5 продуктів із більшим вмістом білка, ніж у яйці, які можуть допомогти зменшити запалення

Яйця часто називають одним із найзручніших джерел білка: одне велике яйце містить приблизно 6 г білка. Але є продукти, які дають його ще більше — і водночас містять речовини, пов’язані з підтримкою нормальної запальної відповіді організму. Дієтологи, яких опитало видання EatingWell, назвали п’ять таких продуктів: лосось, сочевицю, грецький йогурт, едамаме та тофу. Кожен із них містить щонайменше 9 г білка на порцію.

1. Лосось

У порції нерки вагою близько 85 г міститься приблизно 19 г білка. Крім того, лосось є одним із головних харчових джерел омега-3 жирних кислот EPA та DHA.

Омега-3 беруть участь у регуляції процесів, пов’язаних із запальною відповіддю організму. Саме тому жирна морська риба часто входить до раціонів, які вважають протизапальними.

Лосось можна додавати до салатів, круп або запікати разом з овочами.

2. Сочевиця

Половина чашки приготовленої сочевиці містить близько 9 г білка — приблизно на 3 г більше, ніж одне яйце. Така порція також дає близько 8 г клітковини.

Клітковина підтримує кишковий мікробіом. Під час її ферментації кишкові бактерії утворюють коротколанцюгові жирні кислоти, які пов’язані зі здоров’ям кишківника та регуляцією запальних процесів.

У сочевиці також є поліфеноли — рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями.

3. Грецький йогурт

У половині чашки густого грецького йогурту міститься приблизно 13 г білка, тобто більш ніж удвічі більше, ніж у яйці.

Ще одна його перевага — живі бактеріальні культури. Пробіотичні продукти можуть підтримувати різноманітність кишкового мікробіому, стан якого тісно пов’язаний із роботою імунної системи.

Найпростіший варіант — обирати натуральний йогурт без великої кількості доданого цукру й доповнювати його ягодами, горіхами або насінням.

4. Едамаме

Едамаме — це молоді соєві боби. Одна чашка містить приблизно 18 г білка та 8 г клітковини.

Соєві боби також містять ізофлавони — рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями, які вивчають через їхній можливий вплив на запальні механізми.

Едамаме можна додавати до салатів, супів та боулів або використовувати як окрему закуску.

5. Тофу

Половина чашки твердого тофу може містити близько 22 г повноцінного білка. Це найбільше серед продуктів у цьому списку.

Як і едамаме, тофу виготовляють із сої, тому він також містить ізофлавони. Його можна додавати до овочевих страв, супів, салатів або готувати замість частини м’ясних продуктів.

Чи потрібно замінювати ними яйця

Ні. Автори EatingWell наголошують, що сенс не в тому, щоб знайти один «найкращий» протизапальний продукт або повністю відмовлятися від яєць.

Для здорового раціону важливіше різноманіття джерел білка. Риба дає омега-3, бобові — клітковину й поліфеноли, соєві продукти — ізофлавони, а кисломолочні продукти можуть бути джерелом пробіотичних культур.

Тому простіше не шукати один суперпродукт, а чергувати різні джерела білка протягом тижня.