7 важливих речовин для здоров’я кісток під час менопаузи
Під час менопаузи кістки можуть швидше втрачати щільність. Дієтологи назвали 7 речовин у раціоні, які допомагають підтримувати кістки
Менопауза впливає не лише на цикл, сон чи самопочуття. Одна з менш помітних змін відбувається з кістками: зі зниженням рівня естрогену вони можуть почати втрачати щільність швидше, а ризик остеопорозу та переломів зростає.
За даними, наведеними в матеріалі EatingWell, приблизно половина жінок після 50 років може зіткнутися з переломом, пов’язаним з остеопорозом. Водночас харчування, фізична активність і своєчасний контроль стану кісток можуть допомогти сповільнити їх втрату.
Дієтологи виділяють сім компонентів харчування, на які варто звернути особливу увагу під час і після менопаузи.
Чому під час менопаузи слабшають кістки
Кісткова тканина постійно оновлюється: стара руйнується, а на її місці утворюється нова. Естроген бере участь у регуляції цього процесу.
Під час менопаузи вироблення естрогену знижується. Через це баланс ремоделювання кісткової тканини може порушуватися: кістка втрачається швидше, ніж встигає відновлюватися. Поступово це може призводити до зниження її щільності та збільшення ризику переломів і остеопорозу.
Саме тому про здоров’я кісток краще дбати не тоді, коли вже стався перелом.
1. Кальцій
Кальцій — один із головних будівельних матеріалів кісткової тканини. Він входить до складу гідроксиапатиту, який забезпечує кісткам міцність і щільність.
Якщо кальцію з їжею надходить недостатньо, організм може використовувати його запаси з кісткової тканини.
У матеріалі зазначається, що жінкам після 50 років варто орієнтуватися щонайменше на 1200 мг кальцію на добу.
Основними харчовими джерелами кальцію є молоко, йогурт і сир. Він також міститься в сардинах, тофу, листовій зелені, квасолі, сочевиці та збагачених кальцієм рослинних напоях.
2. Вітамін D
Отримати достатньо кальцію — лише половина справи. Організм повинен його засвоїти.
Саме тут важливу роль відіграє вітамін D. Він допомагає засвоювати кальцій із їжі та бере участь у регуляції рівнів кальцію і фосфору, необхідних для нормальної мінералізації кісток.
Джерелами вітаміну D можуть бути жирна риба, яєчні жовтки, гриби та збагачені молочні продукти. У деяких випадках лікар може рекомендувати додатковий прийом вітаміну D.
3. Фосфор
Про нього говорять значно рідше, ніж про кальцій, хоча фосфор також є важливим структурним компонентом кісткової тканини.
Отримати його можна з йогурту, молока, лосося, сочевиці та кеш’ю.
При збалансованому харчуванні більшість людей отримують достатню кількість фосфору, тому спеціально збільшувати його споживання зазвичай не потрібно.
4. Вітамін K
Ще один компонент, про який легко забути, — вітамін K.
Він бере участь в активації білків, які зв’язують кальцій, зокрема остеокальцину. Це допомагає кальцію включатися до кісткової тканини.
Вітамін K1 міститься переважно в листовій зелені, а K2 — у м’ясі, яйцях, молочних і деяких ферментованих продуктах.
Оскільки вітамін K жиророзчинний, його джерела корисно поєднувати з продуктами, що містять жири, наприклад горіхами або авокадо.
5. Магній
Магній також необхідний для нормального стану кісткової тканини. Зокрема, він бере участь у процесах, необхідних для активації вітаміну D.
Крім того, магній важливий для нормальної роботи нервової системи та м’язів.
Отримати його можна з горіхів, насіння, квасолі, сочевиці, листової зелені та цільнозернових продуктів. Магній міститься навіть у темному шоколаді.
6. Білок
Білок потрібен не лише для м’язів.
Значну частину структури кісток становить колаген, який разом із мінеральними компонентами допомагає створювати міцну й водночас гнучку тканину.
Достатнє споживання білка під час і після менопаузи допомагає підтримувати як кісткову, так і м’язову тканину. А збереження м’язів із віком додатково важливе для рухливості та зменшення ризику падінь.
7. Омега-3
Омега-3 жирні кислоти, особливо EPA та DHA, мають протизапальні властивості. У матеріалі зазначається, що вони потенційно можуть сприяти уповільненню втрати кісткової тканини та кращому засвоєнню кальцію в кишківнику.
Одними з найкращих харчових джерел EPA та DHA є жирні види риби: лосось, скумбрія, форель і сардини.
Рослинні джерела — горіхи та насіння — містять інший тип омега-3, ALA. Проте лише невелика його частина перетворюється організмом на EPA та DHA.
Що їсти для міцних кісток після менопаузи
Не обов’язково шукати сім окремих продуктів або добавок. Один повноцінний прийом їжі може одночасно забезпечувати організм кількома необхідними речовинами.
Наприклад, дієтологи пропонують починати день із грецького йогурту або кисломолочного сиру. До йогурту можна додати ягоди, насіння чіа чи льону та мигдаль — так сніданок міститиме кальцій, білок та інші важливі компоненти.
Для основних прийомів їжі можна поєднувати рибу із зеленими овочами та бобовими або використовувати тофу з броколі та іншими овочами.
Харчування — не єдине, що захищає кістки
Навіть ідеальний раціон не замінює фізичного навантаження.
Для здоров’я кісток особливо важливі силові вправи та навантаження з вагою власного тіла, оскільки вони стимулюють процеси ремоделювання кісткової тканини.
Експерти також радять не курити, обмежувати або уникати алкоголю, підтримувати м’язову масу та проходити рекомендовані обстеження. Оцінити щільність кісткової тканини можна, зокрема, за допомогою денситометрії (DEXA).
