала у твоєму житті.

2. Уникай звинувачень

Після розриву легко впасти в негативний цикл звинувачень — як іншої людини, так і себе. Але замість того, щоб зосереджувати увагу на пошуку винного, "визнай, що спосіб вашої взаємодії більше не працює і що ці стосунки вже вичерпали себе", — говорить Блум.

Зміни у дружбі — природна частина життя, тому найкраще зосередитися на прийнятті навіть якщо спочатку це складно. Блум також радить уникати перекручування минулого: те, що стосунки закінчилися, не означає, що вони не були цінними.

"Ти можеш зберігати позитивні спогади, водночас визнаючи причини, через які все завершилось", — каже вона.

4. Прояви цікавість

Після початкового етапу горювання корисно зацікавитись, чому саме стосунки закінчились — з позиції без осуду, підтверджує Блум.

Використовуй призму стосункових шаблонів, щоб визначити, що працювало, а що ні", — каже Романофф.

Можна скласти список позитивного, негативного і того, що можна було б покращити.

Розуміння цих динамік допоможе тобі зростати і встановлювати здоровіші межі у майбутніх дружбах".

4. Ставте усвідомлені цілі для нових дружніх стосунків

Після роздумів над тим, що могло спричинити завершення вашої дружби, варто виділити час, щоб чітко зрозуміти, що саме ви цінуєте в дружбі, каже Романофф.
Оцініть свої принципові межі й очікування від змістовної дружби та дозвольте цим цілям спрямовувати вас у формуванні більш наповнених стосунків у майбутньому.

5. Відновіть свою систему підтримки

Не дозволяйте втраті однієї дружби завадити вам цінувати інші дружні стосунки, які розвиваються разом із вами, — радить Блум.

Щоб зменшити відчуття самотності та отримати підтримку, зосередьтеся на побудові нових соціальних зв’язків, а також на зміцненні вже наявних, каже докторка Батіста.

Окрім зміцнення відчуття приналежності, згідно з теорією прив’язаності, формування нових зв’язків може допомогти відновити емоційну безпеку, додає Романофф.