РДУГ і харчування: чому люди переїдають, перекушують або забувають поїсти

Для багатьох людей харчування здається простою побутовою справою. Відчути голод, приготувати їжу, поїсти — звичайний ланцюжок дій, який ми часто навіть не помічаємо.

Однак для людей із розладом дефіциту уваги та гіперактивності (РДУГ) цей процес може виявитися значно складнішим. Переїдання, постійні перекуси, пропущені прийоми їжі, залежність від "улюблених" продуктів або труднощі з приготуванням їжі — усе це може бути пов'язано не з відсутністю сили волі, а з особливостями роботи мозку.

Про те, як РДУГ впливає на харчову поведінку, розповіли психологиня Слава Євтищенко та лікарка-дієтологиня Тетяна Лакуста.

Як РДУГ впливає на харчову поведінку

Люди з РДУГ частіше стикаються з труднощами у сфері харчування, ніж люди без цього розладу.

Серед найпоширеніших особливостей:

• імпульсивні перекуси;
• переїдання;
• емоційне заїдання стресу або нудьги;
• забування про прийоми їжі;
• гіперфокус на окремих продуктах;
• обмежений раціон;
• труднощі з плануванням харчування.

Водночас ці прояви можуть бути дуже різними. Одні люди майже не відчувають сигналів голоду й можуть випадково пропускати сніданок або обід. Інші постійно шукають додаткову стимуляцію через їжу.

Чому проблема часто не в їжі

На думку фахівців, ключову роль тут відіграють виконавчі функції — набір когнітивних навичок, які відповідають за планування, організацію, самоконтроль та ухвалення рішень.

Щодня людина приймає десятки рішень, пов'язаних із харчуванням: що купити, що приготувати, коли поїсти, чи потрібно брати перекус із собою.

Для людини з РДУГ кожне таке рішення потребує додаткових зусиль.

Саме тому проблема часто полягає не в знаннях про здорове харчування, а в кількості кроків між відчуттям голоду та готовою їжею.

Чому люди з РДУГ можуть забувати їсти

Однією з особливостей РДУГ є труднощі з інтероцепцією — здатністю помічати сигнали власного тіла.

Через це людина може настільки зануритися в роботу, навчання або іншу діяльність, що просто не помічає голоду.

Фахівці рекомендують використовувати зовнішні нагадування та створювати зрозумілий графік харчування.

На початку навіть просте повідомлення в телефоні з питанням "Чи я голодний зараз?" може допомогти сформувати нову звичку.

Нудьга як причина переїдання

Інша поширена проблема — харчування через нудьгу.

РДУГ пов'язаний з особливостями роботи дофамінової системи мозку. Через це їжа може ставати швидким способом отримати приємні відчуття та додаткову стимуляцію.

У результаті людина відкриває холодильник не тому, що голодна, а тому, що їй нудно, тривожно або складно переключитися між справами.

У таких випадках корисно заздалегідь підготувати список альтернативних занять, які можуть замінити автоматичний похід за перекусом.

Чому приготування їжі часто стає проблемою

Багато людей з РДУГ добре знають ситуацію, коли вони голодні, але все одно відкладають приготування їжі.

Причина може бути не в ліні чи відсутності мотивації.

Що більше кроків потрібно виконати — купити продукти, знайти рецепт, підготувати інгредієнти, приготувати страву, помити посуд — то вищий ризик, що мозок відмовиться від цього завдання.

Саме тому спеціалісти радять максимально спрощувати систему харчування.

Які рішення можуть допомогти

Фахівці рекомендують зменшувати кількість рішень, які потрібно приймати протягом дня.

Наприклад:

Обрати кілька стандартних сніданків

Це можуть бути:

• сирники із заморозки;
• омлет у лаваші;
• йогурт із гранолою;
• кисломолочний сир із фруктами.

Створити "аварійний холодильник"

У ньому варто тримати продукти, з яких можна швидко скласти повноцінний прийом їжі:

• готову зелень;
• яйця;
• сир;
• хумус;
• овочі;
• консервовану рибу;
• готові бобові.

Завжди мати перекус під рукою

У сумці, автомобілі або на роботі можуть лежати:

• горіхи;
• протеїнові батончики;
• банан;
• яблуко;
• питний йогурт;
• твердий сир.

Важливе правило для людей з РДУГ

Одна з найкорисніших порад звучить дуже просто: чим менше кроків між голодом і їжею, тим вища ймовірність, що людина поїсть вчасно.

Для людей з РДУГ ефективніше працюють не складні системи харчування та жорсткі правила, а навпаки — прості рішення, які зменшують навантаження на виконавчі функції.

Тому іноді найкращою стратегією стає не пошук ідеального раціону, а створення середовища, в якому поїсти буде максимально легко.